Riprendere a muoversi dopo 3 anni

[Minerva]

Ciao a tutti,

come accennavo nella presentazione, ho iniziato a "corricchiare" 8 settimane fa.
Vengo da tre anni di totale inattività dovuta a gravidanza-parto-post parto-mancanza di tempo ecc ecc.

Ho 34 anni, sono alta 160cm e peso sui 57kg, mi sento oggettivamente un po' appesantita, e mi domando se la cosa possa impattare sulla lentezza che sento attanagliarmi.
Ho iniziato praticamente camminando (8'02) ad oggi sono a 6'42. Nell'ultimo mese ho corso sui 240km, per circa 5 gg la settimana. La mia FC media è altina, sui 160bpm.

Ora come ora non credo abbia molto senso fare chissà cosa se non macinare km senza strafare. Negli ultimi giorni ho avvertito un debole indolenzimento nel ginocchio sinistro per un paio d'ore dopo l'uscita, ma oltre a quello niente.

Il desiderio sarebbe partecipare a una mezza maratona, ma a parte che la vedo impossibile perché dopo 13-14 km sono a pezzi
mi domando più che altro, come capire quando arriva il momento di smettere di correre a "caso" per iniziare ad allenarsi in maniera mirata e soprattutto se l'obiettivo di una mezza maratona sia realistico entro l'estate.

Inoltre dovrei cercare di migliorare il passo oppure privilegiare la distanza? Il fastidio al ginocchio significa che l'allenamento è troppo intenso?
Mi diverto un casino a correre, però mi sento veramente una lumaca e psicologicamente un po' mi pesa.

[Emanuele1976]

Ciao! Corri già parecchio come chilometraggio, e con 14k poco oltre ai 6'40 più che passi il "test del moribondo" (correre 1h senza fermarsi), anzi, corri quasi 1h30. Il dolore al ginocchio potrebbe essere dato da una combinazione "sempre lo stesso allenamento" + "scarpe troppo usurate /da cambiare". Lasciami anche dire che correre 1h30 5 su 7 è sicuramente parecchio oneroso sulle articolazioni, dunque anche quello può sicuramente contribuire ai dolori.
Poi, c'è il fatto che sei sei a 160bpm di media quella è dentro la tua Z4 o zona del lattato: è un allenamento che non ti consente recupero se continui a correre così giorno dopo giorno.

Cosa devi privilegiare? Certamente io direi "il passo", perché la distanza già ce l'hai. Correre una mezza a 6'30 non ha molto senso, per cui dovresti allenare la velocità
Ci sono tante discussioni qui sul forum su come fare, da' un'occhiata alle varie sezioni.

Buone corse

[Minerva]

Grazie per la risposta!

Confermo che le mie uscite sono tutte pressoché identiche, nella mia testa c'era l'idea di arrivare a fare 1h/1h30 senza troppa fatica prima di accelerare il passo/modificare l'allenamento.

Le scarpe sono davvero senza pretese, sicuramente più adatte a camminare, le cambierò presto.

[Malnat]

60 km a settimana con delle scarpe non adatte alla corsa (e al tuo fisico) influiscono sicuramente sul dolore al ginocchio.

Ti consiglio di andare in un negozio specializzato che saprà consigliarti la scarpa più adatta, di solito ti fanno correre per qualche metro per vedere come appoggi il piede.

Per l'allenamento mi concentrerei anche io sul passo, con qualche allenamento di qualità dovresti avere un miglioramento importante nel giro di poco tempo. Essendo all'inizio dovrebbe essere facile, il problema ce l'avrai quando dovrai limare qualche secondo sulla mezza! Ma per questo c'è tempo.

