Ricomincio da Tre (km)

[The Observer]

Ciao a tutti,

mesi fa sono tornato in Italia (Bologna) dopo oltre 26 anni vagando per tutti i continenti all'estero.

Nel 2021, se non ricordo male, causa dolore al ginocchio dx dopo una mezza maratona su un saliscendi dove ho spinto un po' troppo ho dovuto smettere di correre... Nel frattempo ho continuato a fare lunghe camminate in montagna, anche 32K con 1500 m di dislivello su terreni molto impervi. Allora vivevo nell'isola di la Palma, nota per essere quella con la più alta elevazione media al mondo (non è vero ma quasi...), e dove trovare un tratto in piano era quasi impossibile.

Siccome al contrario di lì la zona dove abito ora è piana, ho deciso di ricominciare a correre e fare molta bicicletta (fino a 130-150 Km in un giorno, commuting di 22K ogni giorno, senza grossi problemi).

All'inizio la cosa ha funzionato, ma quando ho superato i 3-4 km di corsa ho cominciato a soffrire di un forte dolore lombare (non quando pedalavo, anche se oltre le 5 ore).

Ho quasi 67 anni. Sto bene, anche se sono un po' sovrappeso (ma perdendo peso), ho resistenza fisica da vendere, sistema cardiocircolatorio a posto. Ho programmato una visita da un fisioterapista (consigliato da una gentile forumista...) la scorsa settimana ma ho dovuto riniviare causa una brutta influenza, che adesso sta passando.

Scrivo perché vorrei avere qualche consiglio da voi su cosa fare, soprattutto da chi ha più o meno la mia età, se ha tempo da dedicarmi.

Vorrei veramente arrivare almeno a 10K di corsa. Irrilevanti i tempi. Ma voglio assolutamente, ASSOLUTAMENTE, riuscirci.

Andare da un fisio e farmi consigliare?
Iscrivermi ad un gruppo (provato ma purtroppo senza risposte)?
Cominciare con esercizi a casa? Quali?
Ricominciare daccapo con corse brevissime alternate? Ho fatto così di recente ma quando ho superato i 3-4K è insorto un forte mal di schiena lombare...

Ringrazio da subito chiunque vorrà dirmi la sua. Francamente questa cosa mi sta facendo un po' disperare. Devo assolutamente trovare la chiave per riuscirci.

Grazie

[Frulf]

Forse potresti provare a fare esercizi per rinforzare e stabilizzare il core. Quali? Immagino che sia opportuno che tu chieda consigli personalizzati al fisioterapista.
E armarti di tanta pazienza. Io ho qualche anno in meno di te, ma noto che rafforzare i muscoli richiede molto più tempo è gradualità ad ogni anno che avanza.

[Emanuele1976]

Penso anch'io a un problema di carico + debolezza/rigidità a bacino–anche–core, più che danno strutturale. Ottima idea la valutazione fisioterapica, già che ci sei non andare a cavolo, ma chiedi check di mobilità (anche flessori/ischiocrurali, torace) e forza (gluteo medio, estensori d’anca, core). Già che stai riprendendo a correre in pratica da zero, mi farei vedere anche da un coach o qualcuno che se ne intenda circa la tecnica di corsa (cadenza, appoggio), seppure a 67 anni non sarà facile cambiare le abitudini.

Io ripartirei con run–walk 3x/sett su fondo regolare, ritmo facile:
* Sett 1–2: 5’ cammino + 1’ corsa × 8
* Sett 3–4: 4’ cammino + 2’ corsa × 8
* Sett 5–6: 3’ cammino + 3’ corsa × 8.
Poi allunga i minuti di corsa del 10–15%/sett finché fai 30–40’ continuativi.
Dolore, va bene se è ≤3/10 e se sparisce entro le 24h; altrimenti riduci.

Tecnica & carico: se necessario, aumenta la cadenza (passo più corto = meno stress lombare). Scarpe ben ammortizzate specie se talloni.

Esempio routine esercizi 3×/sett (cerca su youtube come si fanno ):
Forza: ponte glutei 3×12; bird-dog 3×8/lato; dead bug 3×8; side plank 3×20–30”/lato; stacchi rumeni con manubri leggeri 3×10; clam shell 3×12/lato
Mobilità: allungamento flessori d’anca 2×30”/lato; ischiocrurali 2×30”; rotazioni toraciche (open book) 2×8/lato.


Non avere fretta! In 2-3 mesi puoi correre continuativo e poi costruire verso i 10 km. Coraggio!

[The Observer]

grazie ragazzi. Sulla scorta dei vostri consigli ho già prenotato dal fisio (e chiederò "check di mobilità").

Per gli allenamenti devo capire esattamente come eseguirli: quella del core-training è una cosa che leggo da tempo ma non ho mai capito a fondo... tocca che mi metta a studiare. Nel frattempo se avete altri suggerimenti, sono sempre benvenuti!

Purtroppo c'è da dire che oltre una certa età non sei più materiale "interessante" per trainers etc. (a meno che non si abbia molto denaro a disposizione o si sia qualcuno famoso), e quindi risulta sempre più difficile, ho notato, suscitare interesse.