Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

[y2eddie]

Buonasera a tutti.

Fra 7 settimane (compreso scarico pre gara, quindi 6 settimane di allenamento vero e proprio) avrei la mia prima gara. 10km per l'appunto.

L'idea originale era di usare il famoso (o infame) programma di Albanesi https://www.corsa-e-sport.it/corsa/runn ... -10-km.htm
Dopo averci riflettuto un po' e aver letto un po' di esperienze sul forum mi sono convinto che è probabilmente un programma troppo intenso per un novizio come me.

Premetto che 1 mese e mezzo fa ho simulato una gara sui 10km facendo 53'30", corro "seriamente" da 6 mesi circa.
L'obbiettivo era scendere sotto i 50', non so se sarà possibile ma cmq mi basta migliorare il PB e avvicinarmici.

Ad ogni modo ho deciso di fare da me e seguire quello che ho fatto fino ad adesso: un giorno "progressivo" (2.5km di fondo lento + 5/6/7/8/ecc..km, ad aumentare settimana dopo settimana, di medio), un giorno corsetta rigenerante e un altro giorno lungo con chilometraggio ad aumentare (poi ogni tanto faccio uno scarichetto in cui diminuisco il chilometraggio ecc ecc).

L'idea sarebbe: un giorno 10km lento fisso, un giorno lungo (una settimana 13km fissi, quella dopo ad aumentare, es le sei week sarebbero: 13km, 14km, 13km, 16km, 13km, 18km, 13km) e un giorno qualità.

Il problema rimane la seduta di qualità sulla quale non so cosa fare.
Albanesi (nell'ipotesi di 3 allenamenti a settimana) fa fare ripetute da 400m a RG-20" e ripetute da 1km a RG con recupero da fermi all'inizio del programma, poi ripetute da 400m a RG e i classici 5x2k e 3x3k ma con recupero attivo a fl.

Volendo potrei copiare direttamente la seduta di qualità di albanesi, ma così non farei mai medio (che in pratica lui fa fare nei lunghi visto che mette un 16k e un 21k a RG+20" (follia )) per un mese e mezzo.

Per cui l'idea sarebbe:
1) aggiungere nel lungo fisso da 13km delle ripetute da 400m a RG-10" o -20", per dare un pò di velocità alle gambe, magari partendo bassi e aumentandone il numero di settimana in settimana. Che ne so partire da 4, ben distanziate fra loro, e poi vedere che succede.
Che ne dite? Utile, o è una cazzata spreco di energie?

2) per la sessione di qualità, su 6 settimane, alternare 3 allenamenti di medio come faccio ora aggiungendo un chilometro finale corso a RG, con 3 sessioni di ripetute lunghe a RG e recupero attivo. Come diavolo devono essere queste ripetute? Una progressione tipo 5x1000, 4x1500 e 3x2500, tutte a RG con 1km di fondo lento come recupero come lo vedete?

Opinioni, consigli, insulti?

Intanto grazie per esservi letti sto papiro

[d1ego]

Riesci ad introdurre un quarto allenamento, facile, per dare più equilibrio al programma? 10k sono anche troppi visto che i lunghi sono anche troppo lunghi (a meno che tu non punti a gare più lunghe dopo di questa), se riuscissi a fare due facili da 7-8 ed un lento da max 1h30' avresti più margine per aumentare la qualità. Ciò badando a non aumentare troppo velocemente il volume settimanale quindi quando introduci il 4 allenamento riduci tutto il resto.
Questo perché secondo me gli allenamenti che proponi al punto 2 vanno bene nel contesto di quello che stai facendo ma sono un po' scarsini in termini assoluti. 5k intervallati a ritmo di una gara di 10k non sono abbastanza stimolanti secondo me; in ottica gara di 10k dovresti partire da subito con intervalli più lunghi tipo 3x2000, 3x2500, 2x3500. Questo perché mi pare di ricordare che la fatica di correre ad una velocità leggermente sotto alla soglia cominci ad essere avvertita dopo almeno una decina di minuti mentre sostenerla per più di una 20ina di minuti richiederebbe uno sforzo troppo simile a quello della gara. Tra gli intervalli, un recupero di una decina di minuti di corsa lenta (ma non lentissima) ti consente di allenare anche le capacità di recupero.
Se per la seduta di qualità della settimana successiva ti sembra di non aver recuperato a sufficienza, riduciti il progressivo ad una cosa tipo 3E + 2 RG+20" + 2 RG + 1 RG-15" + defaticamento oppure se ti sembra che ti manchi brillantezza (2x20' sotto la soglia lo fanno) qualcosa tipo 8x400m a RG-15" con riscaldamento, defaticamento e recupero tra le ripetute facile ed abbondante.
Le "ripetute" da 400m nei lunghi le lascerei perdere, casomai prova con degli (4-8) allunghi di max 30" con recupero abbondante a due terzi della seduta.

