Mezza maratona: Due a distanza di un mese

[Pegasus10]

Ciao a tutti,
sono un neofita, ho corso ieri la mezza maratona di Firenze, obiettivo del programma di allenamento che ho seguito nei precedenti mesi di allenamento (ho corso due settimane fa la mezza di Pistoia come lungo in preparazione).
Tra un mese, esattamente il 4 Maggio, mi sono iscritto alla 21k di Lucca; è fattibile farne due "tirate" nel giro di un mese? come impostare l'allenamento da qui alla prossima? Vi ringrazio molto se vorrete darmi qualche suggerimento e/o aiuto in merito.

Grazie
Marco

[grantuking]

Come impostare l'allenamento non so rispondere, mentre per quanto riguarda la fattibilità se l'hai finita bene la risposta è si.

[jerkops]

Puoi tirare due mezze in un mese ma senza la pretesa di abbassare di molto il tempo tra la prima e la seconda.
Io scaricherei questa settimana, solo lenti, magari un progressivo venerdì, poi domenica un lunghetto, da lì in poi puoi riprendere a caricare. Prossima settimana farei un 3-4x3000 o similare, comunque rip lunghe. Settimana dopo Fartlek e un medione. Quella successiva ovviamente scarico pregara.
Il tempo è quello che è quindi già replicare la prestazione è oro colato. Essendo tu all'inizio potresti anche migliore un pelo il tempo, ma partirei conservativo con il passo che hai tenuto a Firenze, poi se ne hai vai in crescendo.

Considera anche il fattore climatico, che è soggettivo ovviamente, ma i primi di maggio può già iniziare a fare caldo e in una mezza conta pure quello.

[Pegasus10]

Puoi tirare due mezze in un mese ma senza la pretesa di abbassare di molto il tempo tra la prima e la seconda.
Io scaricherei questa settimana, solo lenti, magari un progressivo venerdì, poi domenica un lunghetto, da lì in poi puoi riprendere a caricare. Prossima settimana farei un 3-4x3000 o similare, comunque rip lunghe. Settimana dopo Fartlek e un medione. Quella successiva ovviamente scarico pregara.
Il tempo è quello che è quindi già replicare la prestazione è oro colato. Essendo tu all'inizio potresti anche migliore un pelo il tempo, ma partirei conservativo con il passo che hai tenuto a Firenze, poi se ne hai vai in crescendo.

Considera anche il fattore climatico, che è soggettivo ovviamente, ma i primi di maggio può già iniziare a fare caldo e in una mezza conta pure quello.

Buongiorno, in primis grazie mille per la risposta.
Faccio una premessa, forse ho esagerato dicendo "tirate" in quanto già di per se sono soddisfatto di quanto fatto a Firenze che era il mio obiettivo. Ho chiuso in 1.52 considerando che Pistoia due settimane prima l'avevo fatta tranquillamente in 2.04 come allenamento.
Andrò a Lucca per mettere esperienza nelle gambe, quindi forse sbagliando ma non vado molto dietro a miglioramenti in termini di tempo, quanto ad abituarmi a corse lunghe.

Domanda tecnica in relazione alle ripetute (esempio 3 x 3000); avevo scaricato l'app vdot per i ritmi; per le ripetute l'applicazione mi indica 4.29 x 1km, su 3 km dovrei rimanere su ritmo 4.44..giusto? Devo ancora entrare in queste logiche

[jerkops]

Le ripetute lunghe per la mezza secondo me conviene farle in relazione al ritmo mezza appunto.
2000 e 3000 le puoi fare Ritmo Mezza-5", da 4000 o 5000 Ritmo Mezza. Consiglio di non fare recuperari troppo lenti, tipo 1000 a Rme+40" o giù di lì...

[Pegasus10]

Le ripetute lunghe per la mezza secondo me conviene farle in relazione al ritmo mezza appunto.
2000 e 3000 le puoi fare Ritmo Mezza-5", da 4000 o 5000 Ritmo Mezza. Consiglio di non fare recuperari troppo lenti, tipo 1000 a Rme+40" o giù di lì...

Quindi se il mio ritmo mezza è stato 5.19, ripetute su 5.14 circa, giusto? E per il recupero, quanto tempo?

[jerkops]

Sì, indicativamente ti possono venire 5'10"-515", dipende anche dal recupero ovviamente. Io farei recupero 1000m a 5'50"-6'00".

[jerkops]

Ah! Non serve quotare il messaggio precedente, eventualmente basta citarne l'autore con @Pegasus10

[Pegasus10]

Perfetto! Grazie x ora

[ciaodissementendo]

Io comunque 2000 o 3000 con recupero 1000 non la considero una ripetuta, ma un medio variato
Nei 1000 ripetuta faccio 400 di recupero a CL, quindi in poco meno di 2’, nella ripetuta da 2000 recupero 500 metri, nei 3x3000 a ritmo mezza meno 6-7” faccio 600 di recupero, in circa 2’50-2’55”
Ma se parliamo dell’utente in questione se facesse 2-3000 con recupero 1000 metri alla sua corsa lenta vuol dire che recupera 6 minuti. È un’eternità, gli si abbassa troppo il battito secondo me, non parliamo più di ripetute

Edit: una volta leggendo Massini mi ricordo che diceva che il tempo di recupero non dovrebbe mai superare la metà del tempo di durata della ripetuta, mi sembra.
Io quella da 1000 sforo di pochi secondi, ma per il resto tengo la sua regola