Consiglio per la mezza di Napoli: come allenarmi?

[Vivi66]

Ciao, ho appena fatto la mezza di Ravenna, pian pianino perché più di 7'30” non faccio, infatti ci ho messo 2h e 47' (anche se tds dice 2.49...). A febbraio farò la Mezzaa di Napoli e Vorrei farcela entro le 3 ore, mi accontento di poco, ma non voglio seguire tabelle generiche, fatte per runner’s molto più veloci di me.
Piuttosto mi piacerebbe sapere le vostre esperienze, soprattutto se c’è qualche signora che ha più o meno le mie stesse andature e come si comporta per allenarsi.
Ho tempo 3 mesi e devo capire cosa fare. Io di solito faccio 3 uscite settimanale, alle volte 4.
Pensavo di cominciare palestra per potenziare le gambe e poi? Come mi regolo? Ripetute?

Grazie in anticipo, silvia

[Scut]

secondo me ripetute in questa fase ti sono poco utili, cerca di procedere per step, consolida i 10 km, poi allunghi la distanza... di tempo ne hai. Al limite un'uscita potresti dedicarla a un fartlek, cioè fai dei tratti più veloci e altri più lenti.
Cosa fai ora quando ti alleni? Se ci dai degli esempi magari possiamo aiutarti meglio.

[Vivi66]

Mi alleno tre volte alla settimana, il martedì in cui corro piano e sotto i 10 km, il giovedì sera c’è allenamento collettivo della mia società e io faccio ‘Evolution’ cioè 500 m di camminata a 9 e 500 m. di corsa a 6/6.30.

Il sabato faccio 10/11 km, sempre con il mio ritmo, che è molto lento. Ripetute e cose del genere non le faccio mai.
Anche perché quando corro in allenamento non faccio mai sempre e solo corsa, quando mi sento sfiancata cammino per qualche passo. Solo in gara riesco a fare 10/15 km senza fermarmi.

Non sono una top runner, non so se dipenda dall’età o dalla paura che torni la fascite o forse dalle scarpe pesanti, non so. Forse dovrei fare palestra per allenare le gambe. Vorrei tanto conoscere qualcuno che mi aiutasse ad impostare il tutto. Comunque aumentare un pelino l'andatura non sarebbe male.

[Scut]

secondo me dovresti seguire uno di quei piani corsa + camminata che man mano ti portano a consolidare l'ora di corsa, anche in allenamento. ce ne sono parecchi in giro!

[fujiko]

@Vivi la mezza appena fatta l'hai corsa tutta o hai fatto corsa+camminata?

[Vivi66]

@Vivi la mezza appena fatta l'hai corsa tutta o hai fatto corsa+camminata?

11 km di corsa e il resto corsa +camminata

[fujiko]

Secondo me per il momento ti conviene lavorare sul tuo punto debole ossia aumentare la distanza corsa in allenamento che come dici tu non supera mai i 10/11.

Prova 1 volta a settimana a superare i 12, progressivamente arrivando ai 18km aggiungendo non più di 2km a settimana in questa uscita lunga. Dipende anche da quanto tempo ti rimane per la mezza che vorresti fare, se hai molte settimane il lungo allungalo ogni due settimane, come 2km a volta (e la settimana dopo fanne sempre almeno 12-14). Esempio di progressione del lungo settimanale fino a 18km: 12-13-14-12-16-14-18-16-12-mezza maratona

Per le altre 2 uscite, una mantienila di lento sui 10km, l'altra fai 1 settimana uscita di corsa media a partire da 7 fino a 11km, 1 settimana un fartlek.

Corsa media: vai a sensazione, una corsa leggermente impegnata ma non troppo faticosa, che ti permetta di reggere quel leggero impegno per la distanza prefissata, non partire forte, vai piuttosto in progressione.

Fartlek: è un gioco di velocità che puoi fare o 'libero' nel senso che ad esempio fai 20 minuti con accelerazioni e rallentamenti senza cadenza prefissata (es. acceleri fino al palo della luce, recuperi fino all'albero, poi riacceleri fino alla panchina e così via per i 20') oppure in versione 'cadenzata' tipo 2' veloci + 2' recupero. Magari alternale. In ogni caso, come tempo complessivo (di tutto il lavoro quindi inclusi i recuperi) inizia con 20' fino a 40'-45' aggiungendo 5' ogni settimana.

Spero sia tutto chiaro, se hai dubbi chiedi pure