Riprendere l'attività fisica con il running

[pie06]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e vi scrivo perché vorrei dei consigli.

Parto col descrivere la situazione iniziale: fino a circa 5 anni fa facevo attività fisica (allenamento in palestra ad intensità, per quanto possibile, alta), tre volte a settimana, a cui si aggiungeva la classica partita di calcetto tra amici, niente di impegnativo. Durante i periodi "off" dalla palestra - solitamente in estate - e quando ne avevo voglia, andavo a correre, non avevo chissà quali ritmi ma la palestra a qualcosa serviva e così riuscivo a correre circa tra i 5 e i 7 km (un paio di volte sentendomi bene mi sono spinto anche oltre i 10) con un passo attorno ai 6min/km.
Per diverse ragioni ho abbandonato l'attività in palestra e pian piano la pigrizia ha preso il sopravvento: l'unica attività motoria che faccio è passeggiate, a volte anche di un paio di ore e qualche corsetta ma molto sporadica. Mi trovo così ad aver messo su qualche chiletto di troppo (per non dire che ho la pancia pronunciata), a sentire il fiatone se faccio un qualcosa che richiede un po' più di fatica. A ciò aggiungo che, complice gli sforzi in palestra, complice forse una predisposizione mia, soffro di emorroidi esterne che so già in partenza non essere d'aiuto.

Vorrei riprendere a correre, magari 3 volte a settimana, magari riprendendo il calcetto. L'obiettivo che mi piacerebbe raggiungere sarebbe riuscire a correre senza troppe difficoltà le distanze che correvo fino a qualche tempo fa e farmi l'ora di calcetto in tutta tranquillità. Non pretendo di raggiungere gli obiettivi che mi sono prefissato in modo immediato, ma vorrei in modo graduale.

Che tipo di programma mi consigliate di seguire e, più in generale, cosa mi consigliate di fare?

Grazie a chi vorrà rispondere!

Edit:
Età: 34
Peso: 76 kg
Altezza: 175 cm

[Hystrix]

Ciao, innanzitutto, quanti anni hai? Peso? Altezza?
Sono fattori molto importanti

[pie06]

Ciao, innanzitutto, quanti anni hai? Peso? Altezza?
Sono fattori molto importanti

Giusto, li ho dimenticati. Modifico subito il post

[filattiera]

@pie06 .... ti consiglio di comprarti un buon paio di scarpe e uscire a correre/camminare per il tempo che hai a disposizione (un'ora?) senza al momento pensare a distanze e/o ritmi. Dopo qualche settimana, potrai ragionare su qualche programma. 3-4 volte a settimana e' piu' che sufficiente.

[Emanuele1976]

Concordo. Comprati un buon paio di scarpe (es. le Saucony Triumph che sono molto tuttofare), e fatti le tue uscite magari alternando corsa e camminata (la corsa a un ritmo facile, ovvero che ti consentirebbe di parlare con una persona che corresse con te), finché non arrivi a correre 1h di fila. Non ci sono particolari programmi...vedi tu. Se riesci, prova a fare un'uscita di 30 minuti di corsa come sopra per iniziare, se ce la fai sei già a buon punto. Mi raccomando: non strafare, non fare sprint strani o non farti venire il fiatone, ora come ora ti è assolutamente inutile

Emorroidi: l'aumento della pressione nell'area durante la corsa può aggravarle. Per cui, ma già lo saprai:
* Dieta ricca di fibre per prevenire la costipazione: frutta, verdura e cereali integrali.
* Idratazione: bevi molta acqua per facilitare la digestione.
* Esercizi di Kegel: per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, riducendo la pressione nell'area.

[Doriano]

beh, ti hanno detto tutto...scarpe da running, e fuori, esci a correre.
vedi subito quanto puoi tenere: se dopo 3 minuti senti che tieni, fanne 5, e 3 di camminata, altri 5 e 3 di camminata.
la volta dopo vedrai che ti sentirai di incrementare e non avrai bisogno più della camminata, fino all'ora di corsa.
quando fai un'ora, vedrai cosa fare

[M_Pasinelli]

Inanzitutto in bocca al lupo!

Io ti riporto la mia esperienza molto simile alla tua, magari ti è di aiuto.

