riprendere a 50 anni

[ninosan]

Eccomi qui, dopo le oppurtune presentazioni nel 3d dedicato sono a chiedere consigli.
Ho 50 anni, alto 1,75 e peso 84kg con una frequenza a riposo di 60 e, solo per cusriosita', vino in Slovenia da circa 10 anni. Ho sempre particato attivita' sportiva fino ai miei 40 anni. Quasi sempre per hobby, raramente agonistico (negli anni di goventu'). Numerose sono state le discipline, da quelle aerobiche a quelle, come dire... di potenziamento.
Purtroppo fumo e sono rimasto sedentario da 10 anni ormai.
Vengo al dunque:
ho rimesso le scarpe al piede (adidas nimbus, perche' molto ammortizzate) ed uso un Keymaze 700 perche' sono convinto che la frequenza va tenuta ben controllata. Fin'ora ho fatto due uscite. Per ora di tre chilometri, alternando due minuti di corsa leggera a due minuti di passo veloce. La prima cosa che mi salta all'attenzione e' la frequenza massima che, nei due minuti di corsa, mi sale a 167 BPM per poi scendere nei due minuti di passo veloce a 140 BPM. La velocita' media e' risultata di 7,2 k/min in ambedue i casi, quindi una durata di circa 23 minuti. Per ora di piu' non ce la faccio proprio...
Ora la mia preoccupazione e' se la frequenza massima non sia eccessiva, eppure nei due minuti non esagero anche perche', ovviamente, sento le gambe pesanti. Secondo la famosa regola dovrei avere una massima di 150, ma secondo il metodo di Karvonen la mia massima sarebbe di 170. Nel primo caso ho superato abbondamente il 100% e credo sia eccessivo nelle mie condizioni, nel secondo sono giunto al 97% che e' comunque eccessivo.
Pero' non accuso nulla di particolare, a parte il fiato che scarseggia durante la corsa.
Lo so qualcuno di voi mi dira' "smetti di fumare", non lo escludo per il futuro, ma per ora e' cosi'.
Chiedo anche un consiglio. Volendo e potendo incrementare la prestazione cosa pensate sia meglio fare?
1- aumentare la distanza continuando ad alternare i due miniti di corsa con i due di passo veloce, se si di quanto?;
2- continuare a lavorare sui tre Km ma cercare di eliminare nel tempo i due minuti di passo veloce;
3- aumentare il tempo di impegno superando i 23 minuti attuali e mantenere i due miniuti alternati, se si di quanto?
Ecco i miei quesiti. Vi sarei davvero molto grato se poste darmi una dritta su come proseguire.
La settimana prossima saro' fermo perche' mi reco al mio paese nativo, ma al rientro vorrei fare un programma di allenamento.
Grazie a tutti anticiptamente,
Nino

[Appuntalapis]

Salve!
Di certo c'è che per avere effetti benefici, sia a livello di consumo calorico che per la parte fisico/muscolare dovresti arrivare ai 40-45 minuti di camminata veloce e/o corsa per almeno tre allenamenti a settimana.
E' logico e naturale partire per gradi, alternando la camminata a qualche corsetta, includendo dei saliscendi se possibile.
La frequenza cardiaca è un fattore importante da monitorare, ovviamente subirà dei picchi elevati nei primi allenamenti, per poi "abituarsi" al nuovo stile di vita e alle sollecitazioni.

In attesa di altri pareri, un carissimo saluto.

[Panormitanus]

Secondo la famosa regola dovrei avere una massima di 150

Secondo la famosa regola (220 - età) dovresti avere una massima di 170.

[NomaJean]

Ciao Nino, ho letto su un tuo precedente post che anche tu sei un ex pugile, piacere !!
Sulla frequenza preferisco non esprimermi e lasciare a qualcuno sicuramente più competente, per l'allenamento a mio parere per il momento dovresti lavorare più sul tempo.
23 minuti sono un pò pochini io ti consiglio di fare circa 40-45 minuti, certo non di corsa ma alternato fino a quando non titroverai a farli tutti senza fermarti e in tranquillità.
Unica cosa, sopratutto all'inizio, non stressarti troppo non fare sedute troppo faticose per le tue possibilità attuali il rischio è che ti passi la voglia iniziale.
Saluti

[ninosan]

Beh, di consigli non ne giungono molti:( grazie comunque a chi ha dato il suo.

