Allenamento "30 + 30"... spiegazioni please!

[Hoolz]

Salve, ho letto di questo tipo di allenamento... chiamato "30+30" dove in pratica (Su Runner's World) dicono che è utile dopo l'inverno per tornare in forma e riacquistare un ritmo veloce. Consiste, da quanto ho capito, nel correre 30 secondi alla velocità massima possibile, e 30 secondi di recupero. Ripetere la ricetta x 10 volte. Penso sinceramente sia molto ma molto faticoso e sfiancante soprattutto per il cuore. Secondo voi questo allenamento ha senso in un piano di lungo termine in preparazione ad una maratona? O è fondamentalmente poco utile e fa solo male? Infondo io non l'ho mai visto consigliato su nessuna tabella di allenamento...

[madeinjapan]

Si tratta di un fartlek o variazioni di ritmo.
E' un ottimo allenamento proprio per riprendere dopo un periodo di stop oppure da inserire nella preparazione invernale prima di fare lavori più mirati a quelli che sono gli obiettivi della stagione (come ripetute, progressivi...).
Per quella che è la mia esperienza non lo trovi nelle tabelle perchè non è un allenamento specifico, come possono essere le ripetute sui 2000 o 3000 per la mezza per esempio, ma è molto utile in fase di costruzione o mantenimento.
E' molto faticoso per il cuore perchè lavori su frequenze cardiache alte e con poco recupero (ed è proprio per questo che è allenante ).

Dipende un po' da qual'è la tua esperienza e il tuo stato di forma attuale.

[Hoolz]

Mah... io mio stato di forma attuale è buono (compatibilmente con il mio livello di preparazione) ma penso che andrò avanti senza fare questo giochino... magari proverò per curiosità ma le care vecchie ripetutone sono meglio secondo me, visto anche che il mio obiettivo è la maratona e sono comunque più di 2 mesi che corro regolarmente 3 volte in settimana quindi non sono in fase di recupero.

Grazie comunque per le tue considerazioni

[ilbaio74]

io mi ricordo in uno dei primi numeri di runner'sword un allenamento che si chiamava 'S.I.T. Interval Training', che mi sembra assomigli molto a quello che dici.
Mi pare per 2-3 settimane + una di scarico.
Ti riassumo ciò che mi ero tirato giù per provarlo in periodo 'di buio':

Se riesi a fare 30' a 6'00'' al Km allora:
1°giorno:15' LNT + SIT [4 x (30" a 5'00" + 4' LNT)] + 10' LNT
2°giorno:40' LNT
3°giorno:15' LNT + SIT [4 x (30" a 5'00" + 4' LNT)] + 10' LNT

Se riesi a fare 30' a 5'30'' al Km allora:
1°giorno:15' LNT + SIT [4 x (30" a 4'38" + 4' LNT)] + 10' LNT
2°giorno:40' LNT
3°giorno:15' LNT + SIT [4 x (30" a 4'38" + 4' LNT)] + 10' LNT


Se riesi a fare 30' a 5'00'' al Km allora:
1°giorno:15' LNT + SIT [4 x (30" a 4'15" + 4' LNT)] + 10' LNT
2°giorno:40' LNT
3°giorno:15' LNT + SIT [4 x (30" a 4'15" + 4' LNT)] + 10' LNT

Se riesi a fare 30' a 4'30'' al Km allora:
1°giorno:15' LNT + SIT [6 x (30" a 3'50" + 1'30'' LNT)] + 10' LNT
2°giorno:60' LNT
3°giorno:15' LNT + SIT [6 x (30" a 3'50" + 1'30'' LNT)] + 10' LNT


Se riesi a fare 30' a 4'00'' al Km allora:
1°giorno:15' LNT + SIT [6 x (30" a 3'30" + 2' LNT)] + 10' LNT
2°giorno:60' LNT
3°giorno:15' LNT + SIT [6 x (30" a 3'20" + 2' LNT)] + 10' LNT

Spero ti possa servire.
ciao
Luca

[Hoolz]

1°giorno:15' LNT + SIT [6 x (30" a 3'50" + 1'30'' LNT)] + 10' LNT
2°giorno:60' LNT
3°giorno:15' LNT + SIT [6 x (30" a 3'50" + 1'30'' LNT)] + 10' L

Questo sembra sensato... 6 ripetute si puo' provare a fare, con recupero da 1'30''.... erano le 10 ripetute con recuperi da 30'' che erano micidiali secondo me hehehehe

[ilbaio74]

Nell'articolo parlavano molto bene.
Io provai un anno a fare il mese e devo dire che dopo, preparando la mezza ho poi trovato meno faticoseo il lavoro sulle ripetute...

[portafortuna]

quando inizio la stagione,uno dei primi lavori che faccio in pista è simile all'interval training da te citato: dieci-dodici volte 200m forte(30-32") con recupero 200m in 50-60". praticamente faccio un giro di pista:metà forte e metà correndo al ritmo del fondo lento.
può avere senso farlo se la maratona è fra 5 mesi.perchè ora fai 4-6 settimane di ripetute brevi...per poi allungare le distanze le 8-10 settimane precedenti la maratona

[Hoolz]

guarda, io ho un calendario "ricco" di mezze... a partire dalla Stramilano, che si concluderà con la maratona di NY a novembre... quindi ho molto tempo per provare varie ipotesi di allenamento. Per ora comunque il metodo con 3 uscite settimanali con ripetute (medie e lunghe) corsa di recupero sui 12 e lungo la domenica sembra pagare abbastanza