40...al bivio...

[run1970]

ciao a tutti,
avrei bisogno di qualche consiglio sui miei futuri allenamenti:
ho 40 anni sono alto 186 e peso 73 Kg, corro da 4-5 anni, inizialmente
mi allenavo 3 volte la settimana, senza far praticamente alcuna gara
dall'anno scorso ho iniziato a correre delle garette domenicali da
10-12 km; il mio pb era di 45' sui 10 Km, l'anno scorso grazie alle
corsette domenicali l'ho abbassato a 44'20. Il mio obiettivo sarebbe
quello di arrivare a 43', sarei disposto ad allenarmi 5-6 volte la
settimana ma ho grossi dubbi sul metodo di allenamento.
Di recente ho acquistato un forerunner 305 quindi ho la possibilità
di programmare allenamenti molto articolati; in rete ci sono
molte tabelle in base ai propri obiettivi ma è proprio sulle differenze
che si sono tra queste tabelle che ho i maggiori dubbi, per esempio
la tabella oltre 42' di Pizzolato prevede 6 sedute, un giorno
solo di ripetute, 4 di corsa lenta, 1 di corsa media, il kilometraggio
settimanale è sui 55-60 Km ma tutte quelle corse lente mi sembrano
poco allenanti o sbaglio? Su altri siti c'è chi dice che è meglio fare
3 sedute la settimana, chi dice che occorre far almeno 60Km settimanali
e poi propone tabelle da 30-35Km/sett?!?!?
Tra 3 settimane iniziano le corsette domenicali, secondo voi che tipo di
allenamento è meglio programmare?? Quest'inverno avevo inserito 1 seduta
settimanale di ripetute in salita sui 100m e sul Km, ha senso farne ancora
o mi affido a tabelle standard tipo quella di Pizzolato (che non prevedono
ripetute in salita)?

Naturalmente c'è anche il fattore età.... e qui siam davvero ad un bivio

grazie

[Run_Franz_Run]

40 anni fattore limitante? ....dipende dall'obbiettivo, ma direi proprio di no.
Sono tuo coetaneo, mi alleno 3-4 volte a settimana e mi diverto tantissimo.

Segui tranquillamente le tabella di Pizzolato e vedrai che il muro dei 43' non è così insormontabile.
L'utilizzo delle ripetute in salite è soggettivo: sono indubbiamente molto utili, ma è necessaria una buona "base" per non incorrere in problemi muscolari
Attenzione a non esagerare con il numero di allenamento settimanali: 6 sono davvero tanti.... ma se proprio ambisci a tale numero, cerca di arrivarci progressivamente, aumentando il carico di Km settimanali di non oltre il 10%.

Ma lascio la parola ai più esperti
In bocca al lupo.

[madeinjapan]

Ai nostri livelli 40 anni non sono di sicuro un problema, basta avere la passione e non farsi ossessionare dai tempi.

Se il tuo obiettivo sono 10-12 km 5 allenamenti alla settimana sono più che sufficienti, l'importante è che siano ben strutturati, io l'anno scorso per preparare una 10 km seguii questa tabella di Albanesi: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm
Ma sono sicuro che anche quelle di Pizzolato vanno benissimo

Riguardo alle ripetute in salita io ne ho fatte parecchie quest'inverno perchè facevano parte di un programma di potenziamento, adesso ne sto traendo molto giovamento soprattutto in termini di falcata, mi sembra molto più fluida e potente.... cioè quando decido di spingere riesco a farlo con minor dispendio di energia.
Se decidi di farle l'importante è un lungo riscaldamento (alemno 30') e comunque 20-30 giorni prima delle gare

[run1970]

grazie per le vostre veloci considerazioni!
Per Madeinjapan: quelle tabelle le avevo viste, mi sembravano un pò complicate ma me le ristudio meglio. Per le ripetute
in salita forse è meglio non farne piu visto che tra 20 gg. si ricomincia a gareggiare.
Per Run_Franz: non è che io voglia per forza fare 6 allenamenti settimanali ma correre 3-4 volte come l'anno scorso non mi ha permesso di migliorare granchè, i piccoli progressi credo siano dovuti alle gare domenicali. Comunque non mi è ancora ben chiaro se è meglio far tanti km settimanali 50-60 distribuiti tra lenti e ripetute o dimezzare il kilometraggio e spingere di piu vicino al ritmo soglia

[run1970]

Madeinjapan siamo della stessa provincia, mi sa che ci si vede al piede d'oro

[madeinjapan]

Non sono poi così complicate, semmai se hai dei dubbi in particolare chiedi
Come detto le ripetute in salita sempre meglio farle lontano dalel gare... tienile presente però perchè sono molto importanti.

Non faccio molte gare del piede d'oro, tendenzialmente faccio mezze o 10 km competitive . Però ogni tnato non disdegno affatto.... magari ci si becca allora

[run1970]

Ho dato una occhiata alle tabelle di albanesi, in effetti sono molto impegnative ed andrebbero fatte per puntare al proprio pb su una sola gara; io, come già detto, vorrei iniziare le garette domenicali tra circa 3 settimane quindi mi sembra che non riuscirei a star dentro le 8 settimane previste da Albanesi (non bisogna far gare con questo tipo di allenamento), forse è meglio puntare su quelle un pò piu blande di Pizzolato, che dite?

[giacomog88]

io te lo dico per esperienza diretta. Mi son allenato con quelle di Pizzolato, e mi son trovato benissimo,
considera che usando la sua tabella per i 10km, ieri ho corso la 3 comuni. certo non tempo da record ma
non ho avuto particolari problemi. Certo io però corro da poco, quindi non vorrei mal consigliarti,
ma secondo me sono buone.

[run1970]

In effetti ieri ho iniziato l'allenamento con la tabella oltre 42 di Pizzolato, devo dire che correre il lento per 12 km a -45" sul proprio pb mi ha un pò sfiancato, non so se per la stanchezza delle settimane precedenti o se è un lento un pò "veloce", spero di non esaurirmi "lentamente" , vi farò sapere.

[run1970]

ciao,
ho provato a fare il primo allenamento di ripetute con il garmin 305, 8x400 con rec 2', il mio pb è 4'26" su 10km,
questi i risultati:
riscaldamento 15 min
1) 1:37:53 media 4:04 bpm medio 157 max 165
2) 1:41:28 media 4:13 bmp medio 161 max 168
3) 1:39:01 media 4:08 bmp medio 164 max 171
4) 1:37:78 media 4:04 bmp medio 164 max 171
5) 1:37:80 media 4:05 bmp medio 166 max 171
6) 1:38:38 media 4:06 bmp medio 168 max 173
7) 1:40:19 media 4:10 bmp medio 170 max 174
1:37:33 media 4:03 bmp medio 168 max 174

Secondo voi era giusto il ritmo tenuto?
A fine seduta ero stanco ma non esausto come capitava in altre occasioni
dove gli allenamenti erano meno precisi, con questo Garmin
non si sgarra piu
Mi sembra solo che rispetto ad altri cardiofreq che ho
usato tipo Polar o Suunto la frequenza cardiaca rilevata
sia inferiore, in situazioni simili di ripetute arrivavo
sui 180bmp e piu, forse con l'allenamento si sono
abbassati i bmp massimi.
grazie per i commenti che vorrete fare.
ciao