Ripetute lente in corsa lenta

[Runiko]

Ciao a tutti, mi è chiarissimo che la corsa lenta debba essere lenta e ammetto di essere esattamente l'opposto del runner medio, nel senso che faccio praticamente solo lenti (lenti) e pochissima qualità.

Giusto per dare un po' di reference ho appena corso una maratona a 4'38" e nei 3 mesi precedenti ho corso il 73.50% dei km ad un passo superiore ai 5'32" e il 95% dei km ad un passo più lento della maratona.

L'impressione che ho è che non riesca a migliorare il lento (sono circa sui 75% della FC a 5'35"), secondo voi potrebbe avere senso introdurre delle ripetute all'interno del lento?

Es. 3min a 5'20" (che quindi per me è sempre un lento) alternato ad 5min a che so 5'40" con la speranza nel lungo periododi riuscire a velocizzarli un po' e riuscire a fare più km settimanali..

Nel ciclismo su Strava mi è capitato spesso di vedere ripetute di questo tipo mentre nella corsa non l'ho letta e vista da nessuna parte

[filattiera]

@Runiko ma 4:38 in maratona rimane un bell’andare. Non capisco le tue perplessità.

[Paride]

Concordo, una maratona a 4'38'' non è che sia lenta. Segno che il tuo allenamento funziona.

Mio umile parere, se tu vuoi aumentare il ritmo ha più senso allenarsi sulle progressioni e sulle variazioni di ritmo, a parità di volume, che non su ripetute lente di pochi minuti.

[dragonady]

Ciao, se il senso è fare più km settimanali come scrivi alla fine, direi che l’esempio di ripetuta lenta che faresti ti da pochissimo di più .
Io ti consiglierei di fare qualche medio e/o medio variato, e progressivi. Sono allenamenti che aumentano anche la distanza quindi forse farebbero al caso tuo.

[Emanuele1976]

@Runiko, domanda interessante. Con tanti km facili il corpo si adatta a rendere lo sforzo meno costoso: a pari ritmo la FC tenderà a scendere e a pari FC puoi correre un po' più forte. Così nel tempo le soglie si spostano verso ritmi più veloci.

Il "3' a 5'20 + 5' a 5'40" che proponi, però, non è più un lento: è un alternato/steady (anche se a te sembra ancora facile). Quindi non va bene se vuoi "allenare il lento": ti metti in quella zona grigia in cui vai troppo forte per recuperare davvero e troppo piano per stimolare le soglie.

Se il tuo lento sta a 75% FC e non migliora, verificherei due cose: deriva cardiaca (caldo/fatica/disidratazione alzano la FC a parità di passo) e FCmax/zone (spesso stimate male). Di regola, la soluzione più efficace è banalissima: lenti ancora più lenti , così recuperi meglio e riesci ad aumentare frequenza/volume senza accumulare fatica.

Se vuoi mettere qualcosa dentro al lento senza snaturarlo, fai 6–10 allunghi da 15" sciolti con 60–90" di recupero camminando/jog. Ti danno reattività/economia senza trasformare la seduta in un medio "mascherato".

Le soglie si alzano coi lavori dedicati (progressivi, medi veri, ripetute), ma il lento deve restare lento

[Doriano]

Runiko, ma quanto hai nei 10k?

[maarco72]

Ha fatto mi pare poco sotto 1h35 in mezza per cui direi che le ripetute devono partire da questi ritmi.. a 5'/5'20 non fa nessuna ripetuta.. nessuna utilita

[Runiko]

Grazie a tutti per le risposte...
@Doriano il mio pb è vecchio, ho avuto un po' di problemi e non mi sono allenato per un bel po'..
In questo momento potrei valere 40 e qualcosa.. onestamente difficile da dire, ho corso sempre piano..sempre prendendo i 3 mesi precedenti della maratona arrivo a 15 minuti di corsa sotto i 4'16".. quindi è una stima un po' buttata lì

[fitzcarraldo]

Mi ci rivedo abbastanza, anche io corro molto lento, nel senso di molto tempo corsa lenta, e la corro prevalentemente attorno ai 6'/km, mentre la maratona l'ho fatta in 3h30 lo scorso inverno e sono più o meno allo stesso livello ora. Anche io non vedo velocizzarsi il lento, ma non me lo aspetto neanche, penso che potrei velocizzarlo se migliorassi in generale, cosa che non sto riuscendo a fare granchè.

[Doriano]

se la soglia è sui 4, la maratona a 4.38 significa che c'è spazio di ottimizzazione, se vorrai (era la mia stessa situazione quando ero massimizzato, circa +40 secondi).
correre molto a 5.30 significa correre a +90, che forse è un po' troppo come scarto.
Vedi un po' alla fine è tutto dipendente da quel che vuoi ottenere.