I due allenamenti aggiuntivi del metodo First

[eman]

Come è ben noto, il metodo First si basa su 3 allenamenti di corsa più almeno altri due di uno sport aerobico alternativo. I primi 3 sono ben definiti nel senso che dopo aver effettuato il test, tramite apposite tabelle si possono dedurre le andature da tenere per ogni singolo allenamento. Ho invece dei dubbi che nemmeno la lettura del libro "Run less run faster" mi hanno tolto, riguardanti gli allenamenti aggiuntivi.

Sul libro è indicato che è possibile usare come sport alternativi, ciclismo, stationary bike (cyclette), spinning, nuoto, canottaggio...

Ma tra gli esempi forniti non ci sono allenamenti dedicati alla bici (strano perchè dovrebbe essere lo strumento più comune), possono essere utilizzati quelli indicati per la stationary bike ? Non so se sia effettivamente così perchè un'ora di cyclette (a parità di rapporto/resistenza utilizzato) credo che sia più impegnativo di un'ora di bici. La cyclette è rigida, non oscilla laterlmente ed inoltre mancando la ventilazione si suda molto di più che sulla bicicletta standard.

Gli esercizi poi sono sempre gli stessi, possibile che possano essere utilizzati sia per chi si allena per i 5000 che per la maratona ? Sia che ci si trovi alla prima settimana che nelle ultime settimane del piano ?

Altro dubbio riguarda l'intensità da tenere, che è abbastanza soggettiva. Sul libro vengono definiti 5 livelli di sforzo:

1) Easy, nessun incremento della frequenza di respirazione.
2) Easy to moderate, leggero incremento della frequenza di respirazione.
3) Moderate to hard, notevole incremento della frequenza di respirazione.
4) Hard, difficoltà a pronunciare frasi complete.
5) Very hard, incapacità di parlare.

Gli esercizi proposti spaziano generalmente dal livello 1 al 4. Non sarebbe stato meglio utilizzare in mancanza di altri parametri la frequenza cardiaca ?




Io generalmente eseguo gli esercizi proposti per la cyclette sulla bici da corsa o sulla mtb, allungandoli un poco perchè variano da 45 a 60 minuti massimo (mi sembrano pochini), per l'intensità invece adotto una tabella di conversione (personale) che si basa sui livelli di frequenza cardiaca sottoindicati:

1) 51%-60% della frequenza cardiaca max
2) 61%-70% "
3) 71%-80% "
4) 81%-90% "
5) 91%-100% "



Voi come vi comportate ?

[Andreatv]

io alterno col nuoto.
e seguendo un corso, seguo il programma dell'istruttore che è totalmente distaccato dal FIRST e dalla corsa.
il corso dovrebbe essere di 45min, ma molte volte faccio 1/2 corso dopo ... e cerco di darci dentro il più possibile.
p.s. adesso son fermo, riprendo a settembre.

[dario88]

con la bici fai più fatica che con la cyclette a parer mio. A parte il discorso ventilazione quando sei in strada ci sono continui cambi di ritmo dovuti alle macchine, ai pedoni ecc., questi cambi di ritmo ti rendono l'uscita più faticosa. Nella cyclette non ci sono questi problemi, imposti un ritmo e vai anche per ore. Per differenziare gli allenamenti (dato che i parametri del libro sul firsts mi sembrano decisamente una "americanata") puoi allungare la distanza se devi fare fondo o accorciarla e usare rapporti più pesanti se devi allenarti per gare brevi e intense. Ti consiglio inoltre di alzarti sui pedali almeno ogni 8/10 minuti e di stare alzato per una 30ina di secondi, molto utile per prevenire problemi ai muscoli durante l'allenamento e dopo.

[eman]

con la bici fai più fatica che con la cyclette a parer mio. A parte il discorso ventilazione quando sei in strada ci sono continui cambi di ritmo dovuti alle macchine, ai pedoni ecc., questi cambi di ritmo ti rendono l'uscita più faticosa. Nella cyclette non ci sono questi problemi, imposti un ritmo e vai anche per ore. Per differenziare gli allenamenti (dato che i parametri del libro sul firsts mi sembrano decisamente una "americanata") puoi allungare la distanza se devi fare fondo o accorciarla e usare rapporti più pesanti se devi allenarti per gare brevi e intense. Ti consiglio inoltre di alzarti sui pedali almeno ogni 8/10 minuti e di stare alzato per una 30ina di secondi, molto utile per prevenire problemi ai muscoli durante l'allenamento e dopo.

