La mia prima maratona Phuket 12 Giugno 2011. Aiutatemi!!!!!

[marc]

Salve a tutti
A Giugno correro' la mia prima maratona a Phuket in Thailandia. Ho un paio di domande da sottoporvi:
1) La gara inizia alle 4 e 30 del mattino(siamo ai tropici quindi bisogna evitare le ore piu' calde) e non so se svegliarmi 2 ore prima e mangiare qualcosa o riposare un po' di piu' e non fare colazione
2) Sono curioso di sapere di piu' su gli energy gel
Grazie in anticipo
Ciao

[domenico]

Ciao e benvenuto in questo sito di malati di corsa... Sei sicuro di volerla correre con l'idea di non fare colazione?????? Sarebbe come affrontare un viaggio in autostrada da Milano a Reggio Calabria con la spia della benzina già accesa alla partenza!!! Devi fare un'abbondante colazione almeno 3 ore prima della partenza!! I gel?? Possono aiutarti ma non pensare che da soli possono farti finire una maratona... Per quello ci vogliono le gambe ma soprattutto la testa!

[Runn1ng]

Salve a tutti
A Giugno correro' la mia prima maratona a Phuket in Thailandia. Ho un paio di domande da sottoporvi:
1) La gara inizia alle 4 e 30 del mattino(siamo ai tropici quindi bisogna evitare le ore piu' calde) e non so se svegliarmi 2 ore prima e mangiare qualcosa o riposare un po' di piu' e non fare colazione
2) Sono curioso di sapere di piu' su gli energy gel
Grazie in anticipo
Ciao

ciao e complimenti per la scelta della Maratona per il debutto ..che invidia

Detto questo eccoti le risposte alle tue domande ...

1) Cosa mangiare prima di una maratona?

E’ risaputo che, per correre con successo una maratona, un aspetto fondamentale è la grande disponibilità di glicogeno che ci si procura con l’alimentazione. Sono i 2-4 pasti precedenti la gara a fornire questo “carburante” e quindi è indispensabile mangiare in gran parte carboidrati.
La colazione del giorno della maratona ha lo scopo principale di fornire all’organismo gli elementi che mantengono a buon livello la glicemia, cioè il tasso di zuccheri nel sangue. Non ha senso più di tanto introdurre cibi molto calorici allo scopo di fare scorta di carboidrati: i depositi dovrebbero essere già colmi grazie alla dieta iperglucidica (appunto ricca di carboidrati) sostenuta negli ultimi tre giorni. Consumare un piatto di pasta prima della maratona (come alcuni podisti sono soliti fare) non ha tanto senso, ed è preferibile invece consumare alimenti dei quali si conosce la reazione del proprio organismo.
Nelle ultime ore che precedono lo sforzo bisogna evitare di stressare l’organismo con un impegno digestivo diverso dal solito. Pertanto, la colazione dovrebbe essere composta da alimenti di facile digeribilità e che contengano zuccheri semplici e complessi, come le classiche fette biscottate, o pane secco, con la marmellata o il miele. Si può consumare una bevanda calda come tè, o caffè, mentre è meglio evitare il latte per problemi digestivi; la bevanda va dolcificata preferibilmente con il fruttosio se viene assunta un’ora prima della partenza, in maniera da evitare l’intervento dell’insulina, che a sua volta abbasserebbe eccessivamente la glicemia oltre ad inibire l’utilizzo dei grassi. Sono da evitare anche i succhi di frutta perché fermentano, e le spremute d’agrumi e gli yogurt perché aumentano l’acidità di stomaco.
La colazione non deve essere abbondante, in modo da contenere i tempi di digestione ed evitare che questo processo fisiologico sia ancora in atto quando inizia la maratona. E' necessario quindi rispettare i propri tempi di digestione, considerando che la tensione pre gara li allunga. Una colazione leggera (5 fette biscottate con la marmellata e un caffè con 5 biscotti secchi) richiede circa due ore di digestione, che possono diventare anche due e mezzo o tre per effetto della tensione nervosa pre agonistica.
Un’ora prima della partenza, oppure al termine della colazione, si possono assumere 6-8 grammi di aminoacidi a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina), utili a prevenire il catabolismo muscolare in situazioni di esaurimento delle scorte di glicogeno.
Un’ora prima del via si può prendere un caffè, dolcificato con fruttosio, utile per favorire il metabolismo degli acidi grassi, la concentrazione, la digestione e per aumentare l’attività cardiaca. Il caffè è invece preferibile non assumerlo se la temperatura nel corso della maratona sarà elevata, perché ha un effetto diuretico.
A mezzora dal via è consigliabile assumere 20-30 grammi di maltodestrine da diluire in un bicchiere d’acqua naturale. E da questo momento in poi è meglio non assumere nient’altro fino al primo ristoro.



2) Sono curioso di sapere di piu' su gli energy gel

Nell’affrontare una corsa impegnativa, molti podisti si organizzano per portare con sé integratori energetici che possano servire a migliorare la loro prestazione. Ovviamente la prestazione non sarà migliore rispetto al potenziale fisico dell’atleta solo per l’utilizzo di sostanze energetiche.
Se gli integratori funzionano, al massimo aiuteranno a risolvere crisi di rendimento, ma quando il corpo è in crisi per motivi energetici, la prestazione finale è già compromessa. A cosa servono quindi gli integratori energetici? Queste sostanze sono da considerare come la ruota di scorta dell’auto. Quest’ultima non serve a nulla se il viaggio va a buon fine, ma diventa importante in caso di foratura, ed un evento come quest’ultimo condiziona i tempi di percorrenza
Lo stesso avviene con gli integratori: il podista li assume con la speranza che non ci sia la crisi energetica. Quest’ultima si manifesta in tre condizioni:
1) errore tattico, causato da una scelta errata nel ritmo di corsa che ha portato ad un eccessivo consumo di zuccheri
2) mancanza di adattamenti metabolici specifici per cui i muscoli utilizzano in maniera inappropriata le scorte energetiche
3) inadeguata alimentazione pre gara.

