[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[Pacio]

@Diego
Da quel che vedo fai il miglio a 4:00 al km.... complimenti!
Io quelle velocità le reggo a malapena per 400 m ....poi mi scasso tutto
Cmq su di me bene o male ci prende....poi il running non è una scienza esatta!
In linea teorica se tu tieni quella velocità dovresti raggiungerli quei tempi.... però tra il dire e il fare sappiamo benissimo che c'è di mezzo un Mare di Allenamento
Se si prepara una 10 km col suo metodo alcuni sottovalutano l'impegno richiesto che prevede tra l'altro....
Ripetute da 400 m
Ripetute Brevi in salita
Sedute a Ritmo Gara (fino a coprire circa 2/3 della distanza)
Lunghi Lenti anche fino a 24km - 27km (in modo da costruire una solida base aerobica)
E su quest' ultimo punto a mio avviso lui punta parecchio
Nel mio piccolo posso dire che quando metto sotto molti km nei LL tendenzialmente vado più veloce nelle corse brevi (la meccanica di corsa si migliora)

Quanto a quella roba scritta in fondo ai tempi previsti non ci ho capito nulla neanche io

[Pacio]

Un Breve Riassunto della mia Preparazione alla Corsa-Camminata di 42 km

Ho cercato di essere molto realistico nella stesura di un canovaccio, valutando il mio reale potenziale (poco più di nulla ), il mio stato di forma (ai limiti del decoroso ) e il tempo a disposizione per gli allenamenti (come al solito poco causa lavoro, famiglia e 30000 altri contrattempi vari che tutti i giorni ti sfracassano i maroni )

Corsa - Settimana Tipo
- 2 uscite tranquille da 70-75 minuti (possibilmente la mattina presto perché poi nel resto della giornata o sono stanco o non riesco proprio) in cui adotto generalmente un rapporto 1500 m Run e 100 m walk
- Nel fine settimana come detto in precedenza UNICO LAVORO di QUALITA' in cui ho alternato Lunghi Lenti (si è partito da 13 km a salire incrementando prima di 2 km, poi di 3 km e a finire di 4 km) con Percorsi Collinari (alcuni particolarmente ostici direi)
- Le Ripetute le ho lasciate ai veri Runner....io che corro e cammino ma anche no

Recupero Attivo - Post Seduta di Qualità
A scelta uno di questi metodi....in base al tempo meteo e a come mi girava quel giorno
- Nuotata di 30-40 minuti (Crawl e Rana....perché Dorso lo odio profondamente, anche se so che mi farebbe bene alla schiena )
- Cyclette 50-60 minuti (Pedalata sciolta....davanti a un buon telefilm altrimenti sbrocco )
- Camminata Veloce di 60-70 minuti (nei parchi che ci sono attorno casa mia.....che adoro )

Preparazione Atletica - Palestra
Su questo sono stato veramente bravo questa volta.....a partire dai primi di settembre 3 sedute settimanali (solo sulla Parte Alta del Corpo) nei giorni in cui non corro
- Upper A: Pettorali e Bicipiti
- Upper B: Spalle e Core
- Upper C: Dorsali e Tricipiti

Mi trovo molto bene nella palestra dove vado, piccola e accogliente (soprattutto dal punto di vista umano), con bravi trainer di sala....che mi hanno adottato come fossi un Panda (una strana creatura che ama andare a correre ma a cui piace anche la palestra ....non la norma da quanto ho potuto intendere)

Due annotazioni a riguardo:
1) Niente gambe perché ho provato ad allenarle ma non si va assolutamente d'accordo (questione personale) con le distanze lunghe....ho rischiato di lasciarle in palestra....non recuperavo proprio (i 52 anni si fanno sentire tutti da questo punto di vista). Finita la Maratona (se riusciamo a portarla a casa ovviamente) proverò a riallenarle a dovere....
2) Grazie alla Palestra mi sono scomparsi tutti i dolori vari di cui sono affetto da anni (spalla sinistra, gomito destro e collo)...un miracolo....anche se la semplice verità è che dopo gli anta il rinforzo muscolare dovrebbe essere prioritario.....e io questo l'avevo molto trascurato!!!! D'ora in poi la GHISA è prioritaria

