Migliorare le prestazioni

[BigBabol]

Innanzi tutto ciao a tutti, sono nuovo. Mi chiamo Cristian e scrivo da Torino, sono alto 172 cm e peso 60 kg, ho 29 anni. Veniamo alla domanda... che vi avranno già posto in troppi un'infinità di volte: corro 10 kilometri in poco più di un'ora (1:02), tenete presente che corro regolarmente tre volte a settimana da soli quattro mesi dopo un periodo di inattività completa di due anni. Ora: vorrei migliorare i tempi e mi è stato detto da un amico runner di provare ad inserire delle ripetute una volta a settimana oltre alle due volte di lungo lento consueto. Ovviamente vorrei migliorare ritmo (6 al kilometro è davvero un po' troppo), frequenza cardiaca (attualmente corro quasi costantemente sui 170 battiti al minuto). Che faccio? Qual è il miglior programma per non spaccarmi e continuare a vedere miglioramenti? E' già ora di inserire ripetute negli allenamenti, se sì, quante volte e con che ritmi?

Grazie in anticipo e scusate se ho fatto una serie di domande trite.

[flu]

Posto un obiettivo, che dalla tua mail mi pare essere migliorare i tempi su di una 10 km, la cosa migliore che ti posso consigliare è di dotarti di un buon paio di scarpe comprate da un rivenditore specializzato (a TO abbondano !!!) quindi di iniziare a seguire un programma sulle 8-10 settimane che trovi tranquillamente sul forum o in rete: Massini - Pizzolato - Albanesi etc. Direi che seguendo una tabella da tre uscite settimanali riuscirai in un paio di mesi a correre i 10k sotto i 55' e poi non resta che continuare ...
La corsa vien correndo ...

Ciao.

[BigBabol]

Le scarpe già le ho, corro praticamente dall'inizio con un paio da corsa della Nike. Il problema è che temo di avere una gran confusione in testa... a che velocità dovrei correre i 10 km? Che calcoli dovrei fare per capirlo? Intanto ho già qualche dato un po' più preciso del post precedente: la mia frequenza cardiaca massima è di 191 bpm (solita formula: 220-età), le ultime volte (sono andato a rileggermi i dati per maggiore precisione) ho corso con una media di 177 con qualche punta di 190 bpm, ma ancor prima di sentire suonare il cardio rallentavo. L'ultimissima volta che ho corso i 10 km l'ho fatto in 58'. Non riesco a capire se sto facendo bene o no, l’unica cosa certa è quella che già hai evidenziato tu: migliorare il tempo sui diecimila.

[flu]

Guarda qui http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/DIEcimila.htm
Si basa più sul passo/km che sulla frequenza diciamo però che una volta tirati giù i dati da una ti ricavi l'altra.
Ciao

[BigBabol]

Guarda qui http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/DIEcimila.htm
Si basa più sul passo/km che sulla frequenza diciamo però che una volta tirati giù i dati da una ti ricavi l'altra.
Ciao

Proverò, sperando di non fare cazzate, ad utilizzare la tabella nella sezione "10.000 oltre 42'", tenendo però tre allenamenti settimanali e dei lunghi un po' più brevi (in fin dei conti è troppe poche volte che corro 10 km, non voglio esagerare con 12) e inserendo delle ripetute nel secondo giorno di allenamento (4x1000 mt con 4' di recupero). Secondo te può andare bene?

[dade]

Proverò, sperando di non fare cazzate, ad utilizzare la tabella nella sezione "10.000 oltre 42'", tenendo però tre allenamenti settimanali e dei lunghi un po' più brevi (in fin dei conti è troppe poche volte che corro 10 km, non voglio esagerare con 12) e inserendo delle ripetute nel secondo giorno di allenamento (4x1000 mt con 4' di recupero). Secondo te può andare bene?

Mi intrometto anche se meglio aspettare la risposta di flu (io son un nubbione): io ti consiglierei di farli i 12km... per quanto mi riguarda non è importante fare un lungo subito tutto di corsa.. ma abituare il corpo a quella distanza; quindi vuoi intervallare una piccola parte con camminata (veloce o normale) in mezzo ai 12 per rifiatare? fallo. Alla fine anche se ci metti 1h e mezza è perfetto.. la volta dopo camminerai un poco meno e così via.. no?

io ho fatto così i miei primi 12 ossia fatti 6km subito sparati poi correndo ho deciso (di camminare perché pensavo di non farcela) quando mi son sentito (penso di aver camminato una decina di minuti buoni ma anche più sono andato a sensazioni) ho riniziato... alla fine ci ho messo più del previsto!! Però l'obiettivo l'ho centrato ed ero contento come una pasqua, son tornato a casa che avevo un sorriso che fra un po' mi prendevano per pazzo... i miei primi 12

