Ripetute.

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Jack87!
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Ripetute.

Messaggio da Jack87! »

Ciao a tutti!
Come già detto e ridetto sto preparando la Turin Marathon che sarà il 14/11. Dal momento che non ho grosse pretese e che ricominciavo dopo circa 6 mesi di stop, mi sono affidato alle tabelle di "correre" per finirla tra le 3h30 e le 4h00', le quali sono ovviamente parecchio generiche.
Dopo alcuni test ho impostato la mia "velocità di crociera" a 5'20" con l'intento di finirla intorno alle 3h40', quindi ho modificato la tabella in base al ritmo gare correndo i lunghi e lunghissimi a 5'30"-5'40".
Le ripetute invece (che sono tutte ripetute medio-lunghe da 2-3km) le ho sempre corse a 5'10"-5'20".
Il mio dubbio è: devo continuare così su questi ritmi piuttosto lenti o (almeno le ripetute) le posso velocizzare??
Grazie, Jack!
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Paolo from Bs
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Re: Ripetute.

Messaggio da Paolo from Bs »

Le ripetute vanno ovviamente corse ad un ritmo piu' veloce rispetto alla velocità di crocera (parlo pero' di ripetute lontane dalla data della gara).
Quelle sui 2000 metri le farei a 4'20 (4'25) e quelle sui 3000 a 4'25'' (4'30''), con recupero 2 minuti corsa lenta

Nelle ultime settimane invece abbassi la velocità delle ripetute (4'50 o anche 5'00) ma ALZI la velocità del recupero che dovrai correre a ritmo gara.
Paolo from Bs


E al settimo giorno Dio creo' l' atletica...
Ma quando si rese conto che solo i migliori potevano praticarla, creo' il calcio per tutti gli altri...
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Run_Franz_Run
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Re: Ripetute.

Messaggio da Run_Franz_Run »

Ciao Jack, tutto bene?

Dipende dal numero di ripetute. Nel caso di allenamento standard (4x2K o 3x3K) credo abbia poco senso correrle a ritmo maratona (o poco più veloce): tanto varrebbe fare un medio a 5'10''-5'20'' per 10-12Km.
Personalmente, quoto Paolo e correrei le ripetute a ritmi decisamente più veloci.

Personalmente correrei le ripetute ai ritmi da te indicati solamente a fronte di ripetute lunghe per maratona (esempio 3x5K o 3x7K)

In bocca al lupo
"Balbo t'è pasè l'Atlantic mo miga la Perma":
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Jack87!
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Re: Ripetute.

Messaggio da Jack87! »

Ciao Franz e ciao Paolo!! Speravo mi consigliaste di correrle un pò più forte :thumleft: !! Si di solito sono tutte ripetute tipo 3x2000, 2x3000 ecc... non troppo lunghe! Esempio oggi devo fare 1k di riscaldamento a 5'30", 3x2000 con rec a 5'30"...
Quindi correrò la ripetuta ad 1 minuto circa a km in meno rispetto il ritmo gara! Meno male.. cominciavo a stufacchiarmi di andare pianino!!
P.S. x Franz: Il pacco gara è stato fantastico!! talmente buono che non mi è durato più di una cena ed un pranzo :pig: :mrgreen: !! Spero di ricambiare presto con un pacco gara piemontese!!
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madeinjapan
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Re: Ripetute.

Messaggio da madeinjapan »

occhio al riscaldamento soprattutto quando fai lavori sulla velocità ... almeno 15 minuti :asd2:
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
censore
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Re: Ripetute.

Messaggio da censore »

scusate l'ignoranza
ma anche io vorrei introdurre delle ripetute
nel mio allenamento
per la prima maratona della mia vita
il 21/11 a Bari
seguirei il programma First trovato su Runnerworlds
però spiegatemi
tra una e l'altra
quanto devo riposarmi?
devo restare fermo
o fare stretching
o correre a ritmo blando?
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Now and forever
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Re: Ripetute.

