[DIARIO] di un (ex) neofita

[fra_runner]

@shaitan esattamente, condivido tutto, anche, ahimè, sulla pastiera mangiata da solo

[d1ego]

Io sarei più da casatiello

[fra_runner]

Nel dubbio dolce e salato @d1ego

[fra_runner]

Fronte allenamento questa sera 11 km, facendo attenzione ai battiti cardiaci.
All'inizio pensavo di mantenere 5.30/km poi ho pensato che, considerata questa nuova fase, di "costruzione", preferisco fare attenzione ai battiti ed in particolare alla fascia di frequenza cardiaca.
Ovviamente approssimazione della mia fmax pari a 220-età= 189 ho ottenuto:
10 km a f media 149 (79%) e f max=160; in generale il mio forerunner55 segna:
80% dell'allenamento in zona 3 (aerobico) e 20% in zona 4 (soglia).
l'11 km era di defaticamento, lentissimo a 6.21/km

Vorrei cercare di lavorare sull'aerobico in questa neo-fase iniziale dei miei allenamenti.

Fronte dieta, a meno dello yogurt fin'ora tutto confermato; per la cena opterò per delle polpette di carne, non fritte ovviamente, ma cotte nel sugo ; non il massimo, però come detto a cena è un po' più random la questione, comunque rientrano nel conteggio calorico, questo è l'importante. A domani con l'aggiornamento.

ps. domattina conto di fare un allenamento un po' più lunghetto; cercherò sempre di stare in fascia aerobica, spingendomi per una 20ina di km.

[fra_runner]

Buongiorno a tutti,
oggi mi allenerò con un 20 km fascia aerobica (5.40/km?).
Mi peserò in mattinata, intanto aggiornamenti sugli scostamenti calorici (corretti):

scostamento al 21.03.2024: + 566 kcal
scostamento del 22.03.2024: -182 kcal

totale scostamenti al 22.03.2024: +384 kcal (+ significa che "sono in vantaggio" rispetto all'obiettivo in ipocalorica).

Fronte alimentazione, oggi sarò mezza giornata fuori casa, quindi dovrò "improvvisare", comunque indicativamente andrò così:

colazione
pezzo di crostata

spuntino
banana

pranzo (un panino improvvisato)
120 gr pane
100 gr petto di pollo arrosto
50 gr parmigiano reggiano

spuntino/cena
da valutare

[fra_runner]

Oggi intanto allenamento fatto di 11 km, ho rimandato a domani il lunghetto di 20 km perché avevo i battiti alti, forse complice il mancato recupero di 24h dall'allenamento di ieri sera, ma purtroppo oggi o così o così. Quindi ho ridotto scambiando l'allenamento con quello di domani.
Come dicevo battiti Altini quindi ho abbassato il passo, 5.48/km di media tenendo conto anche dell'ultimo km oltre 6.15/km per defaticare.
Fronte peso: 74,4 kg. Ovviamente niente illusioni per la riduzione di 1,6 kg dall'altro ieri, saranno liquidi o comunque una pesata 'esagerata' avantieri. Ma comunque è sempre stimolante vedere il numero abbassarsi.
Oggi giornata fuori, con qualche passeggiata, poi stasera vediamo cosa si cena: di sicuro pizza o similare

[fra_runner]

Stasera bufala, tiella con scarola, due pezzetti di pizza e anche una fetta di pane formiano, dopo una bella scampagnata..per fortuna si è camminato e nemmeno poco (il Garmin comprensivo anche degli 11 km di corsa mi dàva come fabbisogno 3000 kcal considerando i 1600 di base, quindi 1400 di surplus, forse un po' esagerato, ma vabbè ho compensato eccedendo con le quantità pesate)
Comunque come sommariamente riscontrabile oggi è stata una giornata impegnativa per fortuna dal punto di vista dell'allenamento ma soprattutto a tavola ma questo è anche il bello dell'allenamento, comunque:

scostamento al 22.03.2024: + 384 kcal
scostamento del 23.03.2024: -302 kcal

totale scostamenti al 23.03.2024: +82 kcal (+ significa che "sono in vantaggio" rispetto all'obiettivo in ipocalorica).

Domattina sveglia ore 7 e "mezza maratona" a ritmo lento (vedrò in base ai battiti, ma indicativamente 5.45/5.50, con "comodo"). Domani devo anche pensare al nuovo programma a partire da lunedì fino all'estate. Pensavo ad un periodo di costruzione aerobica.
A domani forum

[fujiko]

Francesco sto per darti una brutta notizia: i valori calorici dei cibi sono una media, che può variare anche del 20% in eccesso o in difetto rispetto alle tabelle.

Lo dico perché mi fa un po' sorridere il +82 calorie di vantaggio che segni

[shaitan]

20% quelli confezionati con una tabella nutrizionale indicata. Il resto lasciamo perdere visto che neanche puoi individuare precisamente cosa guardare (taglio leggermente più grasso, magro etc)

[fra_runner]

@fujiko si, ne sono consapevole so che non ha significato quel +82, però ha significato per me avere + qualcosa (che come dici potrebbe essere -200), però il concetto diciamo è differente: avere un monitoraggio ed esserne consapevole di farlo, aiuta nell'obiettivo.

Oggi comunque fronte allenamento, questa mattina 19 km casa - circo massimo - casa (abito al quadraro al momento), cercando di mantenere entro la soglia aerobica i battiti; è uscita una media di 5.43/km, con gli ultimi due km >6/km, come defaticamento.
Finalmente sono tornato a 4 allenamenti settimanali (non succedeva da un bel po') e questo è un bel segno.
Chiudo la settimana post maratona con 56 km di corsa e 9 km di camminata. Ora pensiamo al "nuovo" programma.

Fronte alimentazione, essendo domenica delle Palme, ovviamente alimentazione non esemplarissima, ma va benissimo così e vado ad elencare il tutto

colazione
pezzo di crostata (annuncio: è finita la crostata )

spuntino post corsa
40 gr pane + 50 gr parmigiano

pranzo
100 gr pasta con cozze (boh 100 gr?)
cozze cotte + 2 cucchiai di olio
2 zeppole
70 gr pane

spuntino pomeridiano non ci sarà per ovvi motivi
cena, mi auguro di non avere stimoli di fame, altrimenti vediamo

Domani conteggio