Potenziamento

[ginochecorre]

Richiesta di aiuto.
Un programmino di potenziamento muscolare, magari da fare in casa (no tempo palestra) magari con i pesi ecc. ecc.
Gli addominali già li faccio, ma per le gambe non so che fare....e per le braccia? a parte la solita stronzata (scusa ing.) dei bicipiti?
help me.

[teomat]

Obiettivo?
Da inserire in un programma di allenamento di che tipo?

[ginochecorre]

Credo che una buona preparazione atletica ci predisponga meglio ad affrontare il percorso di miglioramento in corsa, non credo che basti fare le ripetute per migliorare i tempi al Km.
Qualche cosa che aiuti la resistenza del fiato, la potenza nelle gambe, la falcata, ecc. ecc.

Io faccio i miei allenamenti tre volte la settimana...ho anche raggiunto una discreta resistenza arrivando a fare anche un'ora abbondante di corsa, ma i tempi al km stentano a migliorare...poi ci sono giorni addirittura che dopo la prima mezz'ora si inizia a soffrire con la respirazione...ecco, questo e tutto , credo

[teomat]

Hai messo insieme delle cose che non vanno molto d'accordo...
chiedi per un potenziamento muscolare magari con i pesi e poi parli di fiato

Comunque il miglior potenziamento per chi corre secondo me è fare della corsa in salita. Potresti iniziare con un bel riscaldamento, poi salita e poi fare qualche km al medio oppure in progressione...ovviamente non lo puoi fare in casa a meno che casa tua non sia molto grande e abbia i pavimenti in forte pendenza!
Se proprio vuoi fare esercizi a casa, potresti fare squat e affondi a carico naturale, se fatti bene per iniziare bastano e avanzano!

Per il discorso falcata, invece potresti fare esercizi tipo balzi, skip, corsa calciata,...Tieni presente che sono esercizi da fare con attenzione e con molta gradualità perché possono portare facilmente a infortuni.

Riguardo alla parte superiore del corpo, la cosa migliore sono flessioni e trazioni, e non hai neanche bisogno di molti attrezzi. Oltretutto questi esercizi se eseguiti a carico naturale non creano neanche una eccessivo sviluppo di massa muscolare che sarebbe solo un peso in più da portare in giro.
Continua con addominali e se riesci inserisci anche i lombari, entrambi fondamentali per la stabilità del tronco.

[Albertozan]

In poche righe il riassunto della Bibbia..

[annarella65]

Grande matteo!
Hai detto tutto!
Io dedico da sempre una seduta a settimana a tutti gli esercizi di potenziamento e tecnica di corsa,è un'abitudine ormai...

[luc4]

Grande matteo!
Hai detto tutto!
Io dedico da sempre una seduta a settimana a tutti gli esercizi di potenziamento e tecnica di corsa,è un'abitudine ormai...

Ho letto in un altro tuo post che consigliavi degli esercizi per i piedi da fare a casa, sul tappeto.

Potresti spiegarmi meglio come si eseguono? In piedi con il piede caricato dal peso o allungati e senza carico?
E per caso conosci qualche tecnica per "rilassare" i piedi durante lo sforzo? Mi hanno detto che, visto che mi fanno spesso male le dita, probabilmente tendo a metterle "ad artiglio".

Grazie!

@ginochecorre, scusa se ho invaso il tuo topic invece di aprirne un altro

[annarella65]

Avevo già postato ad ingpeo qualche tempo fa degli esercizi da fare a casa,guarda se possono andare bene http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 37&start=0
Devi concentrarti su quelle dita che metti a martello,danno molto fastidio mentre corri...prova a rilassarli ed aprirli ogni tanto,come dico io,a ventaglio!

[Albertozan]

Grande matteo!
Hai detto tutto!
Io dedico da sempre una seduta a settimana a tutti gli esercizi di potenziamento e tecnica di corsa,è un'abitudine ormai...

sto prendendo anch'io questa abitudine Anna...e devo dire che serve e che mi diverte

[luc4]

Grazie, è proprio il post a cui mi riferivo, l'esercizio che non mi è chiaro è questo

*************
X i piedi : rotazione dx e sx avanti e indietro della caviglia x 10 volte ogni esercizio
*************

Io l'ho interpretato così:

in piedi, sollevo il piede da allenare ed effettuo le rotazioni con il piede sollevato, però mi sembra che vengano sollecitati i muscoli del polpaccio e della tibia.

Potresti spiegrmi meglio come si esegue?