Alimentazione
Molto attento ma non maniacale a riguardo direi.....più che altro attentissimo all'integrazione, quello sì!
Anche questo dovrebbe essere fondamentale per recuperare a dovere gli allenamenti....ormai i vent'anni son volati via da un bel pezzo

Posto il mio Ultimo Lungo da 30 km....
Corso da solo perché il mio compagno aveva preso una mezza influenza, ma si è ripreso e ha recuperato la distanza dopo pochi giorni
Andatura: 850 m Run + 150 m walk (ho aumentato di un poco la camminata perché non facevo queste distanze dal 2017 e soprattutto perché corso in solitaria.....volevo solo portare a casa la distanza!)

- Riscaldamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10415160558
- LL 13 km (Bologna San Ruffillo - Piscina Ozzano): https://connect.garmin.com/modern/activity/10415160664
- LL 13 km (Piscina Ozzano - Bologna San Ruffillo): https://connect.garmin.com/modern/activity/10415160786
- Defaticamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10415160873

Piccola annotazione: faceva molto freddo (essendo partito alle 7 della mattina per motivi di lavoro ), le mani hanno risentito non poco la bassa temperatura (purtroppo è un mio tallone di Achille )

[tomaszrunning]

Caro Thomas sarò di nuovo a San Terenzo dal 17 al 19/2 in occasione della Maratona di Marina di Carrara (noi faremo la 30 km)

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Mi raccomando, il raduno pre gara
Anche se non corro, vengo a vedervi

[Pacio]

Stato dell'arte....a 5 settimane dal Big Bang: si entra nella Death Zone!

Eh sì....non sembra ma il Pacio è in forma, la gamba è tonica e la scocca è bella dura!
Questa settimana ho fatto due piccole uscite da 70 minuti su percorso leggermente ondulato (martedì) e sterrato (giovedì).....correvo ma non sentivo nessuna fatica
Sto respirando sensazioni positive che non provavo dalla preparazione della Maratona del 2017 a Firenze....con la differenza che ora non ho nessun tipo di dolore alle anche (Ileo-Psoas), spalle e schiena....grazie Palestra

Oggi ho fatto il mio collinare preferito: San Ruffillo - Ponticella - Monte Calvo e poi giù al Trappolone verso casa....in tutto 16 km
Si tratta di un percorso misto: Cronoscalata fino alla cima della Collina e poi nello scendere ondulazioni collinari in stile toscano....e le gambe andavano una meraviglia
Quando affronti le salite mente e gambe si rafforzano come non mai......per me è l'allenamento che misura il tuo vero stato di forma o meno
Come al solito nella fase di salita quando la FC toccava i 160 bpm smettevo di correre e riprendevo quando scendeva sotto i 120 bpm (generalmente nell'arco di 100-150 m)

Riscaldamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10495355991
Percorso Collinare - 12 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10495357159
Defaticamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10495357373

Ora inizierà il momento della verità.....si entra nella Death Zone : mi piace chiamare così quel periodo in cui il tapascione comincia a correre distanze superiori ai 30 km, una fase in cui il soggetto in questione non può permanere per molto tempo.....altrimenti si rischia l'infortunio (visto il basso volume chilometrico settimanale che corridori come me affrontano regolarmente)

Il menù della casa offre questo per i prossimi fine settimana:
19/2: Marina di Carrara - 34 km (mi aggancio alla 30 km aggiungendo un 2 km prima come riscaldamento e poi un 2 km dopo come allunghi defaticanti)
5/3: Bologna - 38 km (anche qui mi aggancio alla 30 km, aggiungendo 4 km prima e dopo partendo e arrivando direttamente da casa mia)
19/3: Roma - 42 km (....se mai la fortuna vuole che ci arrivi!!!!)
Avrei voluto far passare almeno 3 settimane tra un Lungo e l'altro, ma malattie e sfighe varie come al solito colpiscono sempre e comunque!

