consiglio tecnico per allenamento prima maratona

[neoxx]

salve a tutti, dato ke a novembre saro' a new york per la mia prima maratona mi sto allenando , ma premetto ke lo sto facendo da solo
ossia senza nessuna scheda, corro circa 3 volte la settimane, anke x colpa del lavoro.
faccio corse da circa 45minuti nella settimana e lungo di circa 20/22 km nel week end.
a quanto ho capito non va bene nemmeno fare sempre lunghi.
non uso il cardiofrequenzimetro.
il mio obbiettivo sarebbe finirla nelle 4 ore. ma sono dubbioso contando che per ora faccio 22km in circa 1h50"
cosa mi consigliate? guardare il forum per consigli sulle schede o farmi fare una scheda apposta da un preparatore apposta?qua a brescia
c'e' il marathon che e' specializzato in queste cose oltre ad avere allenato tanti campioni.
concludo dicendo che faccio anche 3 volte la settimana palestra lun mer e ven e gli altri giorni corsa.
peso 78kg x 1,80cm
tutti i consigli sono ben accetti
grazie !!!

[NomaJean]

Di tempo per migliorare mi sembra tu ne abbia abbastanza, magari tra un pò potresti convertire un allenamento in palestra con un allenamento in più con la corsa.
Ti posto la mia esperienza da novellino, ovvero sono partito anche io alternando la palestra alla corsa per poi dedicarmi un pò più alla corsa con all'attivo la mia prima mezza (il 6 febbraio), una 30Km come preparazione in vista della mia prima maratona il 10 Aprile a Milano .
Ti dico che usando un cardio base, solo battiti no gps, mi ha aiutato molto anche per trovare il mio ritmo.
Mi sono preparato cosi:
1. Medio veloce, circa 13Km a ritmo sostenuto, circa ritmo gara o meglio (nella mezza), anche se poi ti troverai ad andare più forte in gara senza accorgertene
2. Ripetute (fondamentali): alterno 800x6, 1000x5, 2000x3 con recupero attivo prima lo facevo con tempo minore ma anche velocità più bassa (6 al km) ora allunga il recupero a circa 2'/2':30 però con recupero a 5 al km.
3. Lungo che generalmente si attestava attorno ai 18Km, per la mezza, e ora in vista della maratona l'ho portato a 27/30Km.
Visto che hai tempo i lunghi li puoi pianificare in progressione sia a salire che a scendere in modo da non farne troppo.
Il 4° allenamento lo faccio un pò a sensazione, meno km circa 8-10 a ritmo da decidere sul momento, come mi viene basta solo fare girare le gambe.
Ti consiglio se riesci di partecipare a qualche mezza tanto per vedere l'ambiente di gara e capire il tuo comportamento durante la competizione.

Prendi tutto con le pinze, sicuramente c'è chi ti può aiutare meglio qui io sono proprio un pivello.

P.s: Dimenticavo, per i lunghi oltre i 15-18 io ho la necessità di bere e alimentarmi, uso dei gel, e credo che per i lunghi sia fondamentale ma ognuno ha i propri metodi.

[neoxx]

Di tempo per migliorare mi sembra tu ne abbia abbastanza, magari tra un pò potresti convertire un allenamento in palestra con un allenamento in più con la corsa.
Ti posto la mia esperienza da novellino, ovvero sono partito anche io alternando la palestra alla corsa per poi dedicarmi un pò più alla corsa con all'attivo la mia prima mezza (il 6 febbraio), una 30Km come preparazione in vista della mia prima maratona il 10 Aprile a Milano .
Ti dico che usando un cardio base, solo battiti no gps, mi ha aiutato molto anche per trovare il mio ritmo.
Mi sono preparato cosi:
1. Medio veloce, circa 13Km a ritmo sostenuto, circa ritmo gara o meglio (nella mezza), anche se poi ti troverai ad andare più forte in gara senza accorgertene
2. Ripetute (fondamentali): alterno 800x6, 1000x5, 2000x3 con recupero attivo prima lo facevo con tempo minore ma anche velocità più bassa (6 al km) ora allunga il recupero a circa 2'/2':30 però con recupero a 5 al km.
3. Lungo che generalmente si attestava attorno ai 18Km, per la mezza, e ora in vista della maratona l'ho portato a 27/30Km.
Visto che hai tempo i lunghi li puoi pianificare in progressione sia a salire che a scendere in modo da non farne troppo.
Il 4° allenamento lo faccio un pò a sensazione, meno km circa 8-10 a ritmo da decidere sul momento, come mi viene basta solo fare girare le gambe.
Ti consiglio se riesci di partecipare a qualche mezza tanto per vedere l'ambiente di gara e capire il tuo comportamento durante la competizione.

