Corso la prima mezza, ma con qualche problema: consigli?

[Alex_d_74]

Ciao a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 43 anni e seguo questo interessante forum da un pò.
Questo è il mio primo post, aperto per raccogliere suggerimenti circa il risultato ottenuto della mia prima mezza, corsa il 26/11 a Trino.
Ho corso l'ultimo test dei 10km con un ritmo di 5.08 e ho impostato la gara su 5.20/5.25; purtroppo però, dopo 10km non
sono più riuscito a mantenere questo passo, che via via si è allungato verso i 6.00; finita in 2h e 7 secondi e arrivato in condizioni pessime.
Il tempo sperato era sui 115 minuti, ma la cosa preoccupante è lo stato fisico finale..

Premetto che corro con continuità da circa un anno; mi sono affidato alle tabelle del libro di Massini "andiamo a correre": dai 30 ai 60 minuti, poi fino a 90 e infine il programma di 12 settimane di preparazione per la mezza.
In breve, uscite a giorni alterni (non sempre, ma almeno 3 a settimana), con ripetute, medi, progressivi e lunghi nel weekend; non so se è possibile postare l'immagine della tabella, che ho seguito abbastanza fedelmente.
Ho corso 3 lunghi di 18-19-20km di cui l'ultimo (18km) due settimane prima della gara con questa progressione: Lento 10km (5'50")+ 4km (5'28") + 4km rme (5'20"), senza particolari problemi.
Il weekend prima della gara 1km lento + 2x6Km ritmo gara: in effetti ho faticato a finire la seconda trance da 6km, ma avevo corso i primi 6 più velocemente del presunto ritmo gara e ho pensato fosse questa la causa.

Ultime info sulla gara (poi basta, prometto): percorso forse non semplicissimo con alcuni sali-scendi impegnativi (x me) e forte vento contrario per quasi tutto il tragitto.

Non sono ossessionato dai tempi, vorrei semplicemente capire meglio il tempo gara, eventuali lacune/migliorie sulla preparazione per godermi il più possibile l'evento e la corsa in generale, senza arrivare al traguardo prossimo al collasso...

Attendo i vostri esperti e preziosi consigli, di cui vi ringrazio in anticipo!!

[crop74]

Difficile capire quale sia la causa. O magari è una combinazione di cause. Il ritmo gara dovrebbe essere giusto, e comunque ci puo' anche stare che non riesci a tenerlo negli ultimi 4-5 km, ma se vai in difficoltà già al decimo, allora è altro. Magari semplicemente non eri al top quel giorno. E comunque il vento contro toglie energie, sia fisiche che mentali, perché per un dato passo hai sensazioni di fatica maggiori e questo scoraggia. Io non ci starei a pensare troppo su, fanne un'altra, andrà meglio. L'unico suggerimento che ti darei è quello di andare un po' oltre con i LL. Magari arrivare a 23-24 km. Cosi' in gara penserai che i 21 li hai già fatti e si tratta solo di farli piu' velocemente. Bisogna allenare anche la testa... per qualsiasi obiettivo ci prefiggiamo, prima di provarci, dobbiamo convincerci di poterlo fare

[Mr.magoo]

Per una prima mezza non sarebbe più saggio partire con calma e procedere in leggerissima progressione?
Partire subito o quasi a 5.20/5.25 non è osare troppo? Soprattutto da un punto di vista psicologico, alla prima sensazione di fatica magari ci si scoraggia.
Sto chiedendo anche io, fra poco vorrei provare la mia prima mezza.

[eraclito]

Mi unisco al topic, visto che sono nelle stessa situazione di Alessandro (43 anni prima mezza, la milano half marathon a novembre) e mi farebbe comodo un aiuto da qualcuno più esperto nell'"interpretazione" della gara.

Avevo come obiettivo 1h43 e davo l'1h e 45 come facilmente raggiungibile, i 5' infatti in allenamento li tenevo senza grosso affanno e avevo fatto, per avere un po' di tenuta, un 21, un 22 e un 24k

Ho chiuso a 1h e 47, ragioni possono essercene tante, l'inesperienza su tutto. Sono partito ultimo e ho faticato molto ad accelerare per sfruttare i buchi nella calca per poi decelerare all'ingorgo successivo, facendo i primi 10 abbondantemente sopra i 5 nonostante lo sforzo.
Negli ultimi km avevo programmato di accelerare ma non ci sono riuscito, non avevo reali problemi, né di fiato né di gambe, semplicemente provavo ad accelerare ma rimanevo lì inchiodato...

