Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[daniloge]

Forse sbaglio io ma non faccio distinzione fra FL e cioè ritmo per i lunghi e ritmo del riscaldamento. Anche perché a volte riesco a partire sotto i 5 nel riscaldamento a volte parto molto più lentamente

[espresso832]

lungi da me difendere Albanesi, ma per lui il riscaldamento è "corsa blanda" e quindi non impatta molto sulla prestazione e sui km effettivi (se fatto a ritmo di corsa blanda).
Poi anche io, quando faccio CL, se non ho tanto tempo, il riscaldamento lo "inglobo" facendo con un paio di km a metà strada tra cosa blanda e ritmo della CL stessa.
Io, per esempio, al contrario di Danilo, non riesco a partire al mio ritmo della CM. Anzi, ultimamente, faccio più fatica nei primi 5km che in quelli successivi di qualsiasi allenamento...

[erman67]

personalmente faccio sempre riscaldamento e allunghi prima di qualsiasi sessione ... anche perché partire anche "solo" a 5'15"/km da freddo non mi riesce e non mi sento a mio agio ... ma io sono anziano ... e dopo il lento ci metto sempre 4/5 allunghi ... da quando lo faccio mi sento le gambe più sciolte alla fine.

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[Andrea C.]

La mia andatura nel riscaldamento è notevolmente più bassa che nel FL, e in più interrompo un paio di volte la corsa per fare esercizi di streching. Albanesi dice che il FL va fatto ad andatura uniforme dal primo all'ultimo km e quindi non si può inserire il riscaldamento nei km previsti che bisogna effettuare.
Ovviamente chi non ha bisogno di riscaldamento e riesce a partire subito all'andatura giusta risparmia tempo

[erman67]

e poi me piace ...

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[teomazz]

Eccomi ancora VIVO dopo le mie primissime ripetute.
Avevo in programma di fare 5x1000 al passo di 5'20'' (e non ridete sul passo ).
Sono venute così:
1^ @ 05.04
2^ @ 04.48
3^ @ 05.12
4^ @ 05.27 (qui c'era di mezzo una salitina leggera di una 80ina di metri)
5^ @ 05.18
Le ripetute sono state anticipate da 18 minuti di riscaldamento (stranamente 3 km giusti) e tra una ripetuta e l'altra ho recuperato 4 minuti al passo della CB (Corsa Bradipo sui 6'15''/km).
Ho chiuso l'allenamento con 10 minuti di CB (vedi sopra).
Totale 11,91 km in 1:07'57'' al passo medio di 5'42''/km.

Pensavo peggio....

[Fartleko]

4minuti non sono tanti per ripetute da 1000?

[teomazz]

in effetti il recupero doveva essere di 3 minuti, ma ho preferito non morire oggi e l'ho allungato leggermente.. ho arrotondato io a 4', ma in realtà il recupero è stato di circa 3.30/3.40 (sto guardando i dati dell'allenamento or ora)
anzi elenco i recuperi effettivi:
1^ rec.3'40''
2^ rec.3'33''
3^ rec.3'27''
4^ rec.3'39''
dopo la 5^ ho fatto i 10' di CL+DEF

PS è ufficiale: non so leggere bene i dati, ma Runtastic in questo non aiuta!!!

[espresso832]

@teomazz
i tempi delle ripetute dimostrano che sei sulla strada giusta, bravo! next time, prova a uniformare di più i tempi delle stesse, magari decelerando un po' e mantenendo i recuperi a ritmo di CL e non di CB... E poi, come dice Fartleko, piano piano inizia a diminuire i recuperi...
comunque se inizi a mettere il 4 davanti al ritmo ogni tanto dopo pochi allenamenti, non è male. Ora devi migliorare la potenza e resistenza aerobica (ripetute lunghe e progr)...ma comunque aspetta i più esperti...

[teomazz]

Grazie mille espresso.
Il mio problema più grande è che non so gestire un passo costante. anche in queste ripetute, all'interno del siingolo km, ho un passo diverso, non costante. E poi avevo Runtastic che mi spaccava i maroni appena calavo oltre i 5'20''/km e cosi riacceleravo.
In ogni modo spero che col tempo e coi km la costanza arriverà.
Settimana prossima ci attacco un altro 1000 facendo diventare le ripetute 6.
Cercherò di esser costante e meno bradipo anche nel recupero.

Grazie ancora.

PS qualsiasi consiglio è ben accetto!!!