[ingantonius]

Secondo me il tuo dolore al ginocchio dipende dal fatto che hai esagerato con il kilometraggio; correrne 240 al secondo mese di attività dopo tre anni di stop potrebbe essere eccessivo. E' buona norma incrementare le distanze gradualmente per dar modo all'organismo di adattarsi. Ebbi un problema simile per inesperienza dieci anni fa quando ripresi a correre dopo molti anni di fermo e mi presi un'infiammazione della bandelletta ileo-tibiale sx, poi risolta grazie ad un bravo fisioterapista.
Ciao

[Minerva]

Grazie.

Dite che posso mantenermi sui 40km settimanali? O dovrei ridurre ancora?
Il fatto è che i primi 3-4 km ho sempre sensazione di gambe pesanti, doloretti intercostali ecc che poi svaniscono istantaneamente e simultaneamente, mi inizio a divertire sul serio dal 5º-6º km e mi sembra sempre un peccato fermarmi di lì a poco.

Magari 4 uscite settimanali da 10km?

[Emanuele1976]

Vai subito a comprarti due paia di scarpe: un paio per i lenti, uno per i "lavori" più veloci che dovrai iniziare a fare. C'è la sezione apposita

I doloretti iniziali non sono un problema, né quelli successivi se poi non si ripresentano...difficile in una corsa correre senza un minimo fastidio, specie man mano che vai avanti con l'età

Detto questo, correre su un dolore non è mai una buona idea, ma per dolore intendo qualcosa per cui sai subito che sarebbe meglio fermarsi per non peggiorare le cose. Lì, fèrmati sempre, per evitare danni peggiori e a più lungo termine.

Un chilometraggio importante come 60km a settimana, a mio avviso non ha senso semplicemente per tenersi in forma, è troppo tassante per il fisico. Ha senso se hai un obiettivo, ma a quel punto gli allenamenti vanno assolutamente diversificati in funzione dello stesso.

Cheers

[Malnat]

Mah... sulle 2 paia di scarpe non saprei.. corro molto più veloce di lei e uso la stessa scarpa dai 10k alle ultra.

Mi pare una cosa non essenziale soprattutto all'inizio, è il mio pensiero ovviamente.

Sulle gambe pesanti, è quasi sicuramente dovuto al fatto che non recuperi dall'allenamento precedente oltre ad un po' di abitudine alla corsa che devi accumulare.

Forse potresti fare un riscaldamento di 15 minuti camminando velocemente e solo dopo iniziare a correre, in modo da riattivare tutto il motore. A me (ribadisco SU DI ME) fare degli allunghi alla fine dell'allenamento mi fa ritrovare le gambe più "fresche" l'allenamento successivo, faccio così quando riprendo a pieno ritmo dopo qualche tempo di stop (es. Ferie senza allenarmi). 8-10x 100m belli sostenuti, puoi provare tanto male non ti possono fare.

[Doriano]

due paia magari no, ma un paio sì!
240 km al mese sono davvero tanti, come ti hanno già detto.
non è detto che tu debba per forza ridurli, ma sicuramente, una volta comprate le scarpe, dovresti strutturare un po' meglio i tuoi allenamenti.
ad esempio fare un'uscita in cui allunghi, magari un km a settimana, una in cui fai delle variazioni di ritmo (ad esempio 5 minuti veloci e 3 di recupero a corsa lenta).
fare sempre la stessa cosa non ti fa allenare!

[HappyFra]

Ciao Minerva e benvenuta,
come ti hanno già scritto la gradualità è la chiave per correre a lungo e con soddisfazione in modo che l'esperienza sia piacevole e non sempre accompagnata da dolori o fatica estrema,
gravidanza e parto abbastanza recenti prosciugano il corpo di energie ed è ancora più importante avere riguardo a fare piccolo incrementi alla volta in modo da digerire bene il lavoro che porti a muscoli che non muovi da tanto, in 8 settimane fare 240 km/mese forse è un pochino eccessivo
Trovata la scarpa giusta puoi provare a strutturare gli allenamenti, qui trovi molti spunti e testimonianze : viewforum.php?f=81
Non temere che la mezza riuscirai sicuramente a farla e con soddisfazione, sei giovane e migliorerai in fretta