Prima mezza e preparazione.

[tomaszrunning]

GRAZIE, Erman!
GRAZIE, Danilo!

Pensa ad allenarti per la mezza che a Portofino la facciamo insieme...

Infatti, la voglio correre ma allo stesso tempo in primavera vorrei debuttare in una maratona...
Ecco perchè la mia domanda di ieri:
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 7#p1004727

[daniloge]

@danilo: si, avevo pensato la stessa cosa... non so se riuscirò a tenere quel ritmo per entrambi i 7 km... spero di arrivare a farle con più benza nelle gambe... dici che è meglio ritoccare i tempi "al rialzo" di 5-10 secondi?

Si devi vedere i tuoi tempi al rialzo per questo tipo di ripetuta, poi magari in quei giorni sei già migliorato tanto e riesci a farli.
Comunque tu hai indicato i tempi in maniera assoluta.
Cioè ad esempio domani dovresti fare i 1000 a 5x20 oserei dire un allenamento facilissimo per te.
Le tabelle sono fatte tutte invece in base ad una velocità di riferimento che Massini chiama VR e Albanesi RG.
Lascio perdere la differenza già ampliamente e variamente spiegata nei vari thread.
Comunque fissata questa velocità che per comodità chiamiamo VR e che nel tuo caso può essere tranquillamente
il tuo ritmo sui 10k, nelle tabelle trovi tutto in funzione di questa, in maniera relativa.
Invece di fare i 1000@5.10, dovresti avere 1000@VR-10.
Invece di fare i 7000@5.30, dovresti avere 1000@VR+10.
In questo modo, se migliori, o peggiori perché hai sovrastimato la tua VR, puoi cambiarla senza
rivedere tutti i ritmi della tabella.
Se vedi il foglio excel di Erman si basa proprio su quello.
e Doriano giusto ieri ha indicato questa tabella:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

Spero di esser stato chiaro.

[teomazz]

Grazie mille Danilo...
sto rivedendo or ora la tabella, o meglio i tempi.
Diciamo che quella tabella è un mio adattamento (dei tempi) prendendo spunto proprio da quella che il buon Erman (grazie ancora Dottore!) mi ha pure mandato in privato.
Io ho riproporzionato i ritmi sfruttando l'excel di erman sulla base della mia velocità di riferimento.
Ad esempio per le ripetute di 1 km si dovrebbe calcolare il tempo VR - 5'' (a me viene quel 5'20'')... e cosi ho più o meno fatto per le altre... scendendo leggermente coi tempi man mano che si va avanti (sperando di migliorare un po')...
Sono stato un po' presuntuoso ricalcolando il tutto (sui 3 allenamenti) e probabilmente ho commesso molti errori.
Diciamo che è una tabella che è in evoluzione (o meglio in aggiornamento) costante....

PS non vorrei passare per un "sapientino" o "saputello" perché proprio non è il caso... anzi... sono ignorantissimo...e cerco di scopiazzare da tutti (e non vorrei aver fatto troppo casino)

[miniporzione]

Signori e signore mi sto allenando per la mia prima mezza, il 25 maggio 2014, a Torino, mio compleanno! Ho bisogno di TUTTO l'aiuto del forum...
per il momento siamo a 14 km con un tempo di cui mi vergogno
Corro al Valentino e Piazza d'Armi. Oggi no, piove.
Andiamo bene!

[erman67]

@teomazz .... prima di impostare la tabelle con "miglioramenti" preimpostati parti con la tua attuale VR e poi se vedi che gli allenamenti ti sembrano più facili vai a modificare.
Ad esempio per la mezza di riva ero partito con una VR di 4'45"/km poi dopo aver concluso le prime 4 settimane, visto come mi venivano fuori gli allenamenti qualcosina più veloci e anche in base ad un'uscita extraprogramma di quasi 8km corsa a 4'33"/km di passo medio, ho deciso di impsotare le successive ultime 4 con la VR di 4'40"/km, modificando così i ritmi degli allenamenti successivi.
Ora ad es. seguo il programma di Albanesi. Parto da un RG sui 10km di 4'35"/km, un po' ambizioso per me ma forse non del tutto impossibile, e provo i primi allenamenti, vedo come procedono, soprattutto quelli di maggior qualità, e in base alle sensazioni o rimango su quei ritmi o al limite rallento un po'.
Il file excel, con le "formule mobili", l'ho fatto per questo motivo. In modo di avere qualcosa di "dinamico", magari da andare a modificare anche il giorno dell'allenamento stesso dove potrei anche non sentirmi in formissima, per avere l'indicazione dei ritmi da tenere durante l'allenamento (oltre ad avere la comodità di una stima del tempo che mi prende una seduta di allenamento completa per potermi organizzare).

[teomazz]

@erman: sei mitico!!! Grazie davvero!!! hai ragione, ora riprogrammo i tempi....

[erman67]

@quicksilver ... non so darti un consiglio non conoscendo il metodo first ... però ho l'impressione che farei molta fatica a tenere quei ritmi così tirati.
Bisognerebbe anche vedere tutto il programma di allenamento per vedere anche quanti km fa fare con quei ritmi.
Certo che se fa fare delle corse "lunghe" di 20km con il differenziale di poco più di 20" sarebbe, per me, come correre dei lunghi a 5'/km che è più un medio che una corsa lenta. Magari dovrei provare visto il mio "conflitto" con la corsa lenta che se non sto attento degenera sempre più verso il medio

[mb70]

Con la tabella di @erman67 ci ho preparato la mia prima mezza. Un bel lavoro!!

[erman67]

@mb70 ... il bel lavoro lo ha fatto massini ... io ho solo trasposto in excel i suoi "dictat"


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[Fartleko]

Oggi meraviglioso 3x3km. Col passaggio ai 10km anche nuovo PB con il passo che avevo usato per impostare i miei ritmi 17 giorni fa.
Piccolo fastidio al muscolo tibiale sinistro e al ginocchio sinistro. Vedrò di riposare un po' domani e giovedì.