Preparare mezza

[AL78]

Allora la terza domenica di ottobre c'è una mezzamaratona che ho deciso di fare(prima volta).In questo momento faccio 3 uscite a settimana e venerdi ho corso i 13km a 6:43 al kilometro.Allora vorrei aumentare il ritmo con delle ripetute ma leggendo miglia di tabelle(anche metodo first)non so che ritmo tenere.allora tenendo conto che voglio aggiungere un allenamento quindi andare su 4 uscite.mi dite dettagliatamente che fare?vi prego di essere specifci nel senso non mi dite"5x1000 m" vorrei capire se serve di + fare delle ripetute o magari aggiunere una uscita da 8km veloci.come mi regolo per l'allungo?che faccio gli altri giorni?grazie

[Ventudux]

beh innanzitutto bisogna vedere quanto tempo è che corri, i tuoi tempi sui 10km e l'obbiettivo che ti poni per la tua prima mezza in quanto tempo vorresti concluderla?
hai mai fatto qualche allenamento lungo (almeno 18km)? se non ne hai mai fatti ti consiglio di inserire un allenamento settimanale dove allunghi ogni settimana la distanza percorsa (aumentando 1 o 2km ogni settimana) fino ad arrivare a farne 21 filati, per aumentare la resistenza e provare a vedere come reagisci anche a livello psicologico magari... e poi in questo modo sei sicuro di arrivare alla gara pronto per il kilometraggio previsto
sono molto importanti anche le ripetute ma qui cedo la parola ai piu esperti dato che io ho proprio appena iniziato ad inserirle nella mia tabella

[AL78]

allora ho iniziato a correre il 30 marzo quindi da zero chilometri a 13 in 3 mesi e mezzo.sui 10 faccio 1 ora e 4 minuti(che fetecchia vero?).allora si ogni settimana dedico l'ultimo allenamento ai kilometri ne faccio uno in + a settimana gli altri due giorni faccio 10 o 11 kilometri un pò + allegri.Il mio obiettivo?vorrei finire in meno di 2 e 15 ma quello che vorrei è aumentare un pò il ritmo anche in modo graduale infatti chiedevo proprio come fare avendo anche la possibilità di aggiungere un allenamento

[Ventudux]

allora ho iniziato a correre il 30 marzo quindi da zero chilometri a 13 in 3 mesi e mezzo.sui 10 faccio 1 ora e 4 minuti(che fetecchia vero?).allora si ogni settimana dedico l'ultimo allenamento ai kilometri ne faccio uno in + a settimana gli altri due giorni faccio 10 o 11 kilometri un pò + allegri.Il mio obiettivo?vorrei finire in meno di 2 e 15 ma quello che vorrei è aumentare un pò il ritmo anche in modo graduale infatti chiedevo proprio come fare avendo anche la possibilità di aggiungere un allenamento

io purtroppo non sono un esperto, mi sono allenato sempre "ad cazzum canis" come si dice da queste parti
non saprei darti un consiglio per un allenamento mirato ad aumentare il ritmo, per quello che mi riguarda io ho sempre mirato ad aumentare la distanza percorsa.... cercando di dare il meglio e abbassare i tempi!! (piu facile a dirsi che a farsi, ma con tanta fatica ce l'ho fatta! ) e progressivamente sono arrivato a fare i famigerati 21km in un buon tempo aspettiamo le dritte degli esperti!

[Paolo from Bs]

allora ho iniziato a correre il 30 marzo quindi da zero chilometri a 13 in 3 mesi e mezzo.sui 10 faccio 1 ora e 4 minuti(che fetecchia vero?).allora si ogni settimana dedico l'ultimo allenamento ai kilometri ne faccio uno in + a settimana gli altri due giorni faccio 10 o 11 kilometri un pò + allegri.Il mio obiettivo?vorrei finire in meno di 2 e 15 ma quello che vorrei è aumentare un pò il ritmo anche in modo graduale infatti chiedevo proprio come fare avendo anche la possibilità di aggiungere un allenamento

beh..hai ancora 3 mesi di tempo. Quindi direi non poco.

Il metodo FIRST secondo me non va male, dovresti pero' riuscire davvero a fare anche i giorni di nuoto o bici.

SUl sito del metodo first ci dovrebbe essere tutto.

Se non erro basano gli allenamenti in base al tempo sui 5000.


TU prova a fare un 5000 metri "tirato alla morte" e poi utilizza il first.

[Run_Franz_Run]

Sinceramente non ho ben inteso cosa richiedi: è cmq impensabile che qualcuno ti possa indicare in questo 3d, un programma completo, chiaro ed esaustivo per i tuoi allenamenti dei prossimi 3 mesi.

Tabelle generiche (come hai ben detto tu,) in rete ne trovi a bizzeffe: chiaro che per leggerle, capirle ed interpretarle devi avere le nozioni base sulle tipologie d'allenamento (cosa è una ripetuta, le velocità a cui correrle, tempi e modalità di recupero, ecc.).
Allo scopo, ti conviene leggere "parla come corri" http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

Credo cmq, che alcuni validi consigli ti siano stati dati in altro 3d.
Io fossi in te (prima mezza con il solo scopo di concluderla) non mi preoccuperei di tabelle e affini: farei un allenamento settimanale di corsa lunga lenta e due allenamenti in cui in cui introduci variazioni di velocità (dettagli già indicati nell'altro tuo 3d).

Lascio cmq la parola ad altri.
Ciao

[AL78]

grazie run franz run...allora quindi tu dici che 10/11 km l'ulimo allenamento della settimana fino a 21 può essere un buon modo per fare la mezza mantendo il mio ritmo attuale?bastano 10 km nelle uscite"veloci" o magari vado ad aumentare un pò?

[Ventudux]

si il consiglio di Franz mi sembra ottimo se vuoi fare 4 allenamenti settimanali io farei 2 allenamenti piu o meno come quelli che stai facendo ora (10/12km senza tirare troppo), uno di lungo (progressivamente aumenti i km fino ad arrivare a 21) e magari potresti farne uno dove fai 2x5000 tirando un pochino ma senza scoppiare, giusto per allenarti un po sulla velocità,recuperando nell'intervallo tra le due ripetute con della corsetta leggera

la mia è un'idea, nn so se può andar bene per il tuo scopo, l'importante resta sempre la determinazione

[AL78]

va bene...

Rieditata da Fatdaddy

[Fatdaddy]

AL78, ho rieditato il tuo post.
Privatamente ti spiego le ragioni...