Un amico blogger ha pubblicato una sintesi a mio avviso molto interessante e completa sui Lunghi.
Condivido con voi, può essere di spunto per un dibattito.
"I lunghi sono l’allenamento fondamentale per un maratoneta.
Servono per abituare il corpo ad uno sforza prolungato e far si che si creino i giusti adattamenti sia a livello cardiaco, sia a livello mentale, sia a livello muscolo scheletrico, ma soprattutto servono ad abituarci a bruciare i grassi che abbiamo in abbondanza.
La Maratona è una gara micidiale. Mediamente ogni atleta durante questa gara brucia un numero di calorie pari al peso del suo corpo moltiplicato per i km.
Es: 70-71(peso)*42,2(km)= 3000(circa).
Praticamente nessuno ha nelle proprie scorte zuccheri a sufficienza per riuscire a completare una distanza così lunga.
Regola vuole che, arrivati(circa) a 30 km, la benzina(zuccheri) finisca e a quel punto arrivare alla fine diventi un’impresa e si vada a sbattere contro il famoso muro.
Come riuscire ad evitarlo ?
1) Banalmente, cercando di non tenere un ritmo troppo sollecito che + rapidamente ci porti all’esaurimento delle scorte di zuccheri.
2) Correndo in allenamento i lunghi necessari agli adattamenti sopra citati, magari provando a farli in leggera progressione di ritmo. .. o anche a sovrapporli(2 ravvicinati da 20km possono valere uno da 30km)
3)Alimentandosi in maniera adeguata… quindi molto e con molti carboidrati prima di fare un lungo, quando non si è certi di finirlo, ma anche alimentandosi pochissimo in totale deplezione di carboidrati quando invece si è certi di poter percorrere la distanza.
Esempio: chi deve fare 30km ed è ai primi tentativi è meglio se corre con le scorte cariche… ma lo stesso atleta se ne deve correre 22-25 e sa che a quel livello sicuramente ce la fa …allora meglio sarebbe se decidesse di correre “scarico” in modo che negli ultimi km di quel allenamento relativamente lungo comunque “costringe” il suo corpo ad utilizzare i grassi.
L’atleta che corre da molti anni e che ha corso molte maratone ha già creato quegli adattamenti e a lui servono soltanto dei “richiami” necessari per ricordare al proprio corpo(che ha memoria storica) cosa si deve preparare ad affrontare.
Per il neofita i lunghi necessari a correre una maratona teoricamente non sono mai abbastanza …ma è altresì vero che ad ogni lungo da una parte ci si abitua(adatta), dall’altra ci si stanca e di sicuro quando ci si presenta al via di una maratona la regola numero 1 vuole che si sia riposatissimi.
A che ritmo correre i lunghi e che tempo aspettarsi di fare su una 42km ?
Il ritmo con cui è più efficace correre i lunghi è strettamente dipendente dal tempo che ragionevolmente si può sperare di fare in Maratona, ma quasi mai è conveniente farlo oltre i 15 secondi al km + lento del RG.
Non è facile centrare il proprio target, talvolta si è troppo prudenti, talvolta troppo baldanzosi.
Diciamo che prendendo a riferimento il tempo al km che si tiene su un 10.000 e raffrontandolo con il tempo che riusciamo a tenere sulla mezza è possibile provare a supporre il giusto ritmo per una Maratona raddoppiando i secondi che differenziano le prime 2 prestazioni.
Gli atleti d’èlite e qualche amatore di alto livello mediamente perdono solo 6-8 secondi a km tra i 10 e i 21.1km e altri 12-15 secondi al km tra i 21.1 e i 42.2km.
Gli atleti evoluti(anche medi… “tipo me”), quelli che si allenano da molti anni preparando sempre le maratone, di solito perdono 10 max 15 secondi tra i 10km e i 21.1km e il doppio quindi altri 20 max 30 secondi tra i 21.1 e i 42.2km
Di solito più si è lenti e più è difficile stare in questi parametri.
Questi Parametri ci dicono che normalmente chi fa 10km in 40.00 (4 al km) dovrebbe fare la mezza sicuramente in meno di 1h e 30(4.15) e la maratona ampiamente sotto a 3h e 20(4.45)
In questo momento io valgo circa 40 netti su 10km(4.00); 1h 28.30 sui 21.1(4.12) e circa 3h e 15(4.36 in Maratona).
Quindi perdo 12 secondi tra 10km e 21.km e il doppio 24 tra mezza e maratona.
Chi fa 42.30 sul 10.000 basta che aggiunge i 15 secondi a tutti i tempi precedenti e ottiene: 1h e 35 sulla mezza e poco meno di 3h e 30 in Maratona.
Un altro parametro previsionale che spesso viene usato(secondo me è un po’ troppo ottimistico e vale solo per chi è allenato alla grande) è quello che suggerisce di aggiungere 1 secondo ad ogni km in + di qualsiasi distanza dai 5km ai 42km.
Certo, chi fa 50.00 su 10km è molto più difficile che possa sperare di perdere allo stesso modo di chi fa 40.00.
Si parla infatti di un indice di deflessione tanto più alto quanto più lenti sono i tempi.
Cio’ non toglie che un’atleta che corre 10km solo in 50.00, ma che si allena da molti anni e ha corso molte maratone, sia ragionevole pensare che corra la mezza in 1h e 52 a 5.20 (+ 20) e la Maratona tranquillamente sotto a 6.00(+40) al km quindi in 4h e 10.
