Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55

[simorunner]

Ciao a tutti,
navigando un pò su internet ho trovato questi sito https://www.goandrace.com/it/
dove oltre ad esserci l'elenco di alcune gare si può ottenere una tabella di preparazione per le varie distanze.
Ho provato a creare una tabella pe una Mezza maratona con il tempo finale di 1h:55min.
Allego la tabella cosa ne pensate? si può seguire?

[shaitan]

l'avevo già vista altrove nel forum anche se non per l'1h55

a me onestamente fa letteralmente schifo perché su 4gg non prevede un singolo giorno che sia sola CL, ma ci deve infilare sempre un qualche km al medio, se non a ritmo mezza etc

Boh magari qualcuno si trova con 4 lavori su 4 anche se 2 o 3 blandi. Io personalmente su 4 uscite farei max 3 lavori tosti ogni 2 settimane (quindi su 8 ), il resto volume a bassa intensità

[simorunner]

facendo addirittura 3 allenamenti togliendo quello di venerdì

[shaitan]

@simorunner ti rispondo qui invece che per messaggio privato almeno rimane per altri...

non saprei online che tabella scegliere. Onestamente le vedo sempre troppo spinte sui lavori, almeno quelle italiche.

Io adotterei un approccio simile alla tabella per 1h50 del libro 10-21-42 di Luciano Pappa

che vede una settimana da 4 allenamenti dove metti solo il medio come vero lavoro
e l'altra settimana da 3 allenamenti dove metti una ripetuta e il lungo lento

Quindi per la fase finale (ultime 6 settimane) ti viene una cosa del genere:
w1
10km lenti (6/km in su a come ti trovi) + 10x100 allunghi
12k lenti
12k lenti
2 riscaldamento + 11k al medio (5.40?) + 1 defaticamento (tot 14)

w2
2 riscaldamento + 4x1500 (5.20?) rec 1km 5.55
10k lenti
20km lenti (anche lento svelti quindi leggermente sotto 6)

w3
10km lenti + 10x100 allunghi
12k lenti
12k lenti
2 riscaldamento + 13k al medio + 1 defaticamento (tot 16)

w4
2 riscaldamento + 10x500 (5.15) rec 500 5.45 (questo è un medio variato)
10k lenti
22km lenti

w5
10km lenti + 10x100 allunghi
12k lenti
2 riscaldamento + 4x2k (5.20) rec 1k (5.40) + 1 defa (tot 15k questo è un variato di test per il ritmo mezza, idealmente sarebbe da fare 10gg prima altrimenti non lo recuperi)
10k lenti

W6
Fartlek di scarico
7k Fl + allunghi
Gara 21k

Ovviamente una tabella del genere presuppone che tu sia già intorno ai 18k di lungo e che riesca a tenere un medio a 5.40 almeno per 10km
Se non è ancora il tuo caso l'allunghi prima arrivando per gradi a quel requisito, tanto hai 3/4 settimane in più se ho capito bene

[simorunner]

Ciao Shaitan,
cercherò di metterla in atto.
vedo che ci sono 2 settimane da 4 allenamenti che farò: Lun-Mar Gio-Ven e poi i 3 allenamenti farò: lun - mer - ven.
con i ritmi dovrei farcela; Ti terrò informato!!
Grazie

[shaitan]

Ottimo vedi come va

[simorunner]

Ieri sera 10km...diciamo test, allego la tabella tempi:
tempo totale 54:27



cosa mi consigli

[shaitan]

Gli ultimi due sei morto o c'è altro motivo per il rallentamento

[phantomfh]

Grazie shaitan per aver condiviso. Per me, che ormai da tempo mi alleno esclusivamente a giorni alterni, la tabella di Luciano Pappa è molto interessante (ovviamente adeguerò il passo alla mia velocità tartaruga). Fra un mese avrei in programma il primo test sui 10 km per capire il mio livello. Poi l'idea è proprio quella di arrivare ai 21k, quindi seguo la discussione con molto interesse.

[simorunner]

diciamo che su gli ultimi 2 ci sono stati vari rallentamenti "strisce pedonali" e cambi di paso!
potevo tenere 5:30 - 5:35