Con poche ore settimanli a disposizione.... cosa fare ???

[deckard_67]

Per motivi di lavoro ho a disposizione soltanto due ore secche settimanali che integro con un uscita da un'ora e mezza nel weekend ( preferibilmente al sabato, qualche volta la domenica ). Vorrei iniziare a preparami per la mia prima mezza. Considerando che sono sceso appena ai 4:45 al km su distanza di 10km e tenendo presente il tempo da poter dedicare ( e cioè 3-4 ore settimanali per 3 volte a settimana ) che programma di allenamento potrei seguire ???
Considerate pure che sinora il massimo lungo che ho fatto sono 17km in 1he30m circa ( precisamente 1h27m04s ) andando in pratica alla mia velocità massima...

Grazie..

[crop74]

Io ho preparato la mia prima mezza con 3 allenamenti/settimana. In genere facevo il martedi ripetute (8x500 o 6x1000), il giovedi' bosco o collinare o CM o progressivo (sui 10-12 km) e nel WE il "lungo". Con 30-40 km/settimana la mezza si corre bene. Prova soltanto ad andare oltre i 21 un paio di volte (23-25), è un aiuto anche psicologico.

[deckard_67]

Io ho preparato la mia prima mezza con 3 allenamenti/settimana. In genere facevo il martedi ripetute (8x500 o 6x1000), il giovedi' bosco o collinare o CM o progressivo (sui 10-12 km) e nel WE il "lungo". Con 30-40 km/settimana la mezza si corre bene. Prova soltanto ad andare oltre i 21 un paio di volte (23-25), è un aiuto anche psicologico.

Infatti, l'avevo pensato. I miei primi 17km li ho fatti ieri, ho voluto farli "forte" ( in riferimento ovviamente ai miei tempi sui 10km ) perchè l'ostacolo significativo è la stanchezza che mi prende dopo l'ora di corsa. Molto probabilmente dovuta al fatto che all'inizio dei miei allenamenti puntanvo all'ora giusta di corsa da fare più velocemente possibile e forse è stato un errore...

[crop74]

Io ho preparato la mia prima mezza con 3 allenamenti/settimana. In genere facevo il martedi ripetute (8x500 o 6x1000), il giovedi' bosco o collinare o CM o progressivo (sui 10-12 km) e nel WE il "lungo". Con 30-40 km/settimana la mezza si corre bene. Prova soltanto ad andare oltre i 21 un paio di volte (23-25), è un aiuto anche psicologico.

Infatti, l'avevo pensato. I miei primi 17km li ho fatti ieri, ho voluto farli "forte" ( in riferimento ovviamente ai miei tempi sui 10km ) perchè l'ostacolo significativo è la stanchezza che mi prende dopo l'ora di corsa. Molto probabilmente dovuta al fatto che all'inizio dei miei allenamenti puntanvo all'ora giusta di corsa da fare più velocemente possibile e forse è stato un errore...

Se fai 10 km a 4'45", 17 km a 5'05" è un po' veloce. Qui c'è un foglio di calcolo che suggerisce i ritmi di allenamento http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578
Prova ad andare 15-20 secondi piu' piano e vedrai che i 21 km sono abbandantemente alla portata!

[dario88]

Per quel che può valere la mia opinione non ha senso fare un lungo di 25 km per una mezza. Molto meglio fare dei medi a ritmo gara e ripetute abbondanti integrando con il lungo nel week end ma non ogni settimana (una settimana fai un lungo di 21, l'altra fai un lungo di 17 ad esempio). Il lungo non va corso comunque a tutta, se tieni i 4'45'' potresti correrlo a 5'10''

PS: quel foglio di calcolo va bene per le maratone e per chi si allena più di 3 volte a settimana (come pizzolato consiglia), infatti i ritmi sono blandi e sono fatti per un chilometraggio maggiore. Per chi si allena 3 volte a settimana ha molto più senso seguire le tabelle del metodo first con dei ritmi più brillanti.

[deckard_67]

Per quel che può valere la mia opinione non ha senso fare un lungo di 25 km per una mezza. Molto meglio fare dei medi a ritmo gara e ripetute abbondanti integrando con il lungo nel week end ma non ogni settimana (una settimana fai un lungo di 21, l'altra fai un lungo di 17 ad esempio). Il lungo non va corso comunque a tutta, se tieni i 4'45'' potresti correrlo a 5'10''

PS: quel foglio di calcolo va bene per le maratone e per chi si allena più di 3 volte a settimana (come pizzolato consiglia), infatti i ritmi sono blandi e sono fatti per un chilometraggio maggiore. Per chi si allena 3 volte a settimana ha molto più senso seguire le tabelle del metodo first con dei ritmi più brillanti.

In effetti mi sembra forse la cosa più adeguata all'obiettivo che mi sono prefissato, considerando pure il tempo da dedicare agli allenamenti. In ogni caso grazie ad entrambi per i suggerimenti.

[madeinjapan]

Io ho preparato la mia prima mezza con 3 allenamenti/settimana. In genere facevo il martedi ripetute (8x500 o 6x1000), il giovedi' bosco o collinare o CM o progressivo (sui 10-12 km) e nel WE il "lungo". Con 30-40 km/settimana la mezza si corre bene. Prova soltanto ad andare oltre i 21 un paio di volte (23-25), è un aiuto anche psicologico.

Sono d'accordo soprattutto per quanto riguarda i lunghi, a mio avviso servono un paio di lunghi al mese di una lunghezza maggiore alla mezza magari con gli ultimi km corsi in progressione.
Io ho in programma una mezza il 7 novembre e domenica ho corso l'ultimo lungo facendo 15 km lenti, 5 medi e 3 veloci... secondo me un ottimo allenamento. come dice crop utile dal punto di vista mentale
Forse farei qualcosa di più sulle ripetute almeno 10 x 500 o 8 x 1000.
In ogni caso vedrai che farai una buona gara

[squonimo]

Per motivi di lavoro ho a disposizione soltanto due ore secche settimanali che integro con un uscita da un'ora e mezza nel weekend ( preferibilmente al sabato, qualche volta la domenica ). Vorrei iniziare a preparami per la mia prima mezza. Considerando che sono sceso appena ai 4:45 al km su distanza di 10km e tenendo presente il tempo da poter dedicare ( e cioè 3-4 ore settimanali per 3 volte a settimana ) che programma di allenamento potrei seguire ???
Considerate pure che sinora il massimo lungo che ho fatto sono 17km in 1he30m circa ( precisamente 1h27m04s ) andando in pratica alla mia velocità massima...

Grazie..

Se fai tre uscite settimanali, mettine una di ripetute (1000 metri a 4.15 per 5/7 volte con recupero attivo di 400 m a 5.00 min/Km), una di medio (10/12 Km 10 sec più veloci del ritmo gara previsto per la mezza) e la domenica o il sabato un lungo lento (dai 17 ai 20 Km, se poi ne hai finisci il lungo in progressione)

Se riesci a fare un 4° allenamento un 12 Km a ritmo del lungo lento ci sta sempre bene!

Good Luck!

[Dany79]

3 uscite = una lunga di lento la domenica e due uscite di ritmo medio in mezzo la settimana.

Le ripetute lasciale perdere fino a che non lavori sulla cilindrata del motore.

Quando avresti la mezza a cui devi partecipare?