Programmazione stagionale

[M_Pasinelli]

Ciao a tutti,

scrivo per chiedere il vostro aiuto in merito alla programmazione per la nuova stagione.
Questa è la mia prima stagione completa (compreso anche il mio primo infortunio) e quindi vorrei programmare, a grandi linee, il prossimo anno, capire come strutturare l'inverno e se riesco anche consigli su come gestire le scarpe, ma questo in un secondo momento.

Breve anamnesi del paziente (io, si può saltare )
Ho iniziato a corre a luglio, primo 10km a fine agosto, prima gara ad ottobre (10km), prima, e unica, mezza a febbraio (e infortunio dopo la gara), fisioterapia e poi via di Trail, 3 gare: 24km (1600 m+), 27km (1740 m+) e 55km (2860 m+). Durante gli allenamenti ho inserito una gara da 10k facendo il personale.
Dalla ripresa dell'infortunio alla mia prima ultra ho seguito un regime ideale di 2 settimane da 6 allenamenti intercalate da una settimana con 5 allenamenti, in questi allenamenti ho sempre inserito potenziamento (da 1 a 2 volte a settimana).
Nelle settimane di maggior carico sono arrivato a superare i 100km con due uscite da 30km e 2200 m+.
Nella UTLO in salita mi sono sentito forte per tutta la gara, anche rispetto a chi era con me, mentre dove pensavo di esser più forte (corribile in piano) ho sofferto nella ultima metà, penso a causa del sovraccarico della bandelletta uscito con la corsa in discesa, mio tallone d'Achille. In quest'ultima sono migliorato notevolmente sul tecnico, ma rimane ancora il punto debole.

Ora arrivo due settimane di scarico completo (necessario anche mentalmente).

Obbiettivi 2024
Mi piacerebbe concentrarmi sul trail e raccogliere diverse Running Stones per provare il sorteggio alla OCC 2025 (o se mi salta una pazzia la CCC). Purtroppo non sono stato estratto alla LUT80, ma magari come stimolo vorrei aumentare i km e finire con una gara più lunga, inoltre vorrei fare delle gare di montagna vera. Sicuramente i trail con 30-35k sono le gare più comfort per me, ma le emozioni più forti gli ho provati con la mia prima ultra.
Ho abbozzato una programmazione che prevede un inverno su strada e una estate in montagna, cosa ne pensate?

Idealmente in inverno farò strada/potenziamento, che poi finalizzo con una mezza maratona, potrei puntare a scendere sotto i 90'.

3 marzo
21k Roma-Ostia
Sfruttare la preparazione invernale incentrata sulla strada, magari scendendo sotto i 90'

28 marzo
20k Chianti Trail, 800 m+, 1 RS
Primo trail semplice e prima pietra, inizierei con un percorso corribile mi sembra adatto per la preparazione invernale che idealmente avrei alle spalle.

Aprile - maggio
Inserire una gara da 25-35 km con 1'500-2000 m+, qualche idea?

8 giugno
Scenic Trail 54k 3400 m+ o Scenic Trail 31k 1800 m+
Gara di casa, da decidere quale fare, potrebbe avere senso la 31k per andare ad incrementare il chilometraggio ma la 54k ha percorsi molto belli e dove mi piace allenarmi (la seconda parte).

6 luglio
Verbier 42k 3000m + 2RS

20 luglio
Eiger E51k 3100 m + 2RS
Riesco a digerirle così vicine con il Verbier Trail?

Agosto
Se sono a casa magari mettere qualche gara locale (Greina Trail 27k, o Sanbe Trail 31k)

13 settembre
Wildstrubel 70k 4600m+ 3RS o Wildstrubel 53k, 3300m D+ 2RS?
Provare una 70k a fine stagione? o rimane sui 53k?

Dopo valuterò se tornare alla UTLO o se sarò mentalmente e/o fisicamente stanco.

Cosa ne pensate? Troppe gare?
Qualcuno conosce queste gare o vuole consigliarmene altre?
La mia compagna, che forse mi vuole morto , suggeriva di provare a iscrivermi al TOR330 e piuttosto concentrandomi sulla resistenza e sulla camminata intensa e rifare poi la programmazione del resto di conseguenza. In caso non venissi preso avrei un aumento delle possibilità per l'anno seguente? Lascio perdere?

Diversificazione preparazione
Sicuramente per le gare più importanti prenderò contatto con la mia preparatrice, da capire quali .
Volevo capire se era giusto proseguire l'inverno con 5 sedute di allenamento più tranquille, magari mantenendo un ritmo di 3-4 corsa, più veloci e con meno km e 1-2 potenziamento per aumentare velocità, o se era consigliabile agire di più sul potenziamento a scapito di qualche corsa.
Se confermo la mezza a marzo vuol dire iniziare la preparazione specifica verso la fine di dicembre, giusto?

Sono aperto a qualsiasi consiglio

Domande in breve
Cosa converrebbe allenare durante l'inverno? Velocità e Strada? Potenziamento?
Cosa ne pensate della bozza del programma? mi consigliate le gare individuate? Valuto anche altre gare se consigliate

[Ale004]

Ciao, provo a risponderti, siccome faccio come te sia strada che trail. Io il potenziamento lo faccio tutto l'anno e di tutto il corpo, scaricando il potenziamento durante lo scarico pregara e saltandolo completamente la settimana della gara. In quanto traggo tanto giovamento del potenziamento sia per il trail che per prevenire doloretti-infortuni.
Visto che sei giovane se vuoi anche migliorare -tanto la scelta di un allenatore e da valutare.
A livello di allenamenti - gare ti dico come faccio io da autodidatta.
Divido la stagione in 4 o 3 parti tra strada e trail, soprattutto per variare e perché fare solo trail mi spezza a livello fisico-articolare.
Prima di una tabella per una 10 km o mezza faccio un periodo di costruzione aerobica che varia da 4- 8 settimane a seconda del ciclo stagionale, dove metto su volume. Durante la settimana faccio 2 corse lente tra 12-16 km, un fartelek per richiami di velocità, un medio tra 14-18 km su strada o trail, un lungo tra i 25-30 km oppure un trail di circa 3 ore. Qui faccio 3 settimane di carico ed 1 di scarico togliendo il fartelek o il medio e vario il lungo.
Dopo questo periodo di costruzione aerobica faccio come detto una tabella, salvo che non svacco e allora continuo con la costruzione. Quando faccio i trail le ripetute le faccio in salita e quasi tutte lunghe, salvo qualche richiamo 25x400 in piano per la velocità diciamo.
Sulle ultra non mi esprimo conoscendo poco l'argomento, sul piano degli allenamenti.
Però se l' obbiettivo è la mezza roma-ostia , secondo me puoi fare un periodo di costruzione aerobica, poi 8-9 settimane una tabella per la 10 km, dove ti velocizzi, per le gare io mi trovo meglio con 2 settimane di carico ed una di scarico. Ed infine una tabella per la mezza dove consolidi la velocità su una distanza più lunga.
Visto che io ho 46 anni, e corro dall'estate 2020, preferisco fare 5 allenamenti e 2 giorni di riposo. Inoltre ho trovato tanto giovamento nel fare le corse lente veramente lente e portarle a circa 90 minuti a seduta, quando possibile.

[M_Pasinelli]

Grazie mille @Ale004!

Farò tesoro dei tuoi consigli!

Mi organizzerò per la costruzione aerobica (la mia prima vera volta), pensavo di impostare 1-2 allenamenti di potenziamento e 3-4 di corsa, sarò meno fiscale sulle uscite per preservare voglia e piacere. Se riuscissi a trovare uno sport alternativo lo metterei volentieri in lista, escludendo a priori la bici per motivi di tempo. Magari mi iscrivo ad un qualche corso. Lunedì mi lancio con l'arrampicata in palestra (che sicuramente aiuterà perlomeno la mia paura del vuoto)

Dovrei stare molto in zona 2, ovvero, con una frequenza massima di 185 (anche se rilevazioni del Garmin registrano anche 189) dovrei tenere il 70% circa, ovvero 131 PBM, corretto?
Di principio, in questa prima fase, potrei strutturare la settimana con 2 uscite in Z2, da circa 45-90', un medio (153-165 bpm) e magari una uscita più breve con riscaldamento e ripetute all out o in salita, coadiuvate da due allenamenti di potenziamento. Se ho altri allenamenti/sport sostituisco qualcosa.
Ho poca pianura in giro ma mantenere dislivello, anche se minimo, aiuta per il trail, a discapito di alcuni battiti però

Ho mandato la bozza alla preparatrice, che ingaggerò con i trail più lunghi, più passa il tempo e meno voglia della mezza mi rimane , anche perchè c'è il campo dei fiori a due passi da casa la settimana dopo