Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[erman67]

@il manu ... azz ... è vero ... mi sa che se lo scoprono ti fanno rientrare nelle "sostanze dopanti"

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

[vangogh]

Settimana di scarico e per oggi 8 Km facili di lento a 5'42".
Qualche dolorino sulla parte esterna al collo del piede destro ma forse causato da un'allacciatura troppo stretta, credo passerà presto.
Buona giornata!

[Il Manu]

@erman, decisamente dopante

@Vangogh, com'è andata stamattina con il freddo? Sbaglio o correndo si fa sempre più esperienza su come vestirsi prima dell'allenamento? E comunque bravo! Continua così.

Oggi per me tutto bene, dolore sparito. Ho deciso comunque che farò un altro paio di impacchi di acqua calda e stretching. Domani inizio nuovamente con una corsa lenta a sensazione. Very happy!!!!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[vangogh]

Il freddo? Una pacchia, almeno per me!!!
Oltre allo stretching approfitta per fare del core stability

[teomazz]

Copio, incollo e aggiungo qualcosa dal thread degli allenamenti...
Stamattina alle 5:16 ero in strada, un freddo della madonna (c'erano -3°C) e dovevo fare 12 km di cui 10 a FM...
sintetizzo rapidamente...
ho fatto il primo km e mezzo tranquillo di riscaldamento poi ho iniziato a spingere un po' (a dirla tutta non vedevo l'ora di tornare a casa a fare la doccia bollente).
Questi i parziali registrati da Runtastic (più o meno stranamente veritieri dopo verifica del percorso):
1.00 km 00.06.07 --> Riscaldamento
2.00 km 00.06.00 --> dopo un po' (circa 500-600 mt ho iniziato a spingere)
3.00 km 00.05.10
4.00 km 00.05.24
5.00 km 00.05.11
6.00 km 00.04.30
7.00 km 00.06.10
8.00 km 00.04.48
9.00 km 00.04.58
10.00 km 00.05.14
11.00 km 00.05.44
11.69 km 00.02.52

Totale 11,69 km in 1:02'08'' ad un passo medio di 5'19''/km
Il mio FM dovrebbe aggirarsi sui 5'40''/km.. beh, non sono capace di rispettare le tabelle... azz.... sarà stato il freddo???

Nuovo record sui 10 km in 53'09''
Aggiornata firma!!!

[vangogh]

@teomazz
accidenti, complimenti!!!
Peccato per quel 6'10" al settimo Km ma comunque sei sceso abbondantemente sotto i 5'00/Km per ben 2 volte. GRANDE!!!

[Il Manu]

Teo, complimentoni per il nuovo PB

Certo che sei peggio di me nella gestione del ritmo! Ho visto dei 4'58"/4'48"/4'30"

Credo comunque che devi rifare il test della tigre

[erman67]

Certo che sei peggio di me nella gestione del ritmo! Ho visto dei 4'58"/4'48"/4'30"

Infatti se invece del 4'30" e poi del 6'10" corso sicuramente per recuperare avesse fatto 5'10" e 5'10" (come il precedente km) avrebbe guadagnato 20" scendendo sotto i 53'

[vangogh]

A meno che il 7° Km non sia stato caratterizzato da una salita, preceduta e seguita da una discesa, allora si spiegherebbe questa bella differenza!
In ogni caso Matteo hai portato a casa un gran PB.

Io invece vista l'impossibilità di riuscire a costruire le famose due serie di ripetute differenti sul GPS ho deciso di crearle da me.
Imposto l'intervallo di 100 metri e mi gioco tutto su questo valore.
Suddivido le serie in tratti da 100 metri e quindi la 6x500 diventa 6x(100x5) mentre la 10x200 diventa 10x(100x2).
Le ripetute delle serie con recuperi da 200 e 100 metri mentre il recupero tra una serie e l'altra lo faccio da 300 metri.

Il risultato sarebbe questo:
riscaldamento
+
6x(100x5) + Rec (100x2) (praticamente, per 6 volte, ogni 500 metri recupero 200 metri)
+
Rec (100) (praticamente sono 300 se considero l'ultimo recupero di 200 metri della serie precedente)
+
10x(100x2) + Rec 100 (praticamente, per 2 volte, ogni 200 metri recupero 100 metri)
+
defaticamento


Devo soltanto riuscire a ricordarmi di contare bene le frazioni da 100 metri e di non perdere il conto.
Io speriamo che me la cavo! SGRUNT!

[teomazz]

Alt Alt Alt!
capisco il vostro entusiasmo, ma rimaniamo coi piedi per terra...
pensavo di aver commentato tutti i km, ma si vede che stamattina mi è surgelato (oltre che il pisello) pure il cervello... riprendo (scusate, ma oggi sono incasinatissimo):
1.00 km 00.06.07 --> Riscaldamento
2.00 km 00.06.00 --> dopo un po' (circa 500-600 mt) ho iniziato a spingere
3.00 km 00.05.10 --> qui ho iniziato a spingere un pochino
4.00 km 00.05.24 --> ponte di Po tra S.Rocco e PC... con salitina all'inizio
5.00 km 00.05.11 --> via verso il centro di PC
6.00 km 00.04.30 --> penso che il gps sia leggermente impazzito, cmq ho "sfruttato" una via in leggera discesa (per poco però)
7.00 km 00.06.10 --> mi son dovuto fermare al semaforo perché ho beccato il rosso e nel mentre arrivava una macchina lanciata
8.00 km 00.04.48 --> ritorno verso casa, imboccando il ponte ho accelerato un po' (forse gps impazzito pure qui)
9.00 km 00.04.58 --> ho sfruttato la discesa a fine ponte al ritorno
10.00 km 00.05.14 -> gambe sciolte, ho continuato a sfruttare l'inerzia della discesa precedente
11.00 km 00.05.44 -> quasi alla fine, ho ceduto un pochino, ma ho tentato di tenere duro
11.69 km 00.02.52 -> l'inerzia per arrivare a casa....

*** AGGIORNAMENTO ***
i parziali sopra sono stati calcolati in base al tempo percorso, mentre questi sono i parziali (sempre di runtastic che però non capisco) con la media al km... non capisco, ma più o meno sono "simili"
