fatta la mezza...ora come mi alleno???

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lakeman
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fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da lakeman »

ciao ragazzi,
domenica ho fatto la mezza maratona a brescia in 1:52 !!visto come mi sono allenato (poco e senza regole) sono super soddisfatto!ora però,siccome l'appetito vien mangiando,vorrei preparare la prossima con un allenamento decente,e non 1 volta o 2 a settimana come l'altra volta.
anticipandovi qualche sensazione,nella mezza appena fatta di fiato stavo bene,mai in affanno,però le gambe dopo il 14/15 km hanno iniziato ad essere pesanti e che mi solo allenato solo facendo in media 10 k ad ogni uscita con un ritmo di 5.20 chiedo a voi,sulla base di 3 allenamenti alla settimana,come dovrei impostare il lavoro ponendomi come obiettivo di fare la mezza in 1:40 ?
tempo di preparazione a disposizione 5 settimane circa.

vi ringrazio anticipatamente
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NomaJean
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da NomaJean »

Ciao, io ti consiglio di fare una seduta di lungo da 18-19 km circa, le ripetute una volta alla settimana e un medio (12-13Km) Io ho preparato cosi la mia prima (1 mese e mezzo fa).
Ciao
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lakeman
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da lakeman »

NomaJean ha scritto:Ciao, io ti consiglio di fare una seduta di lungo da 18-19 km circa, le ripetute una volta alla settimana e un medio (12-13Km) Io ho preparato cosi la mia prima (1 mese e mezzo fa).
Ciao
ciao!
ma ogni settimana un lungo di 18 km?
che tempi dovrei usare ogni km?
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NomaJean
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da NomaJean »

Magari non la settimana prima della gara e quella della gara, io lo facevo quasi tutte però. Poi ti accorgerai che 18Km non sono un lungo lunghissimo!!!
I tempi vedi tu, io andavo a sensazione e pensavo di correre al mio RG (posto il fatto che i lunghi si dovrebbero correre un pochino più lentamente), per poi ritrovarmi in gara con un ritmo assolutamente migliore senza accorgermene.
E' un consiglio sulla base di quanto ho fatto io, mi sono trovato bene cosi ma non è detto che abbia fatto tutto giusto :pale:
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lakeman
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da lakeman »

NomaJean ha scritto:Magari non la settimana prima della gara e quella della gara, io lo facevo quasi tutte però. Poi ti accorgerai che 18Km non sono un lungo lunghissimo!!!
I tempi vedi tu, io andavo a sensazione e pensavo di correre al mio RG (posto il fatto che i lunghi si dovrebbero correre un pochino più lentamente), per poi ritrovarmi in gara con un ritmo assolutamente migliore senza accorgermene.
E' un consiglio sulla base di quanto ho fatto io, mi sono trovato bene cosi ma non è detto che abbia fatto tutto giusto :pale:
grazie mille!
intanto ti ringrazio e attendiamo qualche altro consiglio dai più esperti :thumleft:
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da Panormitanus »

Non sono un 'esperto' ma posso darti il mio consiglio.
Se fossi in te innanzitutto aumenterei il chilometraggio. In preparazione della mezza io arrivo fino a 25 km a ritmo lento. Mi aiuta molto dal punto di vista mentale (e anche fisico) sapere che riesco ad andare oltre i 21. Eppoi qualche lavoro sulla velocità (ripetute medie e lunghe, progressivi). Vedrai che migliorerarai. :asd2:
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PB Maratona 3h26'27" (Roma 23/03/14)
PB Mezza 1'27’23" (Riposto 29/10/2017)
PB km 10 39’31” (Palermo 01/11/2017)
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da lakeman »

Panormitanus ha scritto:Non sono un 'esperto' ma posso darti il mio consiglio.
Se fossi in te innanzitutto aumenterei il chilometraggio. In preparazione della mezza io arrivo fino a 25 km a ritmo lento. Mi aiuta molto dal punto di vista mentale (e anche fisico) sapere che riesco ad andare oltre i 21. Eppoi qualche lavoro sulla velocità (ripetute medie e lunghe, progressivi). Vedrai che migliorerarai. :asd2:
come tempi al km cosa potrei usare nel breve/medio e lungo se il mio obiettivo fosse 1h e 40 ?
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da Panormitanus »

Non devi partire dall'obiettivo per stabilire i tempi di allenamento.
Ti consiglio di fare un test sui 10 km oppure il test dei 7' (vedi topic).
Fatto questo puoi stabilire i ritmi per ripetute e altro.
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Re: fatta la mezza...ora come mi alleno???

Messaggio da lakeman »

sto seguendo questa tabella,è impegnativa però anche facendo un pò fatica riesco a seguirla pari pari fino adesso [-o<

http://www.amatorinu.it/index.php?optio ... Itemid=526
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