Inserire quarta uscita

[Ros84]

Ciao a tutti,
non scrivo ma vi leggo da un po' di anni.
40 anni peso 72kg su 176cm
Al momento corro 3 volte a settimana, totale 34 km.
11k+11k+12k passo medio 6.30, sforzo minimo.

L'obiettivo che mi sono dato è arrivare a 50 km con un lungo a 18.
Penso che sia opportuno inserire una quarta uscita ed in una qualche lavoro di qualità, mi piacciono progressivi e fartlek.

Sono facile dall'infortunio nella zona polpacci, faccio lavori di forza per la zona e tutta la coscia.

Chiedo gentilmente consigli su come procedere.

Grazie

[Matt21]

Ciao
La quarta uscita settimanale prevede necessariamente 2 giorni di corsa consecutivi, in cui eviterei al momento di inserire i 18k (sui quali ti consiglio comunque di arrivare gradualmente, passando per 2-3 settimane a 15k).

Ti consiglio di stabilire i giorni di attività secondo i tuoi impegni/livelli di stress, collocando la nuova uscita comunque tra 2 riposi.

Quando l'avrai digerita a dovere puoi pensare di inserire il lavoro in 1 delle altre uscite che già fai.

[Ros84]

No no chiaro, per arrivare a 50k e 18 di lungo mi prendo 3 mesi e voglio arrivi con gradualità, incremento pensavo 3km a settimana.


Scusa non l'ho specificato.

Nelle singole uscite, a parte la domenica, per motivi di tempo non riesco a superare i 12k.

Quindi mi chiedevo la quarta uscita in che giorno della settimana inserirla e da che kilometraggio partire.

Grazie

[Valby]

Inizia con una quarta uscita durante la settimana di corsa lenta 4 km.
Poi ogni settimana aggiungi un 10% al tuo chilometraggio settimanale non solo sul lungo ovviamente e stabilirei una routine del genere - i giorni sono indicativi

1: corsa lenta (martedì)
2: qualità (giovedì)
3: corsa lenta rigenerante (venerdì)
4: lungo (domenica)

[Emanuele1976]

@Ros84, io farei così:

1. Aggiungi subito la quarta uscita facile
• 7k rigeneranti, passo identico alle altre (6’30).
• Per ora piazzala a metà settimana dove hai più tempo; quando inserirai il lavoro di qualità la sposterai al giorno successivo come “recupero attivo”.

2. Allunga il lungo gradualmente: +1km a settimana finché arrivi a 18k; niente variazioni di ritmo. Solo questo ti porta da 34 a circa 45k/sett.

3. Dopo 3-4 settimane di volume stabile, inserisci UN lavoro di qualità
 Settimana A → fartlek 8×(1' veloce/1' lento) dentro 10 km totali.
 Settimana B → progressivo 10km partendo a 6'30, chiudendo a ~5'40.
 (Alterna A/B, sempre una sola qualità a settimana).

4. Polpacci sotto controllo
• Dopo ogni uscita: 3×15 eccentrico su gradino + 30" di stretching soleo/gemello.
• Se senti tirare, aggiungi foam-roller o un giorno extra di recupero.

Con questa sequenza, in 6-8 settimane sarai a 50k/sett con lungo 18k, senza stravolgere la tua routine né stressare i polpacci.
Buone corse!

[Matt21]

Nelle singole uscite, a parte la domenica, per motivi di tempo non riesco a superare i 12k.

Quindi mi sembra tu non abbia scelta, il lungo ti tocca farlo la domenica.

Quindi mi chiedevo la quarta uscita in che giorno della settimana inserirla e da che kilometraggio partire.

Prova la prima settimana a fare i tuoi soliti 11k nell quarta uscita.
Che sensazioni hai? Se pensi di reggerli anche nelle settimane successive prova a passare a 15k per qualche settimana e poi a 18k.

Te lo dirà il tuo corpo come procedere, devi solo ascoltarlo con attenzione.

I lavori li aggiungerei solo a kilometraggio ben "digerito".

[Beppogo]

Ho visto da qualche parte su YouTube, che per inserire un uscita in più (di solito un lento), consigliavano di farlo mantenendo all’inizio lo stesso totale di km settimanali, ad esempio hai un lento di 11 km a metà settimana, spezzalo su due uscite una da 6 e una da 5 avendo così lo stesso ammontare di km settimanali, con calma e gradualmente aumentare le distanze

[andang76]

Nel tuo post mi ha principalmente colpito la questione polpacci.
Per come la vedo io, se quell'aspetto non è pienamente in controllo, cercherei di gestire l'attuale facilità ad infortunarsi prima di aumentare i carichi, che può appunto essere riconosciuto come dei più importanti fattori di rischio. Una volta tranquilli e confidenti in quello, si può aumentare. *
Con i tuoi carichi attuali, sei in pieno comfort, ce la fai, senti di recuperare bene? Senti tensioni strane in zona polpacci quando corri?



* Scrive uno che predica bene e razzola male...

[Ros84]

Ciao,
grazie a tutti per i consigli.
Tra tutti, Mi piace l'approccio proposta da Valby, credo che seguiro quello.

@andang76 per La questione polpacci, adesso è sotto controllo. Dopo l'ultimo infortunio avvenuto 1 anno e mezzo fa, prima di riprendere a correre ho fatto un lungo periodo di forza con i pesi.
Cosa che prima non facevo.

Grazie

[andang76]

@Ros84 ok, perfetto allora.