La necessità della corsa

[Cor]

Buonasera ai lettori del Forum, ero indeciso se iniziare a parlare della mia esperienza, o meglio dei miei tentativi. In fondo le storie di chi inizia a correre si somigliano quasi tutte e suppongo che riesce a dimostrare costanza non voglia semplicemente trovare una forma fisica migliore, ma lo faccia perché a un certo punto si accende un'esigenza. Allora la corsa diventa necessità.
Su questo forum sono capitato per caso e i miei primi interventi (su VO2Max, su possibilità di chiudere una maratona in meno di tre ore e altre curiosità da principiante e profano della corsa) sono stati ingenui. Però frequentare il forum e leggere i post di tanti corridori mi è stato di aiuto per iniziare a capire cosa sia la corsa, cioè cosa possa davvero rappresentare un'attività tra le più naturali, oltre a essere utile per gli aspetti più tecnici (osservazioni e consigli su tempi e ritmi negli allenamenti).
Da un lato non penso che la mia esperienza possa essere esemplare, nel senso che possa essere davvero utile a qualche frequentatore del forum; forse il desiderio di raccontare nasce dall'esigenza di ricevere aiuto da chi conosce bene la corsa per averla vissuta sul serio per anni.

[Cor]

Ho iniziato a "correre" a giugno, percorrendo pochi km, non più di 6-7.
A luglio ho percorso pochi km, causa piccoli problemi fisici dovuti probabilmente a un sovraccarico.
Ad agosto ho avuto la sensazione che il mio corpo iniziasse ad adattarsi ai nuovi stimoli e sono riuscito, senza problemi, a correre tra i 30 e i 40 km settimanali (10 km ogni uscita). Di ritmi forse è inutile parlare adesso, susciterei solo il riso.
Seguendo i suggerimenti raccolti sul web e in manuali che sto leggendo, sto cercando di costruire una base aerobica e di far scendere la frequenza cardiaca. L'unico modo, mi sembra di capire, è aumentare il volume e correre lentamente tenendo la frequenza sotto i 140 battiti.
Questo sarebbe il mio programma per i prossimi due mesi: 40 km settimanali, pensando alle pulsazioni e senza badare più di tanto al ritmo.
Forse scrivere qui rappresenta anche uno stimolo a continuare con costanza nel programma che sto immaginando.

[Hystrix]

La condivisione fa sempre piacere. Aggiungi un paio di informazioni, per esempio quanti anni hai, se svolgevi già altre attività fisiche anche a livello amatoriale. È sempre un piacere leggere questi “diari” personali

[Cor]

Buongiorno Hystrix,
da ragazzo andavo in bicicletta (attività amatoriale); non sono mai stato pigro.
Negli ultimi 7-8 anni non ho praticato nessuna attività, ma non sono mai stato un tipo da divano e mai ho messo su troppi kg, probabilmente grazie a un veloce metabolismo.
Grazie alle corsette di agosto e a piccole attenzioni nell'alimentazione ho perso qualche kg e non sono lontano dal peso forma.
L'età: se solo avessi dieci anni in meno, la programmazione sarebbe diversa, forse potrei guardare più lontano. Sento tuttavia di avere nelle mie corde la corsa, di poter raggiungere buoni risultati, anche se vado verso i 40.

[Emanuele1976]

Sei giovanissimo, e hai tutto il tempo per migliorare alla grande e per fare pb che neppure sogni

Fai bene a costruire la base aerobica; in genere, se non si fa il test del lattato, si considerano i max bpm = 220 - età, e la zona aerobica tra il 70 e l'80% di questo valore (la zona soglia tra l'80 e il 90% e quella massima sopra il 90%).
Ad esempio io che ho 47 anni avrei max bpm = 173 (e più o meno è azzeccata) e zona aerobica tra 123 e 140 bpm.

Tu se hai mettiamo 40 anni, per costruire base aerobica dovresti stare tra 126 e 144 bpm, dunque puoi sgarrare un pochettino rispetto ai 140, ma se corri a 140 va benissimo. Comunque la corsa aerobica è quella che quando la finisci, 2 respiri e sei normale, senza essere affaticato.

Se posso darti un consiglio, aggiungi 1 una corsa in zone più alte dopo ogni 3 allenamenti aerobici (magari inizia anche ogni 4), per abituare il tuo corpo a velocità maggiori con minore fatica. Ad esempio, una variazione di ritmo: corri 10' in zona aerobica, 5' in zona soglia (tra 145 e 162 bpm), 10' in aerobica, 5' in zona massima (da 163 in su); ripeti il ciclo 2 volte così arrivi a 1h di corsa. Vedrai che ci vorrà un po' a tornare in aerobico, specie dopo la corsa in zona massima (rallenta! ) ma sempre meno man mano che ti alleni.

I ritmi verranno! Nel tempo mantenendoti in zona aerobica, vedrai che andrai sempre più veloce senza fare altro!

Altra cosa, la variazione di chilometraggio deve essere graduale, in aumento e in diminuzione. Se il mese 1 fai 100km, il mese 2 anche, e il 3 ne fai 200, come hai capito l'infortunio è dietro l'angolo. 40km alla settimana sono circa 175 al mese, direi che dato che non hai al momento gare o preparazioni particolari in cantiere, van più che bene se già riesci a tenerli senza farti male.

[y2eddie]

a me 40km dopo due mesi di corsa sembrano già tanti

vai piano che chi va piano va lontano, e soprattutto, sano...

[grantuking]

A volte iniziare tardi è un pregio, hai le gambe non disfatte da n mila km fatti in precedenza. Non porti limiti, tutto è possibile.

[Cor]

Emanuele1976, grazie per i consigli tecnici, sono molto utili.
y2ddie, a me sembrano sempre pochi. Però mi rendo conto che senza gradualità il rischio di infortuni è dietro l'angolo, quindi presterò la massima attenzione.
Sto anche cercando, seguendo dei video, di imparare esercizi di stretching.
grantuking, spero che nel mio caso sia come dici. La corsa mi ha preso non poco e ho aperto una piccola sfida con me stesso.

[grantuking]

È la mia esperienza, per 34 anni non ho mai praticato sport e tutto d'un tratto mi sono ritrovato a correre le ultra. La mia prima gara è stata da 3,5km e non ti dico che ansia avevo. Adesso ne sto preparando una da 350. Come disse MJ: Mai dire mai, perché i limiti, come la paura, spesso sono solo un'illusione.

[ludovico_van]

Io ti ho già detto la mia. E avevo citato anche il nostro grande panatone ( )" ogni volta mi pareva di sfondare un tetto e trovare un nuovo pavimento". Sai già tutto.