Qualche consiglio

[Alex66]

Ciao ragazzi, mi sono registrato solo ieri presentandomi nella sezione benvenuto.
Come già accennato, desidererei partecipare a dicembre ad una maratona cercando di concluderla.
Per ora mi alleno 3 volte a settimana e nonostante il mio impegno, sto avendo difficoltà ad adattarmi a correre un lento ad andature più sostenute pena l'aumento delle pulsazioni.
Ieri mi sono allenato in pista, ho corso per 50 minuti a 6 e 35 circa e le mie pulsazioni si sono assestate a 150.
Poi ho effettuato 2 KM a 5 e 25 e le mie pulsazioni si sono assestate a 163/164.
Uso il frequenzimetro ho 44 anni e mi alleno da circa 2 mesi.
Fare C.L a più di 6 e 35 per avere minori pulsazioni mi deprime.
E' corretto secondo voi tenere in considerazione i battitti cardiaci in maniera così pignola come uso fare?
Non vorrei come si suol dire bruciarmi, avete qualche suggerimento da darmi?
Riesco comunque a correre per 75 minuti mantenendo una frequenza di 162 con ultimo KM di finale a 170.
Ditemi la vostra, ho diverse perplessità che spero con il vostro aiuto riesca a superare.
Grazie da Alex

[spartan]

Perchè dici che le pulsazioni a 163 non vanno bene per la CL,hai fatto qualche test????
Io ad es. faccio la CL con la FC a 173-175 bpm,tutto dipende dal soggetto e non da risultati presi con semplici formule matematiche.

[Alex66]

Ciao Spartan, grazie intanto per esserti interessato alla mia domanda.
Specifico subito col dire di non aver mai fatto un test personale riguardo la soglia anaerobica pertanto mi sono semplicemente fino ad ora allenato tenendo in considerazione la formula matematica relativa all'età che ho.
So che quest'ultima non è affidabile dato che la soglia non è influenzata solo dall'età ma entrano in gioco tanti altri fattori.
C'è da sottolineare che gli anni ci sono e l'allenamento è appena iniziato.
Tenendo in considerazione la mia età cioè 44 anni la soglia anaerobica aprrosimativa viene fuori dalla formula 220 - 44 per 0.935 cioè 164,56.
Si deduce quindi che per me la frequenza cardiaca per la C.L deve essere un 80 per cento della soglia anaerobica cioè 131,648 e quella media del 90 per cento cioè 148,104.
Naturalmente è solo teoria infatti tenendo una frequenza di circa 145 battiti riesco a parlare abbastanza tranquillamente con un compagno di corsa.
Se invece le mie pulsazioni superano i 152 battiti la fatica comincia a farsi sentire.
Da ciò deduco che per me in questo momento la F.C nella C.L non deve superare i 145 battiti.
Quello che vorrei riuscire a fare è correre un lento ad andature più sostenute
mantenendo i 145 battiti.
Sai darmi dei suggerimenti?
Un saluto

[biglux]

Ciao Alex66,
anche io utilizzo parecchio il cardiofrequenzimetro come strumento di misura del ritmo da tenere in allenamento, anche perchè è molto più affidabile di un ritmo prestabilito a tavolino (esempio: quando sono riposato e in forma corro i 5'/km al 78% della FC massima, quando sono stanco o dopo una gara corro allo stesso ritmo ma all'82-83% della FC massima). Per poter individuare il range di FC giusta per i vari lavori dovresti però ricavare la tua FC massima (non utilizzando le solite formulette che risultano quasi sicuramente imprecise). La FC massima la puoi desumere con un test massimale come quello proposto dal grande Pizzolato: fatti circa 3 km di riscaldamento ad un ritmo tranquillo con al termine 5-6 allunghi da 100 m corsi velocemente (ma non al massimo), poi corri 2 km a velocità progressiva fino al tuo massimo (non partire subito sparato se no rischi di finire rallentando). La FC che leggi negli ultimi metri dovrebbe essere la tua massima. Un'alternativa è quella di trovarla al termine di una gara di 5-10 km, nel classico ultimo km tirato al massimo.
Dopo che hai trovato la tua FC massima, puoi ricavare il ritmo da tenere nei vari allenamenti (espresso come % della FC massima):
LL (Lungo Lento) 70-75%
CL (Corsa Lenta) 76-80%
CLS (Corsa Lunga Svelta) 81-85%
CM (Corsa Media) 86-90%
CV (Corto Veloce) 91-92%
In teoria, con la solita formuletta 220-età, dovrei avere una FC massima di 183 bpm, invece è di 194 bpm (non poca differenza!).
Buone (cardio)corse!