Ho pensato fossero venute meno le gambe, ma con mio grande stupore non ho avuto dolori muscolari al termine della gara (ho passato anche il pomeriggio all'ikea con i bimbi ) e neppure nei giorni successivi, per cui immagino non fosse quello il problema.

Secondo voi cosa è successo?
Potrei aver finito invece la benzina? al 10 e al 15k avevo mangiato un po' di frutta essiccata, dovrei provare a mangiare di più?
Capire il problema potrebbe immagino aiutarmi a superarlo alla prossima...

Grazie per i pareri

[crop74]

@Mr.magoo
è senz'altro una valida opzione, il vantaggio piu' grande in quel caso è che quando inizi ad accelerare inizi anche a superare gli altri runner e questo da sempre una forte carica mentale. Sicuramente meno impegnativo del partire al limite e restare al limite dal primo all'ultimo metro.

@eraclito
per come la racconti, direi che hai pagato il dispendio energetico e lo stess muscolare di stop e ripartenze della fase iniziale, credo c'entri poco l'alimentazione, in mezza in genere non si prende nulla, men che meno roba solida, non credo si faccia in tempo ad assimilarla

[Willydel]

@Alex il fatto che tu non sia riuscito a tenere il passo prefissato dopo 10km potrebbe essere stato influito dal percorso e dalle condizioni atmosferiche.
Correre controvento fa perdere parecchio tempo e se tu hai sforzato per mantenere il tempo che ti eri prefissato sicuramente hai pagato nella seconda parte della gara questo dispendio di energie.
Altra cosa sono i saliscendi che spezzano le gambe.
Di solito il percorso va visto prima della partenza (una cartina con altimetria è l'ideale) giusto da capire dove si può spingere e dove si troveranno le difficoltà e di conseguenza ci si regola sulla strategia da adottare.
Direi di provare a farne un'altra e di scaricare per bene la settimana prima della gara.

@eraclito il tempo 1h e 47' è effettivo o dallo sparo? Se è dallo sparo direi che il tuo obbiettivo è centrato, se è effettivo 2'/4' in più non sono tantissimo.
Per quanto riguarda l'alimentazione concordo con crop, magari l'idratazione potrebbe essere un problema, un goccio d'acqua io lo berrei.

[Alex_d_74]

Grazie dei consigli!
Ho impostato la gara sui ritmi 5.20/5.25 come deduzione dal programma Massini che ho seguito e dove non ho incontrato mai particolari problemi.
L'idea era di tenere il passo costante, ma evidentemente vento, dislivelli e magari giornata no, hanno fatto la differenza.
Programmerò certamente la prossima con la giusta tranquillità, partendo dai vostri suggerimenti:
- Leggera progressione
- Qualche lungo (21,22 e 23km) per allenare gambe e mente; con qualche frequenza vanno fatti? a fine settimana alterni? Quante settimane l'ultimo lungo prima della gara?
- Mi piacerebbe fare un test per provare il ritmo gara; ho letto del "Doriano" da 15km a rme: potrebbe andare? quanto prima della gare?

[eraclito]

@Willydel no era il tempo effettivo, anche perchè ero così lontano dalla partenza che sarebbe stato un tempone
ma non mi cruccio per il tempo, in quanto prima gara è un PB per definizione, mi ha solo stupito questa mancanza di energia sul finale che poi è scomparsa immediatamente e non ha avuto strascichi muscolari.

Bere (acqua) un po' avevo bevuto...

[Willydel]

Io la mezza non l'ho mai preparata, mi alleno per i 10000.
Tuttavia quando devo affrontare una mezza un mese prima faccio un lungo da 21km al ritmo del lento (40" più lento del ritmo dei 10000)
Dopo 2 settimane faccio un'altra mezza facendo 5km al ritmo lento e 16km al ritmo del medio (rg 10000 + 20").
Nel mentre continuo ad allenarmi come di consuetudine e a fare le gare come di consuetudine.
La settimana della gara scarico.

Per il discorso vento mi ricordo che ad una mezza fatta a febbraio ho avuto vento e pioggia contro al 17-18 e 19esimo km.
Il passo che ho tenuto in quei km era di 15" più lento rispetto ai precedenti e ai successivi.