Piramidale

[dario88]

Vorrei un parere su questo allenamento che il nostro allenatore ha inserito in tabella per tutto gennaio (1 volta a settimana)

riscaldamento 35' poi:
800m 3'45''
1200m 3'50''
3000m 4'00''
3000m 4'00''
1200m 3'50''
800m 3'45''

ogni ripetuta con recupero in souplesse da 2'40'' (piò o meno un giro di pista)
la settimana dopo è uguale ma al posto del 2x3000 c'è un 6000 unico e il resto rimane invariato.

Cosa ne pensate? è allenante? per cosa in particolare?
fino ad ora ho sempre fatto i piramidali con distanze più brevi, quei 6000 in mezzo in pratica sono tipo un corto veloce.

[vince720]

Vorrei un parere su questo allenamento che il nostro allenatore ha inserito in tabella per tutto gennaio (1 volta a settimana)

riscaldamento 35' poi:
800m 3'45''
1200m 3'50''
3000m 4'00''
3000m 4'00''
1200m 3'50''
800m 3'45''

ogni ripetuta con recupero in souplesse da 2'40'' (piò o meno un giro di pista)
la settimana dopo è uguale ma al posto del 2x3000 c'è un 6000 unico e il resto rimane invariato.

Cosa ne pensate? è allenante? per cosa in particolare?
fino ad ora ho sempre fatto i piramidali con distanze più brevi, quei 6000 in mezzo in pratica sono tipo un corto veloce.

In genere i piramidali si fanno per migliorare l'aerobicità e solo per ripetute lunghe, in pratica si va dal 2k al 5k

gli 800 e 1200 in tabella stonano un po....
inoltre si fanno poco sotto il limite della soglia, cioè si farebbero a 4'00" se tu avessi la soglia a 4'10" o 4'05" (non so la tua)
però c'è di fatto che se lo ha detto il tuo allenatore (che sarà molto più preparato di me) un motivo ci sarà.
Sarebbe bello chiederglielo a cosa serve e farcelo sapere, magari s'impara qualche altra cosa.

Ah dimenticavo: per migliorare la soglia aerobica i recuperi si devono fare almeno alla velocità del lento e non i souplasse, quindi credo che il piano sia per migliorare l'anaerobicità e non l'aerobicità, però non capisco quei 3000....attendo con ansia di sapere o se qualcuno che le ha già fatte possa spiegare a cosa servono

[dario88]

ma infatti il dubbio erano proprio i 3000 o i 6000 in mezzo, di solito li facciamo per l'anaerobicità con recuperi quasi da fermo e le ripetute belle tirate, ma non si va oltre i 2k. forse, considerato che questa è la preparazione per la roma ostia, sta cercando di farci fare un po' di velocità già da ora. Noi non facciamo ripetute lunghe (almeno fino ad ora), il nostro allenatore preferisce corti veloci e medi tirati alla morte piuttosto che tanti km nelle gambe.

[vince720]

ma infatti il dubbio erano proprio i 3000 o i 6000 in mezzo, di solito li facciamo per l'anaerobicità con recuperi quasi da fermo e le ripetute belle tirate, ma non si va oltre i 2k. forse, considerato che questa è la preparazione per la roma ostia, sta cercando di farci fare un po' di velocità già da ora. Noi non facciamo ripetute lunghe (almeno fino ad ora), il nostro allenatore preferisce corti veloci e medi tirati alla morte piuttosto che tanti km nelle gambe.

Sono d'accordo sulla qualità anzichè fare tanti k a vuoto...

Ma medi tirati alla morte che vuol dire? se è un medio è fatto ad una velocità non massimale....

[Run_Franz_Run]

Sarebbe bello conoscere le opinioni dell'allenatore: sarebbe davvero interessante ed una occasione per noi tapascioni per apprendere qualcosa di più.

Personalmente la vedo una seduta MISTA/SogliaAnaerobica: 2x3000 o il 6000 è per la capacità aerobica (che però migliora anche la soglia anaerobica), mentre 800 e 1200 credo siano per migliorare la soglia anaerobica.
Immagino, quindi, che la soglia di Dario sia sui 4'00/Km (forse qualcosa di meno)
Non credo sia un allenamento molto anaerobico, sia per i ritmi (non troppo sotto soglia), sia per i recuperi in souplesse (in allenamento anaerobico sarebbero eseguiti da fermo).

Credo che sia un allenamento veramente tosto per intensità e per quantità (risc 7Km(35') + 10Km rip + 2Km rec = 19Km !!!!). Alla faccia dei pochi Km.....

ciao e grazie per aver condiviso i tuoi programmi d'allenamento.