Unica nota dolente: il mio compagno di corse si è infortunato al lavoro....se si è incrinato le costole per lui è finita qui, se invece solo forte contusione al costato dovrebbe cavarsela con una settimana di recupero
Nonostante sia ateo prego fortemente per lui
Questa preparazione alla Maratona di Roma era nata per farla in coppia....ma la sfiga ci sta perseguitando come non mai
Come dice sempre un mio amico (lui si un vero maratoneta): l'impresa non è far quei 42 km quel giorno, ma è arrivare in fondo alla preparazione!!!

[Pacio]

Parola d'ordine: RECUPERO!

Periodo molto travagliato tra lavoro, famiglia e una preparazione della maratona che si è rivelata molto più difficoltosa del previsto, causa malattie e una serie di sfighe a nastro!
Il mio compagno di viaggio molto probabilmente ha 2-3 costole incrinate (vediamo esito seconda RX).....e quindi per lui (a meno di una botta clamorosa di fortuna) i giochi ormai son finiti
Erano mesi che ci allenavamo assieme....mi vien male

Son rimasto da solo....che era quello che mai avrei voluto si verificasse, perché questa avventura era nata in coppia e così doveva finire!!!
Se non fosse per Davide mai avrei riprovato a correre distanze superiori ai 16-21 km....lo volevo accompagnare in questo suo sogno di concludere una 42 km (tra scherzi, battute e svegliate mattutine ai limiti del paranoico )
Tra l'altro mi ritrovo con ultimi due Lunghi (33-34 km e 36-38 km) e Maratona distanziati l'uno dall'altro di sole due settimane e non 3 come previsto dal programma
Bisogna cambiare assolutamente strategia per Marina di Carrara (19/2) e Bologna (5/3)....visto che corro da solo

Oggi mentre correvo ho riflettuto che la parola d'ordine è RECUPERO se voglio arrivarci in fondo, tutto intero e in maniera dignitosa:
1) Correrò i 33-34 km a 4' Run (650 m) + 1' Walk (100 m)....mentre i 36-38 km a 3' Run (500 m) + 1' Walk (100 m)
2) Niente lavori di qualità nei fine settimana del 26/2 e 12/3....anche e soprattutto no
3) Nel periodo tra due lunghi solo corsette rigeneranti (con allunghi finali) seguendo uno schema del tipo 50' (mercoledì) - 60' (venerdì) - 70' (domenica) - 60' (martedì) - 50' (giovedì)....in modo da avere 2 giorni di riposo dopo il primo Lungo e due prima del secondo!
4) Dopo i Lunghi e Maratona seduta decontratturante dal Fisioterapista
5) Palestra ridotta al minimo....solo full body di mantenimento (1-2 sedute settimanali), insistendo in particolar modo sul Core
6) Massima attenzione ad alimentazione e riposo!

Se sopravvivo alle prossime quattro settimane per Roma si vedrà come impostare la Gara.....ma intanto vediamo di arrivarci!
Mi sembra di vivere la scena del film The Martian quando il protagonista (Matt Damon) per partire con l'astronave deve eliminare tutto il superfluo....con la speranza che vada tutto per il verso giusto!

[Pacio]

Marina di Carrara 19/02/2023: Primo Lungo oltre i 30 km....oltre il Muro!

Questo fine settimana ero ospite di amici in Liguria (San Terenzo) perché iscritto alla 30 km....con intenzione di farne in realtà 34 (correndone prima della partenza un 4 per conto mio, anche se fino all'ultimo ero indeciso 2 prima e 2 dopo)

Avevo intenzione di impostare l'andatura a 650 m run (4 minuti) + 100 m walk (1 minuto)....ma il giorno prima ho deciso diversamente:
2 km di riscaldamento + 10 km (800 m Run + 200 m Walk) + 10 km (850 m Run + 100 m walk) + 10 km (900 m Run + 100 m Walk) + 2 km di defaticamento (Allunghi)...in modo da creare una piccola progressione (che ovviamente non si è vista)

