Il lungo per la mezza! quale progressione del carico?

[F4B1O]

Ciao a tutti, voi come allenate il lungo per la mezza?
Io l'anno precedente ho caricato troppo a causa di un lungo alla settimana, non abituato alla distanza mi sono infortunato.
Che cosigli date sulla progressione del carico?
Autonomia cardiovascolare l'ho, perchè sono un ciclista, ed appunto non voglio rischiare di strafare per non cadere di nuovo nell'errore precedente!!

[robj]

Anch'io mi sto preparando per la mezza a fine settembre e ultimamente ho inserito dei lunghi tra 16 e 20 km una volta alla settimana.
Però io da tantissimi mesi che corro almeno un 12km tutte le settimane e per adesso non ho avuto grossi problemi ad allungare.
Da "manuale" dovresti allungare di un paio di chilometri alla settimana dal tuo chilometraggio massimo.

Tu attualmente quanti chilometri fai ad uscita? Alle settimana? I problemi dell'anno scorso con quali distanze li hai avuti?

[ummira]

Io ho cominciato ieri la tabella di albanesi per le mezza e a parte la prima settimana, c'è un lungo a settimana per 7 settimane.

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

[F4B1O]

Il problema è che l'anno precedente secondo me ho fatto troppi km settimanali, stando sui 70 - 75Km.
La distanza alla quale ero abituato era circa 12Km.
Ora carico in base ai minuti.

[ummira]

Il problema è che l'anno precedente secondo me ho fatto troppi km settimanali, stando sui 70 - 75Km.
La distanza alla quale ero abituato era circa 12Km.
Ora carico in base ai minuti.

Secondo me non erano troppi i km, era troppo il divario tra quello che facevi prima e quello che hai fatto in preparazione mezza.
Passare da 12 a 70/75 è stato pesante per le tue gambe, muscoli, articolazionmi e tendini. Le hai affaticate troppo.
I km vanno aumentati in maniera progressiva.
Se anche adesso fai la media di 12/15 alla settimana sarebbe di nuovo un errore passare a farne 70. Regolandoti a tempo vale la stessa regola.. non puoi passare da correre un'ora a settimana a farne 7.. giusto per mantenere la proporzione dei km.

[crop74]

Io prima della mia prima "mezza" avevo corso pochi lunghi. Solo una volta 23 km ed un paio di volte 20-21. E' stato un errore, in gara al 17-mo mi son piantato e gli ultimi 4 km sono stati duri. A dire il vero ho sbagliato anche il ritmo gara, partendo a 4.35 e scivolando fino a 5.15. Ora mi sono imposto un lungo di piu' di 20 km a settimane alterne. Domenica scorsa sono arrivato a 25. Ho inserito anche dei progressivi 5 CL - 3 CM - 2 CV che pare siamo indicati per evitare il finale in calando. E soprattutto la prossima volta parto piu' piano...

[F4B1O]

Ora il ritmo è sui 30km settimanali.
Nelle 2 mezze anche io ho notato un calo dal 15esimo, tenevo sui 4'22 - 4'23", che è scemato fino a 4'45 negli ultimi km.
Ora sto cercando di progredire di 10' ogni volta. Controllando il tempo e bpm sono costretto a non focalizzarmi sul kilometraggio e non strafare.
Ma il ritmo che tenente è costante oppure fare un progressivo?
Io tendenzialmente cerco di fare la prima mezz'ora a FMD (160bpm), per poi aumentare fino a tenere 15' a ritmo gara, che corrisponde a 173 - 174 bpm, ricavati dalle medie delle due mezze che ho fatto. Troppo o troppo poco?
Vorrei non avere quel calo che mi farebbe stare sotto l'ora e mezzo.
Ciao

[ummira]

Secondo me 30 km a settimana, soprattutto se in mezzo c'è pure il riscaldamento sono davvero pochini per preparare una mezza.... forse anche per quello hai problemi a tenere il tuo ritmo gara oltre i 15km. Così come erano esagerati i 70km settimanali di botto dopo averne fatti regolarmente 12

Poi:
come hai calcolato il ritmo gara, da dove hai tirato fuori quei 4'22" da tenere in gara, vai a sensazione?
Hai testato in allenamento la distanza per cui riesci tenere i 4'22" a km nei lunghi?

[F4B1O]

Il ritmo gara l'ho calcolato sul campo. Sarebbe il ritmo al quale ho corso la maratona PB ed erano 173bpm medi. Ora che la condizione a causa infortunio è calata, cerco di mantenere il ritmo riferendomi appunto come dicevo sopra al battito cardiaco.
La soglia anaerobica l'ho calcolata con test conconi, ma vedo che il ritmo ottenuto della Vriferimento è sballato, così sulla gara dei 10Km ho mantenuto 181bpm medi. Questi credo siano i bpm di soglia.

[F4B1O]

Dimenticavo, ora i 4'22" me li sogno. Al ritmo gara, cioè 173-174bpm sono sui 4'38" - 4'40!