Messaggio da Now and forever »

io vado un po' controcorrente rispetto a quanto ti hanno detto e per la mia esperienza ti dico che se prepari la maratona a 5:20/km fare le ripetute a 4:20 è inutile, quasi controproducente, perchè la meccanica di corsa per correre a 4:20 sarà notevolmente diversa che correre a 5:20.
A mio avviso 3x2000 sono molto poche come ripetute, il problema risiede molto di più qui che non nel passo. Servono carichi maggiori. i 3x2000 a mio avviso sono pochi anche per la mezza maratona.
io mi sono trovato molto bene a lavorare con caratteristiche di questo tipo:
10x1000 a RM-15/20" massimo, recupero 400 metri a RM+10"
5x3000 a RM-10/15", recupero 1000 a RM+10"
3x5000 a RM-5/10", recupero 1000 a RM+10/15"
2x10000 a RM-5", inframezzati da 10 minuti di corsa a RM+20" (allenamento di Runners World volto a non calare nei finali)

Ho lavorato su maggiore velocità rispetto al RM ma mantenendo comunque la stessa meccanica di corsa.

@Censore: la maratona è totalmente aerobica quindi anche il recupero deve esserlo: tassativo di corsa e nemmeno proprio blanda. :wink:
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lelegary
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Re: Ripetute.

Messaggio da lelegary »

Ottimo post. Lo salvo.
Marathon: 3:37'38'' - Firenze 27-11-11
1/2 Marathon: 1:29'19'' - Pisa 13-10-13
10k: 39'25'' - Firenze - 2-7-13
5k: 19'26' - Firenze 2-7-13

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Jack87!
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Re: Ripetute.

Messaggio da Jack87! »

Now and forever ha scritto:io vado un po' controcorrente rispetto a quanto ti hanno detto e per la mia esperienza ti dico che se prepari la maratona a 5:20/km fare le ripetute a 4:20 è inutile, quasi controproducente, perchè la meccanica di corsa per correre a 4:20 sarà notevolmente diversa che correre a 5:20.
A mio avviso 3x2000 sono molto poche come ripetute, il problema risiede molto di più qui che non nel passo. Servono carichi maggiori. i 3x2000 a mio avviso sono pochi anche per la mezza maratona.
io mi sono trovato molto bene a lavorare con caratteristiche di questo tipo:
10x1000 a RM-15/20" massimo, recupero 400 metri a RM+10"
5x3000 a RM-10/15", recupero 1000 a RM+10"
3x5000 a RM-5/10", recupero 1000 a RM+10/15"
2x10000 a RM-5", inframezzati da 10 minuti di corsa a RM+20" (allenamento di Runners World volto a non calare nei finali)

Ho lavorato su maggiore velocità rispetto al RM ma mantenendo comunque la stessa meccanica di corsa.

@Censore: la maratona è totalmente aerobica quindi anche il recupero deve esserlo: tassativo di corsa e nemmeno proprio blanda. :wink:
Grazie N&F!! Come al solito sei utilissimo!! La tabella che sto seguendo l'ho presa da Correre ma evidentemente non è il massimo..! domani inizio con i 10x1000, poi mercoledi prossimo 5x3000 e così via...
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Now and forever
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Re: Ripetute.

Messaggio da Now and forever »

Figurati :wink: , poi ognuno deve guardare alle proprie caratteristiche.
Non ho moltissima esperienza in maratona, ma quando ho fatto i 10x1000 a 3:45/km per preparare la maratona in 3h30 mi sono trovato poi infinitamente peggio che quando ho preparato la maratona chiusa in 3h13 con ripetute sui 10x1000 a 4:15/km.
Questo perchè per correre a 4:15 utilizzavo la stessa meccanica di corsa (meno in spinta, lavoravo soprattutto di frequenza, corsa molto "bassa"), dei lunghissimi (ovviamente con una minore frequenza) e quindi nei lunghi ero abituato a quel tipo di corsa. quando invece facevo allenamenti corti e ripetute molto più forti, quando poi facevo i lunghissimi mi imballavo, perchè non trovavo mai il giusto rapporto frequenza/ampiezza/spinta necessario a minimizzare i consumi ed a procedere con "un filo di gas".
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