Ho iniziato a luglio '22 lo stesso percorso, un qualche anno prima di te ma stessa altezza e stesso peso.
Venivo da almeno 5 anni senza attivita fisica e non facevo sport in maniera costante da 15 anni.

Ho iniziato con corsa/cammino seguendo questi passi, una volta che riuscivo a farli con relativa facilità salivo di uno step, se non riuscivo scendevo, circa 3 volte a settimana:
6x 4' corsa / 3' cammino
5x 6' / 3'
4x 9' / 3'
3x 15' / 3'

Poi ho tolto tutte le camminate faceendo i miei primi 10km di fila, a pelo sotto il moribondo (1h).
A ottobre 22 gli ho fatti sotto i 50', allenandomi solo con corsa e cammino.
A febbraio 23 ho perso 13kg e ho fatto la mia prima mezza (1h35).
A ottobre 23 ho fatto la mia prima ultra, senza passare dalla regina. Sono sceso a 58kg. (-18kg).

Quindi goditi i successi, i fallimenti e le fatiche, dopo aver fatto i primi 10km si decide cosa fare e si mette il potenziamento.

[Cataldo]

Compra le scarpe.

Una volta comprate le scarpe le allacci ed esci almeno 3 volte a settimana e almeno per 1 ora o 10 km

Ripeti per sei mesi sempre così ...

Dopo sei mesi cambia le scarpe e continua a correre ...

Senza costanza e senza un fondo di almeno 6 mesi consecutivi non si può ragionare su nulla ...

[pie06]

Ritorno sul forum per aggiornarvi un po'.

Prima però voglio ringraziare coloro i quali hanno risposto.
Parto dalla questione scarpe: sono l'ultimo dei problemi (credo), ho un paio di Nike Pegasus 37 con cui ho corso veramente poco (nemmeno una decina di uscite non così lunghe, lunghe invece sono le passeggiate fatte con quelle ai piedi), comprate perché già in passato avevo in mente di riprendere ad allenarmi. Ho scelto questo modello perché già in passato ho avuto delle Pegasus e mi sono trovato molto, molto bene.
Per gli esercizi di Kegel, consiglio di @Emanuele1976, devo informarmi meglio per capire quali sono ma soprattutto come farli, mentre ho iniziato a bere più di quanto facevo solitamente: bevevo veramente poco, a volte tornavo a casa da lavoro senza aver toccato la borraccia, per altro non molto capiente. Ora nell'arco di una giornata bevo almeno tra 1,5 e 2 litri di acqua, ma posso migliorare perché non sono costante.
Ho iniziato a fare le prime uscite, seguendo ciò che mi ha detto @M_Pasinelli, perché la sua esperienza è quella più vicina alla mia attuale. Ho iniziato con con 4' di corsa alternati a 3 di cammino da ripetere 6 volte. La prima volta, tutto ok, non sembrava andare così male, la seconda uscita è, invece, stata un po' più difficile, la terza è andata in modo "normale", nel senso che andata come mi aspettavo, un po' difficile sul quinto e sesto giro. Ieri ho provato a variare, senza strafare, mantenendo i ritmi delle uscite precedenti, ho corso di più, circa 10 minuti, poi camminata di 4, ma è stata veramente tosta fare 10 minuti di corsa, forse anche perché i primi 10 li ho fatti ad un ritmo non sostenibile per la condizione attuale. L'allenamento di ieri mi ha però insegnato che devo imparare a gestirmi, non posso fare tutto a bomba, ma mi sentivo bene e ho corso.
Vediamo come andranno le prossime volte, continuando sempre su 6 x 4' corsa / 3' cammino.
Prossimamente pensavo di dotarmi di un orologio (pensavo ad Apple Watch 9 avendo già iPhone) in modo tale da non stare sempre col telefono in mano per controllare i minuti trascorsi, ma avere anche un'idea più precisa di altri parametri tra cui anche i battiti. Ma vediamo, è una spesa di non poco conto.

[Doriano]

i ritmi "non sostenibili" non dovrebbero esserci, per il tuo stato di forma attuale.
allungare sì, è importante, ma sempre a corsa lenta, quella che ti consente di respirare senza troppo fiatone.
quando hai una certa base, di solito, un'ora di corsa continua, allora sarà il momento di variare anche i ritmi.