Il ritorno alla maratona

[murdock]

Ciao a tutti,
ho 41 anni e non corro una maratona dal 2017 a Ny.
Non ne ho corse molte nella mia vita e i tempi sono stati tra 3.33 e 3.45, ma tutte le ho sofferte dopo il 33/35 Km per affaticamento e crampi ai polpacci
In questi anni ho avuto qualche piccolo acciacco da runner ma ultimamente nonostante i pochi km sulle gambe i miei tempi stanno tornando come quelli di qualche anno quando ero al mio apice.
da marzo 2021 febbraio 2022 ho coprso almeno 80 km al meseed un massimo a giugno di 140 km, in questo anno la media settimanale è stata di 22,8km
a gennaio ho corso in totale 97 km e una mezza in gara a 1.34 calcolando che il mio pd di anni fa era 1.32
da 10 gg ho fatto qualche ripetuta, 9 x 1000 a 4/4.10 con recupero camminando di 300 mt e un altro giorno 3 x 2000 a 4.10 con recupero 400 mt sempre camminando
l altro ieri decido di iscrivermi alla maratona di milano che si svolgera il 3 aprile, essendo iscritto ad una mezza domenica 27 febbraio ho deciso domenica di fare un lungo a sensazione ma col fidato garmin ed è uscitoun bel 30 km a 4.56 di media. ottimo risultato per me visto che sono allergico ai lunghi visto che mi annoio tremendamente e mi sento molto affaticato dopo averli fatti. diciamo anche che non ne ho mai fatti tanti in preparazione alla maratona, di solito ne facevo 3 da un minimo di 30 ad un max di 34 con risultati piu scarsi di quello svolto ieri.
fatta questa mega prenmessa, come dovrei allenarmi in queste poche settimane secondo voi visto che le tabelle sono di qualche mese di preparazione?
ancora 2 lunghi da 34 km il 6 ed il 13 marzo?

[murdock]

Nessuno che mi da qualche dritta?
La tabella che sto seguendo l ho trovata on line su corriumbria ed è di Massini

[shasha74]

Dovresti arrivare a 50k a settimana escluso i due lunghi. Con almeno due uscite da 14/15k.

[murdock]

http://www.corriumbria.it/allenamento/firenze04330.php
Per sto seguendo questa tabella.
Qualcuno l ha mai utilizzata?

[filattiera]

@murdock ... segui la tabella, non e' male. Come ti ha scritto @Shasha, minomo 50 km a settimana. E almeno tre lunghissimi a buon ritmo, di cui uno sopra 34 km.