Che allenamento fare avendo 30 giorni a disposizione?

[kosmiko]

Tra un mese cominciano le garette brevi regionali e non riesco a capire come potrei sfruttare questi 30 giorni per presentarmi in condizioni decenti all'appuntamento....mi servirebbe un programmino fondato su 5-6 giorni a settimana...

176 cm x 70 kg,fatte un pò di gare nel 2008-2009...ma solo 10 km e 21 km

Al momento faccio i 10 km a 4:28 min/km in allenamento...forse in gara un 4:10/4:15 riuscirei a tenerlo...

Il mio dubbio più grande riguarda il recupero nelle ripetute.Supponendo di dover correre i 400 e gli 800 ed escludendo un recupero da fermo,la frazione di recupero va calcolata in metri oppure a tempo?E a quale ritmo va corsa?

Grazie a tutti per i vostri pareri e consigli in merito

[LiberoStile]

Tra un mese cominciano le garette brevi regionali e non riesco a capire come potrei sfruttare questi 30 giorni per presentarmi in condizioni decenti all'appuntamento....mi servirebbe un programmino fondato su 5-6 giorni a settimana...

176 cm x 70 kg,fatte un pò di gare nel 2008-2009...ma solo 10 km e 21 km

Al momento faccio i 10 km a 4:28 min/km in allenamento...forse in gara un 4:10/4:15 riuscirei a tenerlo...

Il mio dubbio più grande riguarda il recupero nelle ripetute.Supponendo di dover correre i 400 e gli 800 ed escludendo un recupero da fermo,la frazione di recupero va calcolata in metri oppure a tempo?E a quale ritmo va corsa?

Grazie a tutti per i vostri pareri e consigli in merito

Perchè non la calcoli "a sensazione?". Sapete al secondo i ritmi che potete tenere, ma avete sempre difficoltà ad interpretare i messaggi che vi invia l'organismo. Tanto in 30 giorni non è che puoi impostare programmi miracolosi, usali per correre e per ascoltarti, troverai un grande beneficio...

[madeinjapan]

In linea teorica dovresti privilegiare i recuperi attivi nei periodi più lontani dalle gare magari facendo il recupero ad un ritmo sostenuto diciamo quasi al medio.
Mentre nel periodo vicino alla gara potresti recuperare da fermo o al lento, direi che per 800 e 400 1'30'' va più che bene.
Poi come sempre sono linee guida, io quando faccio le ripetute se sento di aver recuperato dopo 2' e magari dovrei farne 3' parto lo stesso e magari il recupero successivo lo faccio ad un ritmo più sostenuto.

[fratris]

come indicazione generale ti direi di correre i recuperi:

1) per gli 800 a ritmo di corsa media; se ti rendi conto di essere in affanno, piuttosto rallenta la ripetuta ma non il recupero;

2) in souplesse quelle sui 400, su una distanza di 300 mt.