Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55

[shaitan]

Ottimo

Sono distanze impegnative se non abituati

[phantomfh]

@simorunner, per il niente che vale secondo me stai facendo un'ottima preparazione.

[simorunner]

Grazie!!! credevo fosse andato male; perché lo volevo chiudere a 05:50; ho peccato di esperienza perché i primi 18 ero sui 05:40 / 05:50 poi ho sentito gli ultimi!
Adesso mi aspetta la prossima settimana un po’ impegnativa ma supererò anche questa!!!

[simorunner]

@phantomfh grazie tanto!!
comunque anche a te complimenti per i tuoi 51:16 sui 10 km

[phantomfh]

Grazie @simorunner per i complimenti che fanno sempre piacere
Nemmeno finito il test dei 10 km che sto già iniziando a pensare alla mia prima mezza per l'autunno quindi questa discussione mi interessa parecchio. Continuo a seguire con molto interesse, anche se adesso mi concentrerò sull'allungare il chilometraggio visto che per ora posso dire di avere ben digerito solo 13-14 km (anche se ho fatto alcuni 15). Ho tanto tempo e adesso mi serve più base aerobica, quindi tante corse a ritmi lenti. Io quando dico "lento" intendo che non guardo proprio il passo, corro a sensazione e deve essere una corsa facile (lentissima nel mio caso, di solito nel range 6:15-6:30, dipende dal giorno).

[simorunner]

io sto seguendo il programma che mi ha consigliato @shaitan e mi sto trovando molto bene, sia con i ritmi e con il n°di uscite settimanali.
i lenti li ho portati a casa tra i 05:40 e 05:50; le ripetute fatte come da consiglio, il lungo dei 22km credevo meglio però dopo i Vs complimenti mi ritengo soddisfatto.
questa è la 5ª settimana, ho il variato di test per il ritmo mezza; 4x2k (5.20) rec 1k (5.40), vediamo come lo finisco .

[simorunner]

Aggiornamenti: ieri sera eseguito quanto proposto

2 riscaldamento + 4x2k (5.20) rec 1k (5.40) + 1 defa (tot 15k questo è un variato di test per il ritmo mezza, idealmente sarebbe da fare 10gg prima altrimenti non lo recuperi);

@shaitan, allego tempi eseguiti ieri sera:


come puoi notare ho fatto a mia "insaputa" le 4x2k con un tempo superiore al previsto anche se durante la corsa il garmin mi indicava 05:20, purtroppo il giro è stato da 14k e non 15K;
cosa ne pensi?? suggerimenti?
prossima settimana dovrei fare:
Fartlek di scarico
7k Fl + allunghi

mi puoi indicare cosa vuol dire Fartlek di scarico (km; passo)...Grazie
attendo Vs considerazioni

[shaitan]

Il fartlek di scarico puoi fare 2 o 3 volte
3 forti 2 piano
2 forti 2 piano
1 forte 2 piano

Se fare 2 o 3 volte dipende da come ti senti. Non deve essere faticoso.

Ritmi i 3' a ritmo mezza il resto leggermente sotto. Ma è solo per fare girare le gambe e fare sembrare il ritmo mezza facile. Ormai non ci sono allenamenti per andare più forti alla gara (ma ce ne sono tanti per andarci più piano )

Qual è il ritmo mezza?

Bella domanda.

Idealmente anche sotto 5.30 ma il variato era breve e c'è il rischio di problemi di tenuta (anche perché inizia a fare caldo).

Secondo me 5e30 ci può stare in gara. Per cui se ci sono i pacer da 1h55 provaci

[simorunner]

Grazie!!
3 forti 2 piano. (3km ritmo mezza +2km recupero)??
2 forti 2 piano. (2km ritmo mezza + 2km rec)
1 forte 2 piano ( 1km ritmo mezza + 2rec)
Totale 12km???
Scusa la domanda; forse stupida: ma devo fare 12km in totale??
Oppure scelgo uno dei 3??
Ti ringrazio tanto della stia disponibilità!!

[shaitan]

No sono minuti non km altrimenti è un lavoraccio... Recupero jog anche oltre 6