In realtà tra gli atleti che corrono da poco è facile constatare che la maggioranza di loro corrono i 10.000 ad un ritmo che se paragonato alla maratona è molto migliore(ben oltre il minuto al km).
Quando il differenziale tra le 2 gare (10km-42.2) sta ben oltre il minuto è segno che o la maratona non la si è ben preparata o che, gli “adattamenti” prima citati, non sono affatto riusciti… quindi che l’atleta non è ancora evoluto ed è un maratoneta incompleto.
Tutti quei maratoneti(e sono la maggioranza) che vi dicono che fino al 30esimo(ma anche 35esimo) stavano bene e poi “qualcosa” è andata storta e hanno impiegato tempi biblici per fare gli ultimi km è segno che o non hanno fatto una giusta preparazione o che ancora non sono padroni della distanza o anche che hanno veramente presunto troppo(tentativi di PB velleitari)."
Ultima modifica di Fatdaddy il 10 feb 2011, 9:50, modificato 1 volta in totale.
Bellissimo articolo, anche se mi ha scoraggiato un pò in vista del mio primo lungo (oltre i 21km) di questo sabato e l'idea assolutamente folle di preparare la maratona in 2 mesi scarsi avendo solo all'attivo una mezza (e non vi dico che tempo mi sono messo in testa perchè potreste finire domani mattina di ridere!)
Every yard that i take i deserve
You want to know how I did it? This is how I did it. I never saved anything for the swim back
NomaJean ha scritto:Bellissimo articolo, anche se mi ha scoraggiato un pò in vista del mio primo lungo (oltre i 21km) di questo sabato e l'idea assolutamente folle di preparare la maratona in 2 mesi scarsi avendo solo all'attivo una mezza (e non vi dico che tempo mi sono messo in testa perchè potreste finire domani mattina di ridere!)
E' molto importante porsi obbiettivi realistici, altrimenti si prendono delle mazzate fisiche e psicologiche! Meglio essere un po' pessimisti, e quello che viene in più tanto meglio! Preparare una maratona in così poco tempo e poca esperienza...l'unico traguardo da porsi credo sia quello di finirla da vivi! Comunque fai bene a buttarti, sempre meglio di quelli che programmano troppo e finiscono per rinunciare! In bocca al lupo.
A me è bastata la mazzata dello scorso anno. Avevo pianificato di migliorare di 15' il mio 3h33' di Verona 2009 ed ho finito con il chiudere in 3h53', e soprattutto in condizioni pessime. Spossatezza, freddo nelle ossa, dolori in ogni parte del corpo. La prima cosa che ho detto quando, dopo un'oretta, sono riuscito a mangiare qualcosa...e' stata: mai più una maratona! Adesso sono qui bello pronto(spero) per affrontare, tra 9 giorni, la Maratona di Verona per la terza volta, stavolta con un obiettivo realistico ovvero 3h30', solo 3' in meno del 2009. L'allenamento è stato però molto più serio e scrupoloso. Spero anche in una giornata di grazia, che anche quello aiuta!
NomaJean ha scritto:Bellissimo articolo, anche se mi ha scoraggiato un pò in vista del mio primo lungo (oltre i 21km) di questo sabato e l'idea assolutamente folle di preparare la maratona in 2 mesi scarsi avendo solo all'attivo una mezza (e non vi dico che tempo mi sono messo in testa perchè potreste finire domani mattina di ridere!)
E' molto importante porsi obbiettivi realistici, altrimenti si prendono delle mazzate fisiche e psicologiche! Meglio essere un po' pessimisti, e quello che viene in più tanto meglio! Preparare una maratona in così poco tempo e poca esperienza...l'unico traguardo da porsi credo sia quello di finirla da vivi! Comunque fai bene a buttarti, sempre meglio di quelli che programmano troppo e finiscono per rinunciare! In bocca al lupo.
Grazie Mircuz! Di carattere mi pongo sempre obiettivi un pò più in la di quanto possibile, mi danno uno stimolo in più.
Fin'ora ho preparato bene il mio esordio, la mezza maratona delle due perle che ho chiuso in 1:37:39 centrando l'obiettivo di stare sotto l'1h40, ma so benissimo che la maratona sono un altro paio di maniche.
Io ci provo, l'obiettivo è di finirla sotto le 4H, l'ottimo sarebbe.....pronti a ridere? ....3H30.......mi vergogno solo a dirlo, lo so lo so è ridicolo
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Concordo su tutto tranne sul ritmo da tenere negli allenamenti.
Intanto io suddividerei gli allenamenti in 2 nellledistanze importanti
Lunghi e lunghissimi
I lunghi li corro ad un ritmo superiore alla maratona e non supera mai la mezza.
Il lunghissimo invece lo preparo cercando di correre a ritmo maratona e in progressione nel finale.
Solo gli allenamenti defaticanti vanno corsi ad u ritmo piu lento.
Come fare a calcolare il ritmo maratona.
Ogni 2/3 settimane c'è la settimana di scarico,in quella settimana bisogna fare il test aggiornato per verificare a che punto si è della preparazione.
Non serve a nulla fare un test a inizio lavori e poi basare tutti gli allenamenti futuri su quel test.
Cio che si ama non si possiede.
lentamente.....ma inesorabilmente
La verità null'altro è che il proprio punto di vista
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