[mircuz]

A mio parere aumenta la lunghezza (o il tempo, è lo stesso) sempre alternando corsa e camminata. Quando arrivi a fare una quarantina di minuti comincia a ridurre i tratti camminati, se te la senti. Cerca di curare l'alimentazione in modo da ridurre il peso. La cosa importante è che devi provare piacere in quello che fai (il che non vuol dire non fare fatica!).
Buone corse, facci sapere come procedi.

[TheIrda]

Io, avendo come obiettivo di riuscire a correre 1 ora , cerco sempre di fare 1 ora di movimento, indipendentemente da quanto riesco a correre o da quanto sia la mia tabella. Quello che non faccio di corsa lo faccio camminando, e magari se me la sento qualche 5 min. di corsa ce li infilo... per esempio, se devo correre 20 minuti, dopo averli corsi magari recupero camminando per 10 minuti e poi se mi va faccio piccoli intervalli di 5 min di corsa e 5 di camminata.

Non c'è un perchè medico / scientifico, ma è una mia idea, siccome voglio correre 1 ora, tutte le volte cerco di allenarmi per 1 ora, finchè non riuscirò a correrla tutta!

[ninosan]

Grazie a tuti per i consigli.
Dopo le prime due uscite mi son dovuto fermare per un viaggio lungo.
Ora ho ripreso ed ho fatto due uscite (conto di farne almeno due per settimana).
Gia' noto miglioramenti. Ho percorso 4 KM in 32 minuti con soli 7/8 minuti di passo veloce. Ho anche notato che la frequnzia media e' leggermente scesa nonostante il maggiore sforzo.
E' ovvio che il fisico comincia ad allenarsi, pero' e' anche vero che i kili di troššo si sentono, eccome se si sentono.
Sono convinto che con gli allenamenti, e con il peso che cala (spero), i progressi saranno rapidi.
Ora cambio un'attimino argomento.
A settembre, qui in Slovenia, c'e' una maratona di 10 km a Maribor. Pensate che posso sperare di preparmi per quella? Mi basta solo giungere all'arrivo non ultimo

[dade]

Secondo me puoi benissimo prepararti per la 10k di settembre (mancano 5 mesi e più)
Devi però - a mio modo di vedere - partire dalle basi, può sembrare noioso ma sicuramente da il tempo di adeguare il fisico, senza cercare di fare tutto di corsa per poi arrivare a dover camminare perché non ce la fai più..

Ci sono molte tabelle che ti portano a correre un'ora di seguito, per esempio guarda questa http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4037 ( o una simile che puoi trovare in internet o solitamente in qualche rivista di corsa) e prova a partire dall'inizio o da un livello che ti sembra tu faccia fatica il giusto senza però lasciarti dei dolori dopo l'uscita. In fin dei conti hai già sforato la mezz'ora di uscita, e non è poco per chi inizia, certo che è meglio per esempio alternare corsa con tratti di camminata anche diverse volte fino a coprire quei 4km (o più) che già hai fatto.

E vedrai che a settembre non ti accontenterai di arrivare non ultimo

[ninosan]

Grazie Dade, ottimi consigli.
Ora sono giunto a 5 KM, di cui i primi 3 di corsa leggera e gli altri alternando camminata veloce e corsa. Tempo circa 40 minuti con una media totale di quasi 8min/km.
Non ho problemi di fiato ma i muscoli delle gambe sono incordati. Specie il polpaccio sinistro.
Ho pero' un problemino. I due giorni successivi mi fanno un po male le ginocchia. Forse il peso eccessivo o forse la tecnica di corsa che e' piu' un saltello che vera corsa. Cosa ne pensate?