Prendi tutto con le pinze, sicuramente c'è chi ti può aiutare meglio qui io sono proprio un pivello.

P.s: Dimenticavo, per i lunghi oltre i 15-18 io ho la necessità di bere e alimentarmi, uso dei gel, e credo che per i lunghi sia fondamentale ma ognuno ha i propri metodi.

sei stato molto gentile per queste info.
ti chiedo solo una spiegazione da totale ignorante, le rpetute come te mi scrivi 800x6, 1000x5 ecc.come funzionano esattamente non riesco a capire ? fai ad esempio 800metri poi riposi e ruparti?
scusa le domande idiote ma vorrei capire bene
grazie ancora
max

[NomaJean]

Nessun problema. Dunque, io le ripetute le faccio per comodità sul tapis roulant cmq il principio non cambia.
Parto con 10 minuti di riscaldamento al ritmo che preferisco, molto vicino al ritmo di recupero.
Poi parte la ripetuta vera e propria, ovvero corsa ad una velocità prossima alla massima che ti consente di coprire la distanza che intendi fare.
Dopo di che faccio un recupero che imposto a velocità prossima al ritmo che voglio tenere in gara. Finito il tuo set di ripetute (io mi tengo sempre tra i 5 e 6 km, quindi 800x6, 1000x5, 2000x3) fai 10 minuti di corsa lenta per scaricare.

Ti faccio l'esempio di oggi che le ho fatte:
10 min di riscaldamento a 5:05'/km (11,8Km/h)
800x6 a 3:59'/km (15Km/h)
Recupero dopo ogni ripetuta: dai 2' ai 2:30' a 5'/km (12Km/h)
10 minuti di corsa lenta (non ricordo la velocità ormai ero alla frutta )

Poi di ripetute ce ne sono diversi tipi, con recupero da fermo oppure più lento ma in meno tempo.
E non è detto che le mie siano correttissime, se qualcuno dei tanti esperti del forum vuole dire la sua assolutamente ben venga.
Io cosi mi sono trovato bene e sono riuscito a migliorare molto rispetto al mio inizio.

[fisioandrea]

puoi continuare a correre senza troppe pippe mentali fino a metà luglio (ma devi aumentare i km settimanali, bene il lungo da 22/25 la dom) poi ti consiglio di affidarti ad una tabella o farti seguire da qualcuno.

la prima maratona è un mondo da scoprire, è bene affidarsi a chi ne ha già fatte dammi retta

[neoxx]

Nessun problema. Dunque, io le ripetute le faccio per comodità sul tapis roulant cmq il principio non cambia.
Parto con 10 minuti di riscaldamento al ritmo che preferisco, molto vicino al ritmo di recupero.
Poi parte la ripetuta vera e propria, ovvero corsa ad una velocità prossima alla massima che ti consente di coprire la distanza che intendi fare.
Dopo di che faccio un recupero che imposto a velocità prossima al ritmo che voglio tenere in gara. Finito il tuo set di ripetute (io mi tengo sempre tra i 5 e 6 km, quindi 800x6, 1000x5, 2000x3) fai 10 minuti di corsa lenta per scaricare.

Ti faccio l'esempio di oggi che le ho fatte:
10 min di riscaldamento a 5:05'/km (11,8Km/h)
800x6 a 3:59'/km (15Km/h)
Recupero dopo ogni ripetuta: dai 2' ai 2:30' a 5'/km (12Km/h)
10 minuti di corsa lenta (non ricordo la velocità ormai ero alla frutta )

Poi di ripetute ce ne sono diversi tipi, con recupero da fermo oppure più lento ma in meno tempo.
E non è detto che le mie siano correttissime, se qualcuno dei tanti esperti del forum vuole dire la sua assolutamente ben venga.
Io cosi mi sono trovato bene e sono riuscito a migliorare molto rispetto al mio inizio.

ti faccio una domanda scontata, per tenere i tempi e km mi devo affidare ad un cardiofrequenzimetro o esistono altri apparecchi ?
grazie

[NomaJean]

Dipende, ci sono i cardio gps che ti segnano la media a cui stai correndo.
Oppure, per non spendere troppo soprattutto all'inizio te la puoi cavare con un semplice cardio che fa anche da cronometro e con il percorso poi è semplice calcloare il ritmo.
Personalmente non ho il gps, ma un cardio molto semplice che mi ha aiutato molto all'inizio.

[Oscar78]

Argomento cult in cui il mitico Prof parla anche di ripetute: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012
Può interessarti anche http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578

Per il resto ottimi i consigli che t'han già dato: testare qualche mezza anche solo per scoprire l'ambiente gara ed aumentare un filo il chilometraggio affidandosi ad una tabella per gli ultimi 3-4 mesi.