Ritorno progressivo alla corsa

[maaatt]

Ciao a tutti!
Sono un ragazzo di 36 anni, alto 170 cm e peso 58 kg. Nella mia vita ho sempre praticato sport come sci di fondo, calcio, ciclismo e trekking in montagna, e frequento la palestra un paio di volte a settimana. Dopo anni di stop, ho ripreso a correre da circa 3 settimane, cercando di fare le cose con calma e seguendo un piano di introduzione alla corsa.
Non ho mai avuto problemi articolari o infortuni.
Ho acquistato scarpe adatte da un negozio specializzato, eseguo un riscaldamento di 15 minuti e faccio stretching prima e dopo ogni uscita.
Il piano che sto seguendo dura 4 settimane e prevede di arrivare a correre per circa 60 minuti, aumentando progressivamente il tempo di corsa rispetto a quello di camminata. Per esempio:
settimana 1 giorno 1: 1' corsa + 1' camminata per 20 volte
settimana 1 giorno 2: 2' corsa + 1' camminata per 8 volte
settimana 1 giorno 3: 4' corsa + 1' camminata per 5 volte
fino ad arrivare a 28' corsa + 2' camminata per 2 volte.

Sono riuscito a raggiungere i 10' di corsa + 2' di camminata senza problemi, ma poi ho iniziato a sentire dolori sotto entrambe le ginocchia, nella zona sotto la rotula. Per sicurezza mi sono fermato per evitare danni peggiori.
Ora però non so come proseguire:
Dovrei fare qualche mese di sola camminata per abituare meglio le ginocchia al movimento e all'impatto con il suolo?
Potrebbe essere che manchi forza muscolare e debba potenziarla di più?
Oppure potrebbe essere un problema di tecnica di corsa che devo migliorare?

Grazie mille a chiunque vorrà darmi una mano e qualche consiglio!

[Emanuele1976]

Ciao!

Il dolore sotto la rotula che descrivi potrebbe essere legato al sovraccarico delle ginocchia, soprattutto perché stai riprendendo a correre dopo tanto tempo. Ecco alcuni consigli sparsi che mi sento di darti:

* Dolore sotto la rotula: potrebbe trattarsi di sindrome femoro-rotulea o tendinite rotulea, comuni tra chi riprende a correre dopo una pausa. Il problema potrebbe essere legato alla tecnica di corsa o al sovraccarico.

* Potenziamento mirato: anche se vai in palestra, potresti non lavorare abbastanza su muscoli chiave. Concentrati su esercizi che rafforzano i quadricipiti, glutei e i muscoli intorno al ginocchio, come affondi, leg press e lavori su superfici instabili. Il rafforzamento del core aiuta anche a migliorare la stabilità in corsa.

* Tecnica di corsa: cerca di evitare di atterrare con il tallone e prova a correre atterrando sul mesopiede per ridurre lo stress sulle ginocchia.

* Scarpe e terreno: controlla se le scarpe sono adatte al tuo stile di corsa e considera di correre su terreni più morbidi, come sentieri o pista, invece di asfalto.

* Progressione lenta: continua il piano di corsa, ma con un aumento più graduale del tempo di corsa rispetto a quello di camminata.

* Riscaldamento e stretching: continua a fare stretching e riscaldamento, ma focalizzati sui muscoli che possono alleviare lo stress sulle ginocchia, come quadricipiti e polpacci.

* Corsa lenta o riposo attivo: se senti ancora fastidi, considera di sostituire una sessione con una camminata, per mantenere il volume senza sovraccaricare le articolazioni.

* Se il dolore persiste, consulta un fisioterapista per una valutazione più precisa.

Fa' sapere come va!

[maaatt]

wow grazie mille, tantissimi consigli!
ma secondo te servirebbe qualche scheda da un preparatore per poter fare degli esercizi in palestra fatti bene? o si trova qualcosa di serio anche in rete? (o magari hai consigli anche su questo)

[Emanuele1976]

Io fossi in te cercherei qualcuno che mi segua nella corsa, non tanto in palestra