Prima gara 10K

[Mancio82]

Ciao a tutti
il 13 Marzo avrò la mia prima gara agonistica (Brescia Ten)

Ora prima di fare cavolate dettate dall'ovvia incompetenza, mi sono prima documentato sui vari ritmi, le tabelle e le varie tipologie di corsa;

Ora che mi sono fatto un'idea, ho impostato un allenamento di 8 settimane per 3/4 uscite la settimana:

1 giorno corsa facile (6 km in progressione da 6'11" a 6'08")
2 giorno: a seconda delle settimane, Fondo Medio (10 km suddivisi in riscaldamento, 6 km a 5'13" e defaticamento) oppure Ripetute 4x800 a 4'48" con 400 m di recupero ogni volta a velocità della corsa facile.
3 giorno (domenica): Lungo da 10 a 13 Km (in progressione da 6'11" a 6'08")

Il mio obiettivo è divertirmi, ma se riuscissi a stare sotto i 50' mi riterrei ancora più soddisfatto...

Come allenamento riesco a seguirlo bene a voi come sembra?

Ma a che velocità mi consigliate di correre i km di riscaldamento e defaticamento?

Grazie a tutti

[andre1006]

A mio modo di vedere nel tuo allenamento mancano delle tappe fondamentali,innanzitutto non farei tutte le settimane la stessa cosa,e da come lo hai impostato mi sembra sempre uguale,in più devi variare gli allenamenti di qualità,non puoi sempre fare o fondo medio o ripetute sugli 800.

Io lo imposterei così sulle 3 sedute:

1 giorno: Fondo Medio da 8 km per iniziare poi puoi arrivare anche sui 10 km.

2 giorno: Allenamento di qualità,varierei su ripetute brevi e medie massimo 2 km e anche qualche Fartlek

3 giorno: Corsa Lenta 10\12\15\18 km + 5 ALL da 100 metri finali.

Inizierei con delle ripetute da 400,per esempio 6\8 X 400 con recupero 1:30\2 a seconda della tua preparazione.

Se ti alleni anche un quarto giorno io farei una corsa lenta magari in progressione sui 10 km.

[dade]

Secondo me sentire il ritmo per fare progressioni di 3 secondi (da 6.11 a 6.08) in 6km è davvero dura, ammetto che io non ci riuscirei.

Anche io come te mi alleno 3 volte alla settimana, ultimamente mi piace variare un po'

Martedì - un veloce puro, veloce misto ripetute oppure solo ripetute (dai 400mt ai 2km, solitamente i 400 li associo prima a 2-3km veloci)
Giovedì - un medio, fondo progressivo oppure misto lento + medio (con rapporto 2:1)
Sabato - un lento lungo oppure un fartlek di pari distanza (con allunghi finali, io ne faccio 2-3 da 80 mt circa ma non li misuro)

Poi a volte cambio idea anche durante l'allenamento stesso

[Mancio82]

Bene Bene, grazie per i preziosi consiglio... vedrò di apportare qualche modifica per renderlo più vario...

Riguardo al Fartlek, come posso iniziare? Ammetto di non averlo mai adottato in allenamento..

Nelle sedute di corsa veloce, posso inserire 2/3 km di riscaldamento e di Defaticamento? Se sì, che velocità dovrei adottare?

Grazie

[dade]

per il fartlek e il riscaldamento / defaticamento punta un occhio a queste discussioni (sono solo alcune)

Parla come corri ( Commenti e suggerimenti )
Aiuto per fartlek
Consigli per principiante

se poi hai dubbi do qualunque tipo non esitare a chiedere (meglio se ci agganciamo già a quelli esistenti se gli argomenti pensi possano essere comuni)

[Mancio82]

Grazie per i consigli...

Il mio dubbio è: se per esempio mi imposto un'uscita di 8 km Fondo Medio o Veloce il riscaldamento e il defaticamento li comprendo nel chilometraggio?

Grazie

[Ale]

Devi fare riscaldamento e poi 8 km di medio e poi defaticamento

[Mancio82]

Ho pensato di fare un allenamento variandolo in questo modo:

1 SETTIMANA:
1° Giorno: Fondo Medio 6 km
2° Giorno: Ripetute brevi
3° Giorno: Lento Lungo (12 km)

2 SETTIMANA:
1° Giorno: Ripetute Medie
2° Giorno: Fondo Medio (6km) + Corsa veloce (3km)
3° Giorno: Lento Lungo + allunghi finali o Fartlek.

e così via variando un pò le combinazioni tra gli allenamenti...come vi sembra?

Posso inserire ogni due settimane un 4° giorno di corsa facile? (magari il giorno dopo le ripetute)
e in programma di allenamento di 8 settimane per esempio, cosa ne dite di inserire una settimana a metà di scarico, con solo Corsa Facile per pochi km tutti e tre i giorni?

Grazie

[LiberoStile]

Ho pensato di fare un allenamento variandolo in questo modo:

1 SETTIMANA:
1° Giorno: Fondo Medio 6 km
2° Giorno: Ripetute brevi
3° Giorno: Lento Lungo (12 km)

2 SETTIMANA:
1° Giorno: Ripetute Medie
2° Giorno: Fondo Medio (6km) + Corsa veloce (3km)
3° Giorno: Lento Lungo + allunghi finali o Fartlek.

e così via variando un pò le combinazioni tra gli allenamenti...come vi sembra?

Posso inserire ogni due settimane un 4° giorno di corsa facile? (magari il giorno dopo le ripetute)
e in programma di allenamento di 8 settimane per esempio, cosa ne dite di inserire una settimana a metà di scarico, con solo Corsa Facile per pochi km tutti e tre i giorni?

Grazie

Io l'allenamento che hai chiamato lento lungo non lo farei... non ne vedo il motivo. Farei 3 allenamenti brillanti, uno bello tirato su 8 km circa, un allenamento con variazioni (anche fartlek va bene), e un allenamento progressivo di 10 k.
Buone corse