[castoro]

prova per 4 settimane ad inserire le ripetute in questo modo:

la prima e la terza settimana, nell'allenamento centrale dei 3 fai delle ripetute brevi, tipo 10x400 o 13x300 con rec. camminando di 1'15" sui 400 e 1'10" sui 300, poi fai un recupero di 4' e corri 1x1000.E' importante che le ripetute non si facciano a palla per non rischiare inforuni ma di andare in gradualità nelle prime 2 settimane. Con un passo di 6' al km ti consiglio questi tempi:

300mt: da fare in 1'42" (passo 5'40")
400mt: da fare in 2'16" (passo 5'40")
1000mt: da fare in 5'45"

anche se vedi che i primi 2-3 li fai più forti cerca di tenerti e di non strafare, al limite giusto l'ultima ripetuta ed il 1000 finale puoi provare a farli leggermente + veloci ma sempre senza esagerare.

La seconda e quarta settimana, fai 6x1000 con rec. di 2'30" camminando e respirando sempre con il passo di 5'45", giusto l'ultimo puoi provare a farlo intorno ai 5'40".

Poi fai un test sui 10km (tipo fai l'ultima sessione di ripetute, 2 giorni dopo fai corsa lenta e dopo altri 2 giorni fai il test), facendolo in questo modo:

20-25' di riscaldamento, 4 allunghi all'80% della velocità massima, un paio di esercizi di stretching e poi parti, cercando di andare in progressione

[BigBabol]

Bene, bene. Proverò ad inserire così le ripetute. Ieri sono andato a correre i soliti 10 km, ma mi sono fatto prendere un po' troppo la mano, ho girato velocissimo in tutta la parte centrale dell'allenamento (con due soste forzate perché non avevo più fiato) e sono arrivato al fondo trascinadomi. Devo ancora imparare a regolare la velocità. Correre con il Forerunner in questo senso aiuta abbastanza, ma non riesco ancora a leggere i segnali del mio corpo. Un'altra domanda: voi come gestite la sete? Io generalmente bevo fino a 15' prima dell'inizio, però nel giro dei 10 km devo fermarmi almeno una volta ad una fontanella per non morire di sete. Non credo che sia molto normale, confermate? Al rientro bevo un sacco e mi prendo anche un Polase.

Grazie mille per i consigli a tutti!

[lucac]

voi come gestite la sete? Io generalmente bevo fino a 15' prima dell'inizio, però nel giro dei 10 km devo fermarmi almeno una volta ad una fontanella per non morire di sete. Non credo che sia molto normale, confermate? Al rientro bevo un sacco e mi prendo anche un Polase.

È che fa ancora caldo, la sete aumenta.
Se la cosa ti disturba (ma secondo me non è un grosso problema, vedrai che con le giornate più fresche patirai meno la sete), cerca di idratarti molto bene prima di correre (dalla sera prima, per dire).
Per quanto riguarda la velocità: inizia con le ripetute brevi (400-800m), le altre, quelle dal km in su sono piuttosto dure e forse è un po' prematuro.
Lavora bene sui recuperi, che per alcuni sono la vera parte allenante delle ripetute. Quando senti di averne di più, invece di aumentare la velocità sulla parte veloce, riduci il tempo di recupero o corrilo un po' più veloce, in modo da abituare il fisico a correre a velocità più alta.

[castoro]

Bene, bene. Proverò ad inserire così le ripetute. Ieri sono andato a correre i soliti 10 km, ma mi sono fatto prendere un po' troppo la mano, ho girato velocissimo in tutta la parte centrale dell'allenamento (con due soste forzate perché non avevo più fiato) e sono arrivato al fondo trascinadomi. Devo ancora imparare a regolare la velocità. Correre con il Forerunner in questo senso aiuta abbastanza, ma non riesco ancora a leggere i segnali del mio corpo. Un'altra domanda: voi come gestite la sete? Io generalmente bevo fino a 15' prima dell'inizio, però nel giro dei 10 km devo fermarmi almeno una volta ad una fontanella per non morire di sete. Non credo che sia molto normale, confermate? Al rientro bevo un sacco e mi prendo anche un Polase.

Grazie mille per i consigli a tutti!

io ho sempre sete, per questo mi porto sempre la cintura con le borracce di acqua, se hai sete bevi, non fare l'erore, perchè i crampi sono sempre dietro l'angolo