[dario88]

dunque, posto il resoconto dell'allenamento in questione fatto ieri sera.

il primo 800 e il primo 1200 non hanno creato problemi, il primo 3000 ha dato la prima batosta ma ormai eravamo in discesa (più facile a dirsi che a farsi). Il secondo 3000 mi h affaticato un po' di fiato e ho tentato di allungare un minimo la falcata, il risultato è stato un leggerissimo dolore al tendine dietro il ginocchio destro (ho allungato troppo la falcata ). il 1200 è stato faticoso ma non impossibile, l'ultimo 800 l'ho fatto volando con allungo finale sui 100 metri, chiuso in 6 secondi meno del tempo giusto (una stupidaggine ma il mio compagno mi alitava sul collo apposta per farmi partire e non ho saputo resistere )

complessivamente è stato un bell'allenamento ma quello che temo di più rimangono i medi (così li chiama il mio allenatore) a ritmo gara. Quando per catania facevamo 10 km a 4'15'' (era il ritmo gara di ottobre) facevo una fatica bestiale, mentre su ritmi più alti e distanze brevi non mi affatico più di tanto (per questo i 1200 e gli 800 non mi preoccupano). La cosa peggiore dell'allenamento secondo me è riprendere il ritmo di 4'/km dopo il recupero del primo 3000, le gambe sono imballate e per i primi 100m mi sentivo un burattino di legno.
Poi vorrei tanto sapere perchè quando seguo un compagno durante le ripetute ho sempre la sensazione di essere stanco e quando mi metto io a tirare vado pure più veloce del ritmo prefissato, è un mistero psicologico.

comunque lunedì spero di ricordarmi di chiedere al coach il perchè di quel piramidale, in particolare perchè è stato inserito in un ciclo di allenamenti per la forza (con tante salite) in previsione della salita di roma (ma poi sta salita è così micidiale???)

[dario88]

riesumo il post per comunicare i risultati del secondo piramidale (800, 1200, 6000, 1200, 800). é andato meglio del primo, forse perchè le frazioni centrali non erano divise come l'altra volta. La sensazione è quella di migliorare la capacità polmonare, sia in termini di potenza esplosiva (con i 1200 in particolare) sia in termini di resistenza (con i 6000). la prossima settimana ci sarà un 3 X(800+1200), dunque senza la frazione lunga.

Comunque ieri ottime sensazioni durante il 6000. se il mese prossimo andrà bene il test a 4/km sui 12 km davvero comincerò a pensare che la roma-ostia si potrà fare inseguendo il pace di 1 h 25'

[giampi_85]

Ottimo binomio di qualità e quantità questo piramidale! Per quanto riguarda il medio, anche il mio allenatore me ne ha fatto fare uno tirato o 'finto medio come lo chiamo io' di 12k a 4'00''! Per ora invece mi sta facendo fare salite lavori veloci per mettermi nelle gambe ritmi piu veloci. Ma dovrei rifare un altro medio, questa volta da 15 o 16km, la prima o al massimo la seconda settimana di febbraio, seguito o anticipato da qualche piramidale. Quello che ho fatto l'ultima volta è stato un 3000 + 2000 + 1000 + 2000+1000 con 2' di recupero e passi rispettivamente a 3'50'', 3'50'' e 3'40''. Dario se a Roma seguirai il pace dei 4'00 al km probabilmente ci incontreremo!

[dario88]

Ottimo binomio di qualità e quantità questo piramidale! Per quanto riguarda il medio, anche il mio allenatore me ne ha fatto fare uno tirato o 'finto medio come lo chiamo io' di 12k a 4'00''! Per ora invece mi sta facendo fare salite lavori veloci per mettermi nelle gambe ritmi piu veloci. Ma dovrei rifare un altro medio, questa volta da 15 o 16km, la prima o al massimo la seconda settimana di febbraio, seguito o anticipato da qualche piramidale. Quello che ho fatto l'ultima volta è stato un 3000 + 2000 + 1000 + 2000+1000 con 2' di recupero e passi rispettivamente a 3'50'', 3'50'' e 3'40''. Dario se a Roma seguirai il pace dei 4'00 al km probabilmente ci incontreremo!

cercherò di seguire quello infatti

[dario88]

comunque il piramidale è stato modificato, i ritmi sono uguali e il riposo anche ma al posto del 1200 c'è il 1500 adesso. E anche per noi in tabella sono previsti "medi alla morte" (cioè velocità di gara) fino a due settimane prima della gara. La prossima ne abbiamo uno di 9km + 1 km da fare in progressione fino a -15 (sul ritmo stabilito), mentre tra due settimane c'è il medi-test di 12 km alla velocità di gara. Speriamo bene. Intanto lunedì c'è un 8X200 (che è uno dei miei allenamenti preferiti)