Alla partenza ho capito che sicuramente mi sarei fatto una 30 km in totale solitudine.....e praticamente così è stato
Con una media stimata sui 6':30" al km (stimata considerando entrambe le fasi) non hai speranza....sei tra gli ultimi.....e se ci metti che gli iscritti sulle lunghe distanze erano quattro gatti il gioco è fatto
Bella Pacio ....e fatti questa Traversata nel Deserto modello Mosè
Speravo di vedere almeno un pò di mare (ma si è corso veramente poco sul Lungomare), le Alpi Apuane (nada....tempo nuvoloso) e un pochino di tifo (in realtà non poteva esserci perché la cittadina penso viva più che altro di estate, in inverno praticamente nessuno)
In compenso Organizzazione buona, nessun insulto da autisti o pedoni....al limite ti guardavano come se fossi un marziano
Ogni tanto qualche anima pia mossa a compassione ti incitava.....ma fondamentalmente un deserto dei Tartari

Mi ha fatto molto piacere invece incontrare lungo il percorso il mitico Thomas, che ho avuto modo di conoscere il giorno prima al ritiro dei pettorali.....che dire.....mi è veramente simpatico



Questo grande uomo ha avuto il coraggio di scattare alcune foto e video del fantomatico Camminatore - Corridore Pacio





Ritornando a noi diciamo che le gambe (e la scocca) hanno tenuto più che a dovere!
Ho avuto una piccola crisi intorno ai 24 km (più che altro dovuta alla noia)...poi mi sono rotto le scatole e ho acceso la musica.....un mix di rock e dance e ho cominciato a riprendermi e macinare km
Ho seguito in maniera precisa la tabella di marcia....e quando mi sentivo stanco (nell'ultima parte) alternavo 450+50 invece che 900+100
Ovviamente, come succede spesso, quelli che mi corrono attorno non riescono a comprendere che cosa sto combinando: in effetti visto da fuori sembro un disperato che già dal primo km si è infortunato ma si ostina a non mollare.....se solo capissero il piano diabolico che ci gira attorno verrei bollato come un paranoico (ma in fondo non è così Pacio?!)

Unica nota stonata è vedere il cartello dei 30 km a 2 km dell'arrivo
Insomma mi son dovuto fare 2 km in più (rispetto ai 34 prefissati).....e chissenefrega.....va bene lo stesso, anche perché ho terminato facendo 2 km di allunghi....e dentro di me sentivo che sarei potuto arrivare anche a 42 km!
Ce né portiamo a casa 36, tante buone sensazioni positive e arrivo sempre col sorriso!!!




Vai Pacio che ci siamo

[Pacio]

Regola delle 72 ore....e Pacio is Back!!!

Il Lungo di 36 km (19/2/2023) si è fatto sentire nei giorni seguenti in termini di DOMS, perché anche se cammini ogni tanto di corsa né fai e anche non poca!

Adottando le solite tecniche di recupero sono riuscito a neutralizzarli nell'arco di 48-72 ore:
1) 2 km di Allunghi (parte finale della gara....dai....chiamiamola così )
2) Integrazione immediata (15'-30' post gara) con mix Maltodestrine-BCCA (R2 non sbaglia un colpo )
3) Doccia caldo - fredda sulle gambe....una mano santa....
4) Uso calze compressive a riposo / gambe verso l'alto (postura a squadra)
5) Gran camminata nel pomeriggio sul Lungomare San Terenzo - Lerici (6-7 km)

Lunedì mattina avevo prenotato seduta dal mio Fisioterapista (Patrizio mani d'oro) per un massaggio muscolare defaticante, che unita a una seduta di 60' su cyclette nel pomeriggio ha dato i risultati sperati.....gambe sempre meno doloranti
A partire dal martedì la situazione è andata via via migliorando, il che mi ha permesso di fare una piccola seduta in palestra (Spalle+Core)
Il giorno dopo ho potuto farmi una prima bella corsetta defaticante di 50 minuti (Lento rigenerante con allunghi finali)
Le gambe (come da previsioni) erano belle riposate e reattive

Una piccola importante osservazione: confrontando le sensazioni che ricordo dai lunghi fatti nel 2017 (dopo i 25 km) ora non ho più affaticamento sulla parte superiore del corpo né durante né dopo la corsa
Segno evidente che il lavoro in palestra intrapreso a partire dall'estate (con particolare enfasi sul Core) ha dato i suoi frutti....
Dopo gli Anta....GHISA DOCET!!!!

