Fra 7 settimane (compreso scarico pre gara, quindi 6 settimane di allenamento vero e proprio) avrei la mia prima gara. 10km per l'appunto.
L'idea originale era di usare il famoso (o infame) programma di Albanesi https://www.corsa-e-sport.it/corsa/runn ... -10-km.htm
Dopo averci riflettuto un po' e aver letto un po' di esperienze sul forum mi sono convinto che è probabilmente un programma troppo intenso per un novizio come me.
Premetto che 1 mese e mezzo fa ho simulato una gara sui 10km facendo 53'30", corro "seriamente" da 6 mesi circa.
L'obbiettivo era scendere sotto i 50', non so se sarà possibile ma cmq mi basta migliorare il PB e avvicinarmici.
Ad ogni modo ho deciso di fare da me e seguire quello che ho fatto fino ad adesso: un giorno "progressivo" (2.5km di fondo lento + 5/6/7/8/ecc..km, ad aumentare settimana dopo settimana, di medio), un giorno corsetta rigenerante e un altro giorno lungo con chilometraggio ad aumentare (poi ogni tanto faccio uno scarichetto in cui diminuisco il chilometraggio ecc ecc).
L'idea sarebbe: un giorno 10km lento fisso, un giorno lungo (una settimana 13km fissi, quella dopo ad aumentare, es le sei week sarebbero: 13km, 14km, 13km, 16km, 13km, 18km, 13km) e un giorno qualità.
Il problema rimane la seduta di qualità sulla quale non so cosa fare.
Albanesi (nell'ipotesi di 3 allenamenti a settimana) fa fare ripetute da 400m a RG-20" e ripetute da 1km a RG con recupero da fermi all'inizio del programma, poi ripetute da 400m a RG e i classici 5x2k e 3x3k ma con recupero attivo a fl.
Volendo potrei copiare direttamente la seduta di qualità di albanesi, ma così non farei mai medio (che in pratica lui fa fare nei lunghi visto che mette un 16k e un 21k a RG+20" (follia
)) per un mese e mezzo.Per cui l'idea sarebbe:
1) aggiungere nel lungo fisso da 13km delle ripetute da 400m a RG-10" o -20", per dare un pò di velocità alle gambe, magari partendo bassi e aumentandone il numero di settimana in settimana. Che ne so partire da 4, ben distanziate fra loro, e poi vedere che succede.
Che ne dite? Utile, o è una cazzata spreco di energie?
2) per la sessione di qualità, su 6 settimane, alternare 3 allenamenti di medio come faccio ora aggiungendo un chilometro finale corso a RG, con 3 sessioni di ripetute lunghe a RG e recupero attivo. Come diavolo devono essere queste ripetute? Una progressione tipo 5x1000, 4x1500 e 3x2500, tutte a RG con 1km di fondo lento come recupero come lo vedete?
Opinioni, consigli, insulti?
Intanto grazie per esservi letti sto papiro
in attesa di trasformarla in simil-cross 