[shaitan]

@y2eddie mia moglie con chilometraggio miserrimo (30km max a settimana) con 3 uscite gli creai questa tabella e passò da un vecchio 55e50 pre seconda gravidanza a un 52.20 dopo aver riniziato a correre

questo il 3d viewtopic.php?t=57924

e qui il risultato finale con i vari cambi dovuti ad allenamenti saltati o altro
viewtopic.php?p=2430468#p2430468

va detto che anche se l'ho scritta quella tabella a me piace poco. Troppa qualità (3 su 6 uscite in 2 settimane) per i miei gusti e troppi pochi km. Però dati i paletti che mi aveva dato andò benino dai

[Pier21]

Reputi la tabella “sbilanciata” per via delle 3 uscite a settimana,giusto?
Perché se invece fossero state 4/5 i due lavori settimanali, come ripetute e medio, potrebbero coesistere corretto?

Devo essere sincero a me piace tanto come programma, lo usata gli scorsi mesi e sono passato da 51’ a 48’38” con 4/5 uscite e 50km settimanali, ovviamente sono arrivato sfinito

Adesso voglio ripeterla provando ad aumentare i km e provare a migliorare il tempo e l tenuta aerobica

[shaitan]

@Pier21 si si con 5 uscite io facevo già 2 lavori (non è cambiato cn 7, sempre due come i Sith )

con 4 magari qualcuno si trova bene a limitare a 3 lavori ogni 2 settimane. E' anche una questione di km complessivi che da un lato ti stancano di più, da un lato nel tempo ti abituano a recuperare i lavori più velocemente

[d1ego]

Secondo me una fase con più qualità a discapito del volume è da consigliare solo ad un runner esperto ed inserita in una programmazione annuale o pluri.

[shaitan]

tendenzialmente sono d'accordo Diego, il problema è che se vuoi fare una 10k a 5.15 in un paio di mesi la vedo dura farla con meno di 30km a settimana a 6.20 o con 25 a 6.20 e 1 fartlek breve

Come sempre l'ottimo è il nemico del bene...

[d1ego]

Vale la pena compromettere una stagione o magari perdere l'amore per la corsa inseguendo un obiettivo rischioso? Per me no ma, ripeto, per me. Io per ora non riesco a fare volume e siccome mi sono stufato di fare solo lento mi sono impostato una programmazione simil-5k in attesa di trasformarla in simil-cross . Il programma di Jack Daniels per 5k to 10k parte da 65km/settimana

[phantomfh]

Diego, cos'è una preparazione simil-cross?

[shaitan]

Vale la pena compromettere una stagione o magari perdere l'amore per la corsa inseguendo un obiettivo rischioso?

ma io non credo che sia necessariamente più infortunifico un programma simile. Cioè probabilmente lo è più che fare solo corsa lenta, ma tra un lavoro e l'altro passano sempre 5 giorni...

Perdere l'amore per la corsa può succedere. Ma viceversa lo si può perdere anche nella fase di base building. Ad esempio mia moglie ha smesso di correre durante l'estate doveva faceva solo CL e qualche scatto in salita