[Pacio]

Lazzaro è Risorto!!!

Incredibile....è ritornato operativo il mio compagno di viaggio Davide, dato ormai disperso
Nonostante i dottori fossero quasi certi che avesse un tre costole incrinate il malcapitato invece aveva riportato solo una fortissima contusione al costato, con forte irrigidimento della muscolatura (che gli impediva una corretta respirazione)
E' riuscito a riprendere a correre facendo 18 km (domenica 19/2....senza dirmi nulla ) e un collinare tranquillo questa domenica assieme.....
Sono molto contento che sia ritornato tra i vivi...soprattutto umanamente più che sportivamente
Questa maratona di Roma era nata per farla in coppia e così dovrà essere

Ecco la nostra piccola seduta collinare tra le colline che ci circondano (13 km circa con un 230 m D+)
Riscaldamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10579263586
Percorso Collinare - 9 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10579263712
Defaticamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10579263774

Questa settimana mi aspettano due corse tranquille da 70' (martedì) e 50-60' (giovedì oppure venerdì in base agli impegni di lavoro)
Poi domenica ci attende il Lungo da 38 km....
Dai....e speriamo di portarla a casa sta benedetta Maratona!!!

[phantomfh]

Benissimo per il tuo amico! Mi fa piacere per lui e (solo marginalmente ) anche per te che non perdi il compagno di maratona
Io per i vostri 38 km sento già le gambe affaticate

[Pacio]

Ultimo Lungo andato.....inizia la Corsa di Attacco alla Morte Nera!

Domenica ho fatto ultimo lungo in previsione Roma sfruttando la 30 km dei Portici, gara che accompagnava la Bologna Marathon
Ci siamo portati a casa un altro 36 km (30 + 6 corsi in autonomia per tornare a casa)....dovevano essere 33 ma ho scelto all'ultimo altra strada per evitare auto, smog e traffico e quindi il giro si è allungato un pochino
Questa volta corsi in compagnia del mio socio Davide (il Lazzaro Risorto).....e correre in coppia è ben altra cosa che farseli tutti da solo come a Marina di Carrara (soprattutto per me che corro e cammino in maniera sistematica è assai difficile trovare compagni di viaggio )

Non abbiamo fatto molta fatica a fare la 30 km, che era stata opportunamente pianificata a tavolino:
- 10 km con schema 800 m Run + 200 m Walk
- 10 km con schema 850 m Run + 150 m Walk
- 10 km con schema 900 m Run + 100 m Walk
- 4 km extra sono stati corsi con schema 400 m Run + 100 m Walk (più che altro perché in mezzo alle strade del centro e prima perifieria) ....mentre gli ultimi 2 abbiamo eseguito degli Allunghi defaticanti (8 allunghi da 150 m con 100 di recupero al passo)
Nella fase Run abbiamo sempre cercato di non scendere sotto i 6' al km....lo scopo era solo allenarsi oltre il Muro dei 30 km, anche se la benzina c'era....eccome se c'era
Siamo partiti per ultimi in modo da non rompere le scatole a chi correva in gruppo, fermandoci a camminare sempre sul lato carreggiata nel massimo rispetto di tutti (ovviamente lungo gli stradoni questo problema non si poneva)
Con il passare dei km ovviamente abbiamo cominciato a recuperare posizioni (anche se a noi non importava nulla del riscontro cronometrico).....e destando (almeno all'inizio) la solita curiosità di altri runner (alcuni dei quali spesso ironizzavano su questo bizzarro modo di avanzare....ma ci sta )
La temperatura è arrivata fino a 16 gradi, ottimale se fai corse fino a 16-21 km ma non dopo tali distanze e sinceramente spero (ma so che forse non sarà così) che a Roma non venga troppo caldo!
Riscontro cronometrico: 3h:12':49" (https://www.endu.net/it/events/bologna- ... 74641/3188)

Io dico che ora siamo pronti: ci troviamo in quella rara condizione che per un Tapascione (come il sottoscritto) equivale a essere lungo il canalone della Morte Nera, i cannoni laser hanno terminato di sparare, i caccia imperiali sono stati abbattuti.....c'è una sola occasione e non si può sbagliare!!!!