Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

[The Observer]

Non riesco a trovare un thread che parli di questo ma se esiste (come immagino) spostate pure mods, sorry...

Mi sto allenando per una garetta che si correrà vicino il 24 di gennaio '21 su un percorso misto facendo circa 500+ di dislivello in poco più di 3K. Non è propriamente una verticale ma la pendenza media è del 14%, continua e con tratti al 30% e mi chiedevo, in seguito ad una discussione su altro thread (grazie gambacorta et al.!) quale sia la strategia di gara corretta, o quanto meno come trovarla e come allenarmi.

Potrei camminare nei tratti con più del XX% di pendenza, oppure alternando a seconda di come mi sento, o tenendo il cuore in zona. O magare fare una serie di allenamenti strutturati da qui alla gara e da li estrapolare la strategia di gara migliore. Cosa sarebbe meglio? Il problema di fondo è che in questo genere di gare è impossibile tenere un passo costante come si fa normalmente, perché la maggior parte dello sforzo è determinato non dalla velocità ma dalla pendenza.

Qualcuno di voi che conosce questo tipo di gare, brevi ma con salite molto profonde, mi sa dare un consiglio? Considerate che ho 62 anni, non sono una piuma e faccio attualmente 12:15´/min su quel percorso... non esattamente una prestazione da olimpionico, lo so ma pur senza avere mire particolari vorrei arrivarci al meglio.

[franchino]

non sono un corridore da corsa in montagna, ma ne faccio diverse. Su pendenze così importanti devi ovviamente camminare. Abituati a fare un "passo alpino" svelto, testa bassa e mani che spingono sulle ginocchia; se ti intestardisci a cercare di correre rischi che ci impieghi lo stesso tempo ma faticando di più. poi va tanto ad allenamento ed attitudine, se la pendenza lo permette passo molto corti e radente, non guardare ne tempo ne cardio ma solo la tua sensazione. di sicuro più prove sullo stesso percorso o pendenze simili a quelle che troverai ti faranno prendere confidenza

[The Observer]

Gracias franchino. Mi sono informato un poco e in effetti quel modo di camminare sembra essere uno dei 3 usati. Oggi, tempo permettendo, faccio una prima prova su un percorso simile ma di 600 m ripetendolo 5 volte ma con tecniche diverse su pendenze e terreni diversi, per cercare di capire quale sia la strategia migliore confrontando a posteriori HR, velocità e pendenza.

[Hystrix]

TO mi descrivi anche gli altri 2 metodi più usati su cui ti sei informato? Interessa anche me, anche se fino adesso ho fatto pochissimo trail in salita, e sempre camminando nei punti più impegnativi, con le mani che spingono sulle ginocchia

[grantuking]

Anni fa (2017) ho corso la Biella - Camino 23km 2000D+ Una delle gare più belle che abbia mai fatto. si parte dalla città e si arriva sul Monte Camino a 2388mt. I primi 3/4km sono tutti da correre e poi quando inizia a salire non smette più (a parte 1km circa a metà che è un falsopiano). La prima parte l'avevo camminata tutta, infatti al primo ristoro ne avevo solo 4/5 dietro (sono arrivato 95° su 165° arrivi), ma poi ho fatto "la differenza" dal 10km in poi quando il percorso diventa montagna, ero relativamente fresco e ho guadagnato un sacco di posizioni. Tutti i "fenomeni" che sotto avevano corso li ho ripresi tutti. Tutto questo pippotto per dire che secondo me la cosa più importante è conoscersi e regolarsi in base alla gara. Se è corta, puoi anche dare il 100% da subito, mentre se è più lunga, si può anche pensare ad una strategia, perché sempre secondo me è meglio perdere qualche secondo all'inizio e che poi diventeranno minuti alla fine.

[dragonady]

@grantuking sicuramente un consiglio prezioso, meglio conservarsi all'inizio e magari aumentare quando sai che manca poco, se si arriva a piantarsi in salita non finisce più!
@hystrix io ad esempio con le mani sulle ginocchia non mi ci trovo particolarmente bene, di solito le incrocio dietro la schiena e vado meglio. Ovviamente visto fare da altri, quindi immagino sia uno degli altri metodi. In questo modo si evita di buttare il peso troppo avanti.

[filattiera]

Da che pendenze non ha più senso correre? Io fino a circa 18-20% preferisco correre anche se assai più faticoso e probabilmente non così vantaggioso su distanze lunghe

[The Observer]

Tutti i "fenomeni" che sotto avevano corso li ho ripresi tutti. Tutto questo pippotto per dire che secondo me la cosa più importante è conoscersi e regolarsi in base alla gara. Se è corta, puoi anche dare il 100% da subito, mentre se è più lunga, si può anche pensare ad una strategia, perché sempre secondo me è meglio perdere qualche secondo all'inizio e che poi diventeranno minuti alla fine.

grazie grantuking. La gara è corta ma veramente pendente (500+ su 3K. Su 21K sarebbe come fare 3500+ come pendenza) penso che questa sarà anche la mia strategia, anche se mi devo regolare bene. L'unica medaglia che ho mai vinto correndo da adulto, la vinsi applicando la stessa strategia ad una tapasciata di 4K in Cile. Il dislivello sarà stato di 300m, il problema è che si correva a 3000 m di quota. Partii pianissimo lasciando andare quasi tutti nel tratto iniziale, in discesa... per poi riprenderli tutti nel tratto finale... in salita. Risultato: primo di categoria sopra i 35 (avevo 59 anni ai tempi...) e secondo assoluto.

Farò senz'altro così!

Goduria multipla carpiata anche perché TUTTI gli altri erano di un altro osservatorio dove avevo lavorato in passato (ALMA) e dove avevo iniziato un gruppo di runner. Per questo mi avevano invitato.

[The Observer]

TO mi descrivi anche gli altri 2 metodi più usati su cui ti sei informato?

Sto ancora studiando la cosa, ma l'articolo era questo: https://www.inov-8.com/blog/eirik-haugs ... ning-tips/. I metodi in realtà sono 4.

Essenzialmente:
1) correre sempre - riservato agli elite
* Atterrare sull'avampiede
* Tenere il bacino alto
* Abbassare le spalle
* Provare a guardare in alto

2) sky-walking / hiking. A me viene abbastanza naturale
* Passi più lunghi
* Forte oscillazione del braccio
* Tenere i fianchi alti
* Il corpo cade in avanti
* Rollare sul piede (tallone in basso prima)
* Provare a guardare in alto

3) Camminare con le mani sulle cosce e sulle ginocchia, come suggerito da franchino
* Personalizzare la lunghezza del passo in base al terreno
* Spingere con le braccia quando inizi
* Provare a guardare in alto
* Fare molti respiri profondi

4) aiutarsi con i bastoni, ma non so se sia consentito in questa gara - EDIT: appena saputo che non si può!
* Usare la spinta delle braccia
* Fare passi molto lunghi
* Tenere il bacino alto
* La parte superiore del corpo deve cadere in avanti
* Tenere le spalle basse
* Lo sguardo dovrebbe essere diretta in salita

Mi divertirò a provare tutte queste tecniche e a vedere qual è la più efficace alle varie pendenze...

[filattiera]

Che significa tenere il bacino alto? Se si corre di avampiede, su forti pendenze, la schiena rimane abbastanza sulla verticale. Altrimenti di avampiede, direi quasi sulle punte, non si riesce a correre.