Solo in quest’ultimo aspetto gli integratori energetici hanno un’elevata efficacia specifica.

Pertanto, il corridore accorto agirà preventivamente per
1) allenarsi in modo specifico per stimolare i muscoli a risparmiare il glicogeno
2) scegliere un ritmo di corsa corretto per il proprio valore
3) alimentarsi in modo appropriato

L’aspetto quindi più importante è evitare la crisi, in modo da non dover ricorrere a nessun supporto esterno. E’ un’abilità difficile da realizzare perché… è un fattore troppo semplice da mettere in pratica. Ma l’uomo arriva sempre a complicare le cose. Anzi, ad affidare ad elementi poco importanti la soluzione dei propri problemi. Ben vengano quindi gli integratori energetici che sono necessari per i podisti che commettono errori, e quindi utili per porre rimedio ad una mancanza tecnico/tattica che però ha già compromesso l’esito finale.
Assumere integratori senza la necessità reale non comporta un vantaggio, nel senso che l’organismo non necessita di un flusso di energia maggiore rispetto a quella che serve. Al più l’energia in eccesso la può immagazzinare per i momenti critici. Gli integratori energetici però potrebbero condizionare il rendimento nel caso fossero molto concentrati, specialmente le maltodestrine in forma di gel. Una soluzione molto densa non riesce a passare la membrana per entrare in circolo. Anzi, per l’attrazione osmotica, attira acqua nello stomaco sottraendola alle cellule, che sotto sforzo sono molto sollecitate.
Nel discutere con gli amatori riguardo le problematiche che si presentano in corsa, molti confondono la crisi energetica con la stanchezza determinata dall’affaticamento muscolare. Quest’ultima è determinata dai ripetuti impatti delle gambe con il terreno e dalla progressiva perdita di efficienza per un gesto che non si è abituati a sostenere. Non c’è soluzione a questa circostanza, che si migliora solo con l’allenamento. In pratica nulla possono fare gli integratori energetici per la stanchezza muscolare. Non sapendo distinguere le problematiche fisiologiche il podista agisce cercando anche soluzioni inappropriate.
Quindi, come per l’automobilista che per il timore di forare si ferma spesso lungo la strada per mettere nel bagagliaio altre ruote di scorta, il podista assume in corsa più di ciò che gli serve. Che non capiti mai di forare tutte quattro le gomme dell’automobile! Allora sì che sarebbe davvero un bel problema!

......dal sito Orlando Pizzolato

[dankal70]

Ciao e benvenuto in questo sito di malati di corsa... Sei sicuro di volerla correre con l'idea di non fare colazione?????? Sarebbe come affrontare un viaggio in autostrada da Milano a Reggio Calabria con la spia della benzina già accesa alla partenza!!! Devi fare un'abbondante colazione almeno 3 ore prima della partenza!! I gel?? Possono aiutarti ma non pensare che da soli possono farti finire una maratona... Per quello ci vogliono le gambe ma soprattutto la testa!

Ciao anche io la penso come Domenico...
poi se parti a digiuno e finisci in 3h tussei un FENOMENO
...fatti una bella colazione e poi PESTA DURO....ciao

[marc]

Grazie a tutti per le interessanti risposte!!!!
Anche io credo che partire a stomaco vuoto sia una follia......
Io ho pensato di cenare verso le 17:30 la sera prima, andare a letto verso le 19:30 svegliarmi verso le 2:00 di mattina per fare colazione e poi provare a riposarmi un'altra oretta.
Cosa ne pensate?

[marc]

Un'altra domanda....Riguardante l'allenamento....
Mi sto allenando con un programma che prevede 4 uscite settimanali per 16 settimane con un lungo che incrementa ogni volta.
Questa settimana lun 6,5km mer 10km gio 6,5km sab 22,5km
la prox lun 8km mer 11km gio 8km sab 26km
e cosi' via fino a 3 settimane prima della maratona
lun 8km mer 13km gio 8km sab 32km
Le ultime 2 sono piu' rilassanti
La scorsa settimana ho fatto (per la prima volta) la corsa del mercoledi' su un terreno collinare quindi con salite e discese e sto pensando di ripetere questa opzione ogni mercoledi'....... Credete che possa trarne beneficio oppure e' solo un dispendio di energie inutile?
Grazie

[Albertozan]

Un'altra domanda....Riguardante l'allenamento....
Mi sto allenando con un programma che prevede 4 uscite settimanali per 16 settimane con un lungo che incrementa ogni volta.
Questa settimana lun 6,5km mer 10km gio 6,5km sab 22,5km
la prox lun 8km mer 11km gio 8km sab 26km
e cosi' via fino a 3 settimane prima della maratona
lun 8km mer 13km gio 8km sab 32km
Le ultime 2 sono piu' rilassanti
La scorsa settimana ho fatto (per la prima volta) la corsa del mercoledi' su un terreno collinare quindi con salite e discese e sto pensando di ripetere questa opzione ogni mercoledi'....... Credete che possa trarne beneficio oppure e' solo un dispendio di energie inutile?
Grazie

è sicuramente allenante. Cmq, negli ultimi 2 mesi di preparazione impara a correre in condizioni simile alla 42k che vai ad affrontare.....l'umidità sarà il tuo grande nemico.....E poi informati sul tipo di percorso!
Poi ci farai un gran bel report...perchè prima o poi a Puket ci correrò anch'io