Inizio da zero

[Marta_97]

Buonasera a tutti!
Oggi pomeriggio mi sono presentata nell'apposita categoria.
Sono Marta e ho 28 anni. Vi descrivo un po' la mia situazione generale per poi andare al punto. Sono alta 150cm e devo perdere almeno 20/25 chili.
Seguo dieta data dalla biologa nutrizionista e 1/2 volte a settimana vado in palestra (di cui 1 allenamento 100% seguita dalla pt). Per quanto riguarda la forza sono messa abbastanza bene e faccio progressi, ma per quanto riguarda fiato sono messa sotto zero.
Un paio di settimane fa, la settimana a cavallo tra 2025 e 2026 ho iniziato a "correre" per vari motivi:
Alla mia età non voglio crepare dopo due rampe di scale;
La nutrizionista mi ha consigliato di introdurre anche cardio un po' più "serio" per aumentare il dispendio calorico;
Durante il COVID avevo iniziato a correre in casa sul tapis, stavo raggiungendo qualcosa ma appena si è riaperto tutto ho mollato la presa e perso i pochi risultati e la cosa non mi va giù.
Appunto un paio di settimane fa ho deciso di iniziare a correre, sono andata in un negozio specializzato famoso e come scarpe mi hanno consigliato le Nike voomero 18, ho scaricato un app per correre 5km e iniziato. Il primo mese prevede di arrivare a correre 20 minuti di fila con 3 allenamenti a settimana, alternando camminata e corsa. Ieri fatto il settimo.
La prima volta considerate che a malapena correvo il minuto ed ero moribonda, il minuto di camminata non mi bastava a riprendere fiato e avevo dolori lancinanti ai legamenti. Già dopo la prima settimana molto meglio, nei 1/2 minuti di camminata riesco a riprendere fiato, non ho più i dolori dell'inizio ma solo qualche fastidio. Riesco a correre 3 minuti, 4 faccio ancora fatica, ma a fine allenamento faccio fatica a completare gli ultimi minuti di corsa. Al momento non ho un momento specifico in cui mi alleno, mattina o pomeriggio in base agli impegni e a parte seguire l'app e fare un po' di stretching alla fine non seguo particolari accorgimenti. Mi alleno fuori casa, o sentiero sterrato o una pista di asfalto da 1 km.
Scusate se sono andata lunga e spero di non aver sbagliato qualcosa. Qualsiasi consiglio per sconfiggere la fatica fisica e mentale è ben accetta
Ho i

[Paride]

Io ti dico la mia, ma più per incoraggiarti che per darti consigli tecnici, dato che ti fai seguire da una nutrizionista e qui c'è gente molto più esperta di me.

Innanzitutto non mi concentrerei su obiettivi di tempo (e mi pare che tu non lo faccia, giustamente), ma nemmeno chilometrici. Piuttosto se ti dai 30 minuti o un'ora, ad esempio, cerca di riempirli tutti. Con il tempo vedrai che in maniera automatica, la corsa sarà più continua e potrai partire da lì per ottenere altro.

Ottima l'alternanza corsa - camminata. Non sottovalutare assolutamente i fastidi alle articolazioni, distribuisci bene i giorni di allenamento nella settimana e se vedi che qualche dolore non vuole andare via, allora prediligi la camminata veloce. Purtroppo il peso in più stressa, e molto, le giunture e anche nell'ipotesi che una persona abbia una buona tecnica di corsa (ovviamente non può essere così all'inizio) i kg di troppo si fanno sentire. Per cui se riesci a correre bene fino a 3 minuti, non forzarti a farne il quarto se ciò ti provoca dolore. Cammina e non fermarti mai fino alla fine dell'allenamento. Aumenta moooolto gradualmente il tuo intervallo di corsa, anche di dieci o venti secondi alla volta (non per forza di un minuto).

Insomma, non ti uccidere ma piuttosto goditela. Alla fine della sessione ci devi arrivare con il sorriso.

La corsa è fatica, ti mentirei se ti dicessi il contrario. Ma ti posso assicurare che quando riesci a farla diventare una routine (e fidati, non ci vuole molto), la scarica di endorfine a fine allenamento non ti farà vedere l'ora che arrivi il prossimo. Credimi, il problema più frequente tra i runner è riuscire a non esagerare. A qualsiasi livello (almeno tra noi amatori).

[Marta_97]

Grazie. Si esatto al momento non ho nessun particolare obiettivo, mi accontento di mini miglioramenti fra un allenamento e l'altro. Cerco di non ammazzarmi, ad esempio il programma dato dall'app di ieri prevedeva una cosa del genere: 5 camminata, 2 corsa, 1 camminata, 2 corsa, 1 camminata, 3 corsa, 2 camminata, 4 corsa, 2 camminata, 3 corsa, 2 camminata, 2 corsa e 5 finali camminata.
I 4 di corsa non sono riuscita a farli tutti e successivamente, ad esempio a metà dei 3 minuti, ho dovuto fare quei 30 secondi di camminata per non morire senza fiato ma per il momento mi accontento di essere costante, uscire e portare a termine l'allenamento anche se cammino. Il peso sicuramente non aiuta ma spero che pian piano migliori. La mia corsa è lentissssssima, praticamente una passeggiata veloce per praticamente tutti ma la velocità arriverà dopo come i km

[Evuelledi]

Ciao marta, sottoscrivo tutto quello che ti è stato detto!
Ascolta principalmente il tuo corpo, aumenta il tempo di corsa quando senti che ce la puoi fare, anche se il programma ti dice altro.
Cerca il giusto equilibrio tra fatica ma anche piacere, sarà così più facile non mollare, sarà il corpo a chiederti di uscire
Daje!!!
Tienici aggiornati!

[Emanuele1976]

I 4 di corsa non sono riuscita a farli tutti e successivamente, ad esempio a metà dei 3 minuti, ho dovuto fare quei 30 secondi di camminata per non morire senza fiato

Non correre a tuono! Non stai facendo scatti o ripetute! I minuti di corsa falli "piano", poco più che jogging, deve essere allenamento "aerobico": fatica sì, ma leggera, ovvero la camminata ti deve bastare per recuperare completamente la respirazione.
Buon allenamento!

[Marta_97]

Grazie ad entrambi. Si all'inizio correvo al massimo, mentre negli ultimi allenamenti sto imparando a correre con calma senza strafare. Domani mattina andrò a fare secondo allenamento della settimana e vedremo come va

[Valby]

Ciao Marta, innanzitutto bravissima e complimenti per aver iniziato il percorso.

Penso che i consigli dati sono azzeccati. Le priorità sono creare consistenza, quindi fare le sedute che hai intenzione di fare. Non focalizzarti su obiettivi di tempo o sul progredire in fretta. Abbi fiducia. E i progressi avvengono a zig zag e mai in linea retta, quindi se qualche seduta ti sembra di andare indietro... é normale. Ascolta il tuo corpo e non la tabella, il progresso arriva, quindi se hai bisogno di camminare quei 30 secondi in più... ben venga.
Secondo, che é anche una conseguenza del primo, se non esageri sarà sempre un piacere e mai un "lavoro". Facci sapere, aspettiamo i tuoi progressi!

[Doriano]

bene Marta, non ho molto da dire, se non un incoraggiamento!
solo fai attenzione alle Vomero, che sono molto morbidose ma proteggono poco (e da quanto scrivi hai un peso "elevato").
però ci sarà tempo, ti consiglio anch'io programmi di corsa/camminata fino a che raggiungerai l'ora filata di corsa, poi si rifarà il punto!
posta qui i tuoi progressi e buone corse!

[Marta_97]

Questa mattina un po' peggio rispetto agli ultimi allenamenti. Male zona anteriore al polpaccio, sembra dolore zona osso legamenti. Ma dopo 10/15 minuti passa e nella norma non ho dolori particolari né fastidi. Solo durante lo sforzo fisico ma neanche sempre.
Ma il mio problema principale resta il fiato. Pensavo di ricominciare il programma (alla fine si tratta solo di ripetere i primi 6/8 allenamenti) per poi continuare con un po' di più basi fatte.
Grazie a tutti

[andang76]

Se al momento fai ancora troppa fatica a correre, cammina, al ritmo più alto che ti consente di farlo a lungo.
Io prima di reiniziare a correre ho camminato per mesi tutti tutti i giorni, e nella transizione da camminare a correre accaduta un giorno a caso praticamente manco me ne sono accorto.
Camminare è un'attività che sicuramente fa spendere meno calorie per unità di tempo, ma all'inizio è decisamente più sostenibile, e nel complesso paga di più di correre se la differenza di km sostenuti è rilevante.
Dai al tuo corpo e alla tua mente il giusto tempo per affrontare queste novità. Sei una 97, hai voglia quanto tempo hai a disposizione ancora per correre come un razzo
Nel mezzo mettici pure qualche minuto di corsa, ma quelli che il tuo corpo ti dice che sente di poter fare, non quelli che pensi di dover fare. Magari verso la fine, così rientri subito a casa evitando di rimanere sudata nel freddo.