consiglio per rifinire una mezza a 1:45

[belvale]

ciao,

domenica ho abbassato di un minuto e mezzo il mio personale sulla mezza, sono passato da 1:48:30 a 1:47:06. Niente da dire, soddisfatto ecc

ma soddisfatto fino ad un certo punto.

in pratica ho fatto 15km pieni alla media di 4:55 abbastanza costanti ed è stato il mio record assoluto, poi sono praticamente crollato e gli ultimi 6km sono calato da 5:22 a 5:29 del km finale.

i battiti sono sempre rimasti costanti però le gambe non rispondevano più, quadricipiti di marmo, non rispondevano più allo stimolo di accelerare.

a metà febbraio avrei in programma un'altra mezza e, anche se il percorso è meno filante, vorrei centrare l'1:45.


Vorrei capire, secondo il vostro parere su cosa devo lavorare per evitare questo crollo finale.

io ho pensato che, visto che la velocità ce l'ho, dovrei lavorare sui lunghi per aumentare la resistenza. quanto lunghi? a quale passo?magari fare dei progressivi?


specifico che in allenamento sono anarchico, al posto delle ripetute faccio variazioni di ritmo e a sto giro per vari problemi ho fatto solo due "lunghi", uno da 14 e uno da 17km.

[fujiko]

Ciao, secondo me sei semplicemente scoppiato perché partito troppo forte. Non ti biasimo, ho fatto uguale due settimane fa, facendo i 10K quasi al ritmo gara dei 10,mantenendo decenza fino ai 15, poi crollo 16-19 e rianimo verso i 20. Grande pb per me, ma consapevole di aver bruciato un risultato che avrebbe forse potuto essere migliore....

Ciò detto, a parte lavorare sui lunghi (in cui fossi in te supererei la distanza di gara ogni tanto arrivando fino a 24-25km entro 2 settimane prima della mezza obiettivo) lavorerei (ci devo lavorare pure io) sulla tenuta con una buona quantità di medi tra i 10 e i 12-13km, come ritmo intorno a 5'15-20 credo che dovresti tenerli, ma in caso rallentali un pelo.

[belvale]

uhm...capito.

ma i medi a 5'15-5'20 non sono un po' blandi?

[jonathan]

Ola !! in linea generale ti consiglierei codeghin e pearà che non fanno mai male
Per quanto riguarda invece la corsa me ne intendo poco e quindi è meglio che ascolti @fujiko

IMHO la cosa più importante è che cercchi di fare almeno 1 lungo di 20-25Km alla settimana, meglio se riesci anche a metterci dentro qualche piccola variazione (tipo ultimi 2-3Km più veloci o percorso collinare)

[fujiko]

Anche a settimane alterne va bene il lungo poi dipende dalla programmazione settimanale, da quante uscite si fanno e dal volume generale.

per quanto riguarda il ritmo del medio, dipende. Tu viaggi attualmente sui 5' in mezza (di media), ci può stare una cosa tra 5'10 e 5'20 secondo me. Sui 10 quanto fai? In generale, così come orientamento, tieniti per il medio un valore tra +15 e +25 sul ritmo dei 10. Ma, sinceramente, io vado molto a sensazione (in quasi tutte le uscite che faccio). Il medio lo sento dalle gambe, dal fiato e dalle sensazioni generali, sta un po' a conoscersi E la velocità mi varia se lo faccio la mattina presto o (raramente) in mattina o addirittura il pomeriggio...

[belvale]

grazie per i consigli, ora cerco di recuperare perché vista l'uscita di mercoledi, la mezza di domenica mi ha lasciato postumi.

fra 2 giorni farò 10 km in campagna, in una corsa organizzata qui in provincia, li farò serenamente.

Poi se sto bene comincio a pensare a lavorare di lungo e di qualità per febbraio

vi tengo aggiornati!

[belvale]

secondo voi un allenamento da 10km (che aumenteranno) alternando 1km a ritmo mezza e 1km a ritmo medio come lo inquadriamo?

[fujiko]

Sono due ritmi troppo vicini tra loro, vedo più utile fare un medio filato. Non che non sia utile questo medio variato che dici, ma per fare un medio variato preferire fare 1 km un po' più veloce di ritmo mezza e recupero a ritmo medio non tirato/CLS (corsa lenta 'svelta')

poi dipende anche in che periodo della preparazione lo inserisci, personalmente un allenamento di questo tipo lo preferisco avvicinandomi alla gara (tipo 10gg prima)