Preparazione Valencia Half Marathon

[felcom77]

Ciao a tutti,
come già detto nel post di presentazione, corro regolarmente da circa 5 anni, a Marzo 2023 ho corso la mia prima mezza maratona con un passo (4'49"/km), la quarta e ultima mezza è stata Lisbona a Marzo 2024 (4'46"/km).
Attualmente sto preparando la mezza di Valencia (27 Ottobre), seconda gara del circuito superhalfs, seguendo il training plan personalizzato messo a disposizione sul sito web ufficiale
con l'obiettivo di scendere sotto 1h40'
In linea di massima la tabella è strutturata come segue:
1a sessione: ripetute brevi/Interval training (500 - 1000m)
2a sessione: 1h - 1h10' di corsa easy a ritmo (5'15" - 5'20")
3a sessione: ripetute lunghe (2000 - 3000m)
4a sessione: semi-lungo/lungo 1h15 - 1h30 a ritmo (5'15" - 5'20")

Ovviamente ogni settimana sono previsti allenamenti diversi, quelli di questa settimana (ottava su 11) sono i seguenti:
1: 20' easy + Series 7 x 1000 at 4:35 - 4:30 rec. 1:30 jog + 10' easy
2: 1h 10' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km)
3: 15' easy + 3 x 3000 at pace (4:45 - 4:40 per km) + rec. 2:00 resting + 5' easy
4: 1h 25' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km)

Finora sono riuscito a seguirlo in maniera molto precisa, anzi le prime settimane ho anche leggermente aumentato il carico degli allenamenti, li vedevo un pò leggerini considerato che non mi sono mai fermato durante l'estate, non pensavo di aver bisogno di una fase di ripresa così come previsto dal plan.

Premesso che non sono un esperto, mi sembra una tabella molto incentrata sulla qualità, finora il lungo più lungo è stato di 1h15' sempre attaccato e successivo alla sessione tosta di ripetute lunghe.

Voi cosa ne pensate? Vi sembra una tabella adatta per provare a centrare l'obiettivo?

Grazie in anticipo per i feedback

[Doriano]

mi pare un programma sensato, i ritmi proposti sono coerenti col tuo obiettivo.
effettivamente ti fa correre "poco" le distanza lunghe, ma avendo già corso più mezze, magari ha senso.
Forse io una delle uscite di 1h15 o 1h25 la terrei più aggressiva,magari a ritmo mezza o sotto, ma ogni tabella ha la sua coerenza ed è giusto non fare modifiche

[felcom77]

Grazie per il feedback @Doriano!
Effettivamente anche a me verrebbe voglia di fare un'uscita un po' più aggressiva, però finora i lunghi e semi-lunghi li ho sempre fatti il giorno dopo l'allenamento di qualità e quindi non me la sono sentita di forzare.
Ma vediamo se riesco cambiare qualcosa in tal senso nelle prossime settimane.

Allenamento odierno:
previsto: 1h 25' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km)
fatto: 1h25' - 16,55km a 5'08

Nonostante il 3x3000 di ieri, oggi le gambe giravano bene

[felcom77]

Questi gli allenamenti previsti per la prossima settimana:

MO	REST
TU	Strength: Strength-building circuit 20' easy continuous running (5:20 - 5:15 per km) + strength-building circuit + 6 x 80 m progressive runs to loosen legs + flexibility
WE	Series training 20' easy + Series 3 x 2000 at pace (4:35 - 4:30 per km) + rec. 2:00 resting + 10' easy + flexibility
TH	Extensive aerobic semi-long run 1h 10' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km) + core + flexibility
FR	REST
SA	Race pace training, long series 15' easy + 2 x 4000 at pace (4:45 - 4:40 per km) + rec. 1km (pace 5:15) + 5' easy + flexibility
SU	Extensive aerobic long run 1h 40' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km) + flexibility

[Doriano]

bella l'uscita di sabato

[felcom77]

Ieri un pò di rafforzamento muscolare in palestra

Allenamento odierno

previsto: Series training 20' easy + Series 3 x 2000 at pace (4:35 - 4:30 per km) + rec. 2:00 resting + 10' easy + flexibility

uscito così:
1a serie 2km@4'27"
2a serie 2km@4'27"
3a serie 2km@4'26"
bonus: 1km@4'20"

recupero 2' camminando veloce/corricchiando

totale: 12km

sensazioni positive, speriamo bene! correre al mattino presto a stomaco vuoto mi piace particolarmente

[felcom77]

Allenamento odierno post lavoro

previsto: 1h 10' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km)

fatto: 1h12'@5'16"/km (13,7 km)

battiti un pò più alti del solito, ma capita sempre quando corro la sera dopo il lavoro, parto già stremato

[felcom77]

Allenamento di questa mattina

previsto: 15' easy + 2 x 4000 @ (4:45 - 4:40 per km) + rec. 1km (pace 5:15) + 5' easy

fatto:
4000@4'38"
1000@5'12"
4000@4'36"
1000@5'06"

totale: 13km

[felcom77]

Allenamento di questa mattina
previsto: 1h 40' continuous running extensive pace (5:15 - 5:10 per km)

effettivo: 20km - 1h42'@5'06 gli ultimi 2km me li sono concessi a ritmo mezza 4'40"
mi scappa sempre un pò la gamba, ho difficoltà a stare sotto i 5'10", lo so che è sbagliato ma non riesco...

[felcom77]

Ieri un pò di rafforzamento muscolare in palestra

Settimana 10/11
Allenamento di questa mattina
Previsto: 6 x 1000 at pace (4:35 - 4:30 per km) + rec. 1:30 resting
Effettivo
1km@4:25
1km@4:26
1km@4:25
1km@4:23
1km@4:24
1km@4:19

Sensazioni positive, l'ultimo mille sono riuscito a farlo più forte