aiuto tabella per prima mezza a febbraio

[Francesco M]

ciao a tutti, il 27 febbraio parteciperò alla Roma Ostia che sarà la mia prima mezza.
Premetto che fino ad ora ho sempre corso ad istinto anche se ho cercato di alternare uscite lunghe lente a corse medie più veloci.
Il mio PB sui 10 km è 39' 44" fatto in gara. Ieri ho fatto un lungo di 23 km a 4' 43" di media.
Mi alleno 4 volte a settimana e vorrei un consiglio su quale metodo seguire e secondo voi a che tempo dovrei puntare ?
Grazie mille in anticipo.

[dario88]

io ti consiglio di prepararti per correrla a 4'30'', a roma ci sono i pace maker ed è facile accodarsi, se hai fatto 23 km a 4'43'' non avari problemi a tenere un ritmo di 10 secondi più alto in gara e facendo 2 km in meno

[piertutor]

ciao a tutti, il 27 febbraio parteciperò alla Roma Ostia che sarà la mia prima mezza.
Premetto che fino ad ora ho sempre corso ad istinto anche se ho cercato di alternare uscite lunghe lente a corse medie più veloci.
Il mio PB sui 10 km è 39' 44" fatto in gara. Ieri ho fatto un lungo di 23 km a 4' 43" di media.
Mi alleno 4 volte a settimana e vorrei un consiglio su quale metodo seguire e secondo voi a che tempo dovrei puntare ?
Grazie mille in anticipo.

Dato il tuo tempo sulla 10k, a parer mio, puoi valere tranquillamente tempi intorno all` 1h30" (4'16"/km)...
Pero` quoto Dario, perche` puntare a tirar giu` 9' di botto dal tuo personale potrebbe essere eccessivo : 4`30" e` un ritmo che hai sicuramente nelle gambe.

[Claudio]

Per me puoi andar sotto a 1.30 visto i tuo tempi ,la roma - ostia e una gara che va gestita bene nella prima parte, specialmente questa edizione con il percorso nuovo ,ti consiglio di seguire i pacer dell 1.30 e se stai bene dopo il salitone allungare un po in progressione e vedi come va' .Ciaooo

[dario88]

considerato il tempo sui 10000 sicuramente vale più di 4'30'' al km ma bisognerebbe vedere come è arrivato alla fine dei 23 km a 4'43''. se è arrivato morto il ritmo non può essere superiore a 4'30'', se è arrivato fresco fresco può tentare i 4'20'' (ma a questo punto tanto provare a chiudere in 1h30 cercando di stare dietro al pace). Però c'è anche da considerare che a roma c'è pur sempre la salita e non sappiamo come può reagire in salita.

[crop74]

McMillan da come tempo teorico 1h28'... pero' dalla teoria alla pratica il passo non sempre è breve. Un buon test potrebbe essere un 3x5000 a 4'30". Se lo finisci bene, allora puoi senz'altro osare di piu'.

[piertutor]

McMillan da come tempo teorico 1h28'... pero' dalla teoria alla pratica il passo non sempre è breve. Un buon test potrebbe essere un 3x5000 a 4'30". Se lo finisci bene, allora puoi senz'altro osare di piu'.

I tempi calcolati con il McMillan sono proiezioni che presuppongono un allenamento ottimale, forse sono troppo "spericolati" per un primo tentativo sulla distanza...
Comunque 1:28, a tendere, è assolutamente alla portata!

[Francesco M]

innanzi tutto grazie per le risposte, un 3x5000 l'ho fatto in progressivo, in totale 15 km a 4' 24" di media. Gli ultimi 5 km li ho fatto più o meno a 4'10".
Stare sull' 1h30' sarebbe per me un risultato ottimo ma non ci credo tanto. Comunque ritornando al discorso della tabella per gli allenamenti avete qualche suggerimento ?