Sono daccordo con te per quanto riguarda i cambi di ritmo dovuti anche all'inclinazione della strada (salite, discese). Preferisco (almeno con il bel tempo) comunque di gran lunga 2 ore di bici (corsa o mtb) ad un'ora di cyclette al chiuso in palestra.

[dade]

Eman, per la ventilazione usa un ventilatore
Per l'intensità ci sono un sacco di tabelle basate su quel modo di valutare l'impegno fisico, alla fin fine è un parametro soggettivo proprio come la frequenza.. anche se quest'ultima è più semplice da rilevare e monitorare. Nel primo caso devi correre canticchiando filastrocche a gogo

io alterno col nuoto.
e seguendo un corso, seguo il programma dell'istruttore che è totalmente distaccato dal FIRST e dalla corsa.
il corso dovrebbe essere di 45min, ma molte volte faccio 1/2 corso dopo ... e cerco di darci dentro il più possibile.
p.s. adesso son fermo, riprendo a settembre.

come me

[fisioandrea]

gli allenamenti di cross training non sono così "codificati" semplicemente perchè servo a fare un lavoro aerobico "aspecifico". Insomma ai fini del risultato finele con il metodo first non cambia molto, basta che fai un lavoro aerobico

In alternativa consigliano di fare 30/40 min easy di corsa invece del XT (se si è impossibilitati)

[eman]

gli allenamenti di cross training non sono così "codificati" semplicemente perchè servo a fare un lavoro aerobico "aspecifico". Insomma ai fini del risultato finele con il metodo first non cambia molto, basta che fai un lavoro aerobico)

Quindi basta non esagerare e l'allenamento dovrebbe andar bene comunque ? Due settimane fa mi sono fatto prendere un pò la mano ed invece dell'ora prevista in bici, ne ho fatte quasi 4 per complessivi 96 km con vari pezzi di salita cercando comunque di utilizzare rapporti leggeri. Nonostante questo il giorno successivo che avrei dovuto effettuare la seduta di ripetute previste dal metodo, mi sentivo le gambe un pò indurite ed ho rimandato l'uscita all'indomani. In pratica dovrei evitare una situazione del genere ?

In alternativa consigliano di fare 30/40 min easy di corsa invece del XT (se si è impossibilitati)

Dove l'hai letto ? Non lo trovo tra gli esercizi consigliati.

[fisioandrea]

gli allenamenti di cross training non sono così "codificati" semplicemente perchè servo a fare un lavoro aerobico "aspecifico". Insomma ai fini del risultato finele con il metodo first non cambia molto, basta che fai un lavoro aerobico)

Quindi basta non esagerare e l'allenamento dovrebbe andar bene comunque ? Due settimane fa mi sono fatto prendere un pò la mano ed invece dell'ora prevista in bici, ne ho fatte quasi 4 per complessivi 96 km con vari pezzi di salita cercando comunque di utilizzare rapporti leggeri. Nonostante questo il giorno successivo che avrei dovuto effettuare la seduta di ripetute previste dal metodo, mi sentivo le gambe un pò indurite ed ho rimandato l'uscita all'indomani. In pratica dovrei evitare una situazione del genere ?

In alternativa consigliano di fare 30/40 min easy di corsa invece del XT (se si è impossibilitati)

Dove l'hai letto ? Non lo trovo tra gli esercizi consigliati.

sul libro

lo sconsigliano perchè il XT serve a ridurre il riscio infortunio ma "una tantum" la corsa easy di 30/40 min può andare bene per sostituire una seduta di XT


p.s: ricorda che il riposo è importante quanto l'allenamento. fare 100 km in bici e il giorno dopo le ripetute non è una buiona idea, oltre al rischio infortuni non è detto che l'aumento di carico sia sempre positivo...anzi.

[PEPPINOBLU]

Fisioandrea, sei semplicemente un grande!
I tuoi consigli restano un riferimento.
Dal canto mio, devo dire che il metodo FIRST poggia su certezze teoriche e, soprattutto, su riscontri oggettivi: è la vera strada da seguire per restare a buon livello e ridurre i rischi di infortunio (che crescono per ciascuno di noi col passare del tempo).
Certo, il nuoto potrebbe essere l'optimum: tuttavia, anche la bici su strada (o la spin bike, in inverno) dà ottimi risultati.
Basta solo mettere in pratica questa metodologia assolutamente vantaggiosa.
Suggerirei di mantenere la HR durante l'andatura in bici nei limiti della soglia aerobica con brevi alternanze oltre tale limite (un po' come nel fartlek): in questo modo, si contribuisce a migliorare la resistenza e, soprattutto, a sfruttare i vantaggi del movimento aerobico. Del resto, la resistenza alla velocità sarà potenziata durante gli allenamenti specifici.