Visto che se ne è parlato nel topic di elisewin, nella sezione storie di corsa, riporto qui la tabella ripetute per principianti così come la si trova sul numero di ottobre di runnersworld. Magari può essere utile anche ad altri. Prima o poi la seguo anch'io!
Sett
lun
mar
mer
gio
ven
sab
dom
1
Corsa facile e breve o cross training o riposo
Ripetute (R): riscaldamento + 4x400m, cond 2 minuti di recupero tra una prova e l'altra (RTP)
Riposo
Corsa Lenta (CL): 30 minuti + (a discrezione) 4 allunghi da 30 secondi con 2 minuti recupero di passo
Corsa facile e breve o cross training
Riposo
CL: 30-40 minuti
2
Come sopra
R: riscaldamento + 4x400m, con 2 minuti RTP
Riposo
Come sopra
Come sopra
Riposo
CL: 30-40 minuti
3
Come sopra
R: riscaldamento + 3x800m, con 2 minuti RTP
Riposo
Come sopra
Come sopra
Riposo
CL: 30-40 minuti
4
Come sopra
Ritmo gara (RG): riscaldamento + 4x400m, con 2 minuti RTP
Riposo
RG: riscaldamento + 6x400m, con 2 minuti RTP
Come sopra
Riposo
CL: 30-40 minuti
5
Riposo
Ritmo gara (RG): riscaldamento + 3x800m, con 2'30” RTP
30 minuti di corsa
Riposo
CL: 20 minuti + (a discrezione) 4 allunghi da 30” + 2 minuti al passo
Premetto che non ho mai preparato ne corso un 5000 però a rigor di logica si dovrebbero forse correre anche delle ripetute sui 200 metri o comunque inferiori a 400 m...
Ci sono istanti in cui la sola cosa che vorresti sentire è la musica dei tuoi passi tra la terra e il cielo (speriamo vada bene e si possa tenere)
Se parliamo di principianti che non riescono ad andare oltre i 5 km allora va bene,diciamo che questa tabelle servirebbe per potenziarsi un pò sui 5k ,ma parlando sempre di un neofita,se deve essere seguita da un atleta amatore che ormai corre 10k senza problemi e che vuole preparare una 5k manca un pò di roba,tipo le ripetute da 300m.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
x kosmiko: non ne ho idea.. Sono una newbie a tutti gli effetti, come tabella per cominciare a prendere confidenza con le ripetute, non mi sembrava male. Poi sicuro in giro ce ne saranno migliori x preparare un 5k.
x Spartan: si, infatti la tabella si riferisce a chi non è mai andato oltre i 5k. Nello stesso articolo c'è una tabella più lunga, spalmata su 8 settimane, con kmetraggio fino a 10/13km, più o meno. Con ripetute su 100 e 150m, con salite e discese.. insomma, un po' più vario. Se riesco, posto anche quella.
MinaVagante ha scritto:x kosmiko: non ne ho idea.. Sono una newbie a tutti gli effetti, come tabella per cominciare a prendere confidenza con le ripetute, non mi sembrava male. Poi sicuro in giro ce ne saranno migliori x preparare un 5k.
x Spartan: si, infatti la tabella si riferisce a chi non è mai andato oltre i 5k. Nello stesso articolo c'è una tabella più lunga, spalmata su 8 settimane, con kmetraggio fino a 10/13km, più o meno. Con ripetute su 100 e 150m, con salite e discese.. insomma, un po' più vario. Se riesco, posto anche quella.
se ti è possibile postala che mi interessano proprio quei tipi di lavori...grazie 1000
Ci sono istanti in cui la sola cosa che vorresti sentire è la musica dei tuoi passi tra la terra e il cielo (speriamo vada bene e si possa tenere)
spartan ha scritto:Se parliamo di principianti che non riescono ad andare oltre i 5 km allora va bene,diciamo che questa tabelle servirebbe per potenziarsi un pò sui 5k ,ma parlando sempre di un neofita,se deve essere seguita da un atleta amatore che ormai corre 10k senza problemi e che vuole preparare una 5k manca un pò di roba,tipo le ripetute da 300m.
quale descrizione... il principiante che non va oltre i 5 km o l'amatore che già ha corso gare piu' lunghe e vuole migliorarsi sui 5 km ?
Li hai quotati entrambi
Le mie maratone: 2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago
É vero scusa...:P. Corro i 10 km tranquillamente ma fra un mese ho una gara sui 5k...come posso modificare la tabella così da potermi allenare al meglio?
Ho letto che corri da tre mesi. Ad un amatore ben abituato a correre ripetute suggerirei di aggiungere allenamenti sui 100 e 200, nel tuo caso temo che già cosi' com'è la tabella possa essere dura, non so quanto sei abituata a correre in regime anaerobico. E comunque in un mese soltanto non aspettarti miglioramenti sconvolgenti. Potresti iniziare a provare un 8x400 ad un passo di 10"-15"/km piu' veloce del tuo ritmo gara sui 10 km per iniziare a prendere confidenza con la velocità. Un'altra cosa che puoi iniziare a fare è inserire nelle tue sedute di corsa lenta delle accelerazioni di 30" in cui cerchi di spingere il piu' possibile (es, 10 accelerazioni, una ogni 2-3 minuti)
Le mie maratone: 2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago
crop74 ha scritto:Ho letto che corri da tre mesi. Ad un amatore ben abituato a correre ripetute suggerirei di aggiungere allenamenti sui 100 e 200, nel tuo caso temo che già cosi' com'è la tabella possa essere dura, non so quanto sei abituata a correre in regime anaerobico. E comunque in un mese soltanto non aspettarti miglioramenti sconvolgenti. Potresti iniziare a provare un 8x400 ad un passo di 10"-15"/km piu' veloce del tuo ritmo gara sui 10 km per iniziare a prendere confidenza con la velocità. Un'altra cosa che puoi iniziare a fare è inserire nelle tue sedute di corsa lenta delle accelerazioni di 30" in cui cerchi di spingere il piu' possibile (es, 10 accelerazioni, una ogni 2-3 minuti)
Non corro praticamente mai in regime anaerobico. È questo il punto
Se inserissi nei miei allenamenti le ripetute indicate in tabella e mantenendo invariato il resto andrebbe bene?
Sono una newbie a tutti gli effetti, come tabella per cominciare a prendere confidenza con le ripetute, non mi sembrava male. Poi sicuro in giro ce ne saranno migliori x preparare un 5k.
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