Come migliorare ?

[Overmars]

Ciao
probabilmente questo sarà l'ennesimo topic a riguardo, pero' da neo-appassionato della corsa (in particolare apppunto della Half Maraton) avrei diverse domande da porvi.
Come scritto in un altro topic, ho 31 anni e come attività sportiva ho praticato fino alla scorsa estate calcio a 11 a livello agonistico dilettantistico.
Adoro il calcio, ma la parte della stagione che amavo di piu' era la preparazione, il fondo
Grazie a due colleghi di lavoro ho scoperto 2 anni fà il "mondo dei runners" .
Ho corso la mia prima Mezza maratona nel 2009 senza mai farne mai prima una in vita mia, cioè non avevo mai corso i 21 km ! Ho chiuso con il tempo di 1h e 45'. L'anno scorso (sempre StraMilano) idem, 1h 46' senza mai allenarmi su quella distanza. In pratica mi ero allenato a calcio per una partita di 90 minuti, ma mai per una corsa di 21 km
Da Agosto di quest'anno invece mi sto dedicando solo alla corsa, e ad inizio di questo mese mi sono iscritto alla Maratonina di Crema di domenica 21/11.
Dopo questa lunga premessa (scusate se sono stato un po' lungo, ma era per spiegarvi spero bene) , la mia domanda/ma piu' considerazione è: tengo sempre un'andatura costante nelle mie simulazioni di mezze maratone / 18 / 12 km che svolgo. Cioè, mi sembra dal 1° al 21° km di "andare sempre uguale". Il problema è che (a mio parere) vado sempre "forte" e non riesco quindi a dare di piu'. Diciamo che sto sui 4'30" al km di media,potete vedere nella mia firma i miei tempi....quale tipo di allenamenti dovrei fare per uscire da questo mio blocco ?
Ci sono svariate teorie/siti/libri sul miglioramento della performance ma non saprei da dove iniziare

[zampa]

Ciao
probabilmente questo sarà l'ennesimo topic a riguardo, pero' da neo-appassionato della corsa (in particolare apppunto della Half Maraton) avrei diverse domande da porvi.
Come scritto in un altro topic, ho 31 anni e come attività sportiva ho praticato fino alla scorsa estate calcio a 11 a livello agonistico dilettantistico.
Adoro il calcio, ma la parte della stagione che amavo di piu' era la preparazione, il fondo
Grazie a due colleghi di lavoro ho scoperto 2 anni fà il "mondo dei runners" .
Ho corso la mia prima Mezza maratona nel 2009 senza mai farne mai prima una in vita mia, cioè non avevo mai corso i 21 km ! Ho chiuso con il tempo di 1h e 45'. L'anno scorso (sempre StraMilano) idem, 1h 46' senza mai allenarmi su quella distanza. In pratica mi ero allenato a calcio per una partita di 90 minuti, ma mai per una corsa di 21 km
Da Agosto di quest'anno invece mi sto dedicando solo alla corsa, e ad inizio di questo mese mi sono iscritto alla Maratonina di Crema di domenica 21/11.
Dopo questa lunga premessa (scusate se sono stato un po' lungo, ma era per spiegarvi spero bene) , la mia domanda/ma piu' considerazione è: tengo sempre un'andatura costante nelle mie simulazioni di mezze maratone / 18 / 12 km che svolgo. Cioè, mi sembra dal 1° al 21° km di "andare sempre uguale". Il problema è che (a mio parere) vado sempre "forte" e non riesco quindi a dare di piu'. Diciamo che sto sui 4'30" al km di media,potete vedere nella mia firma i miei tempi....quale tipo di allenamenti dovrei fare per uscire da questo mio blocco ?
Ci sono svariate teorie/siti/libri sul miglioramento della performance ma non saprei da dove iniziare

Per mia esperienza, una volta alla settimana devi esagerare (con ripetute o facendo almeno 6 km pìu veloce della tua velocità di gara che al momento è sui 5' sulla mezza) e per le restanti sedute evita di esagerare. Più o meno tutti i programmi di allenamento propongono questo in varie forme.

Paolo

[franchino]

Se ho ben capito anche in allenamento tu mantieni un ritmo costante per tutt la durata della prova.
Prova, come dice giustamente zampa, ogni tanto a forzare un pò il ritmo, ovviamente diminuendo la distaza. Potresti iniziare a correre dei variati o fartlek che dir si voglia, le prime volte alternando tratti veloci a tratti lenti a sensazione, poi quando acquisti un pò di padronanza lo fai a tempo o distanza (2' recupero 2',... 400 mt mt rec. 400 mt,... per tot volte) già così dovresti riuscire ad migliorarti leggermente. Poi puoi passare ad una fase di ripetute che dovrai correre ad un ritmo più veloce del presunto ritmo gara con recupero di corsa lenta, i miei lavori classici sono 4X2000 o 6X1500 o 8/10X1000, ti consiglio di iniziare con meno ripetute ma al ritmo prefissato. Altri allenamenti specifici con cui ho avuto evidenti miglioramenti, oltre alle ripetute sono i medi da correre ad un ritmo leggermente più lento del ritmo gara e i progressivi (5k + 4k + 3k)

[zampa]

Concordo in tutto e per tutto con Franchino,

e se dove di alleni tu non disponi di percorsi adeguati (piani) che ti permettano di considerare solo il tempo/km, dovresti concentrarti sullo sforzo in bpm (come faccio io che mi alleno quasi esclusivamente su percorsi collinari).

Paolo