[Alex66]

Grazie deii consigli biglux.
Proveò questo test e poi vi farò sapere a quanto corrisponde la mia FC massima.
Un saluto

[Andreatv]

Ciao Alex66,
anche io utilizzo parecchio il cardiofrequenzimetro come strumento di misura del ritmo da tenere in allenamento, anche perchè è molto più affidabile di un ritmo prestabilito a tavolino (esempio: quando sono riposato e in forma corro i 5'/km al 78% della FC massima, quando sono stanco o dopo una gara corro allo stesso ritmo ma all'82-83% della FC massima). Per poter individuare il range di FC giusta per i vari lavori dovresti però ricavare la tua FC massima (non utilizzando le solite formulette che risultano quasi sicuramente imprecise). La FC massima la puoi desumere con un test massimale come quello proposto dal grande Pizzolato: fatti circa 3 km di riscaldamento ad un ritmo tranquillo con al termine 5-6 allunghi da 100 m corsi velocemente (ma non al massimo), poi corri 2 km a velocità progressiva fino al tuo massimo (non partire subito sparato se no rischi di finire rallentando). La FC che leggi negli ultimi metri dovrebbe essere la tua massima. Un'alternativa è quella di trovarla al termine di una gara di 5-10 km, nel classico ultimo km tirato al massimo.
Dopo che hai trovato la tua FC massima, puoi ricavare il ritmo da tenere nei vari allenamenti (espresso come % della FC massima):
LL (Lungo Lento) 70-75%
CL (Corsa Lenta) 76-80%
CLS (Corsa Lunga Svelta) 81-85%
CM (Corsa Media) 86-90%
CV (Corto Veloce) 91-92%
In teoria, con la solita formuletta 220-età, dovrei avere una FC massima di 183 bpm, invece è di 194 bpm (non poca differenza!).
Buone (cardio)corse!

mi intrometto scusate...

ho controllato tutte le mie corse, e come fcmax ho avuto 166, in occasione di una seduta di ripetute. se faccio 220-età risulta 183
questo per dire che a mio modesto parere, la fcmax non si calcola con una 10km al max almeno non nel mio caso (ni 10km ho registrato un fcmax di 155), probabilmente son finite prima le gambe/fiato che il cuore.
non per il calcolo teorico 220ecc, ma credo che la mia fc max sia più alta. probabilmente il test pizzolato è più preciso, ma dovrei provarlo....

[Alex66]

Andreatv, prova anche tu questo test e poi cosi confrontiamo i risultati per vedere cosa esce fuori.
Un saluto

[biglux]

Ciao Alex66,
anche io utilizzo parecchio il cardiofrequenzimetro come strumento di misura del ritmo da tenere in allenamento, anche perchè è molto più affidabile di un ritmo prestabilito a tavolino (esempio: quando sono riposato e in forma corro i 5'/km al 78% della FC massima, quando sono stanco o dopo una gara corro allo stesso ritmo ma all'82-83% della FC massima). Per poter individuare il range di FC giusta per i vari lavori dovresti però ricavare la tua FC massima (non utilizzando le solite formulette che risultano quasi sicuramente imprecise). La FC massima la puoi desumere con un test massimale come quello proposto dal grande Pizzolato: fatti circa 3 km di riscaldamento ad un ritmo tranquillo con al termine 5-6 allunghi da 100 m corsi velocemente (ma non al massimo), poi corri 2 km a velocità progressiva fino al tuo massimo (non partire subito sparato se no rischi di finire rallentando). La FC che leggi negli ultimi metri dovrebbe essere la tua massima. Un'alternativa è quella di trovarla al termine di una gara di 5-10 km, nel classico ultimo km tirato al massimo.
Dopo che hai trovato la tua FC massima, puoi ricavare il ritmo da tenere nei vari allenamenti (espresso come % della FC massima):
LL (Lungo Lento) 70-75%
CL (Corsa Lenta) 76-80%
CLS (Corsa Lunga Svelta) 81-85%
CM (Corsa Media) 86-90%
CV (Corto Veloce) 91-92%
In teoria, con la solita formuletta 220-età, dovrei avere una FC massima di 183 bpm, invece è di 194 bpm (non poca differenza!).
Buone (cardio)corse!

mi intrometto scusate...

ho controllato tutte le mie corse, e come fcmax ho avuto 166, in occasione di una seduta di ripetute. se faccio 220-età risulta 183
questo per dire che a mio modesto parere, la fcmax non si calcola con una 10km al max almeno non nel mio caso (ni 10km ho registrato un fcmax di 155), probabilmente son finite prima le gambe/fiato che il cuore.
non per il calcolo teorico 220ecc, ma credo che la mia fc max sia più alta. probabilmente il test pizzolato è più preciso, ma dovrei provarlo....

In effetti, se si accumula troppo acido lattico nel sangue (tipico delle gare in cui si parte troppo "sparati" o si mantiene un ritmo troppo elevato nei primi km, per intenderci >95% della FC massima, dunque oltre al soglia anaerobica), poi è impossibile raggiungere la FC massima!

[spartan]

Quello che vorrei riuscire a fare è correre un lento ad andature più sostenute
mantenendo i 145 battiti.
Sai darmi dei suggerimenti?
Un saluto

Allora ti ci vuole solo allenamento,però dovresti fare magari più in la degli allenamenti per migliorare la gittata cardiaca e cioè dovresti fare dei lavori intervallati in modo da allenare il cuore anche ad andature se pur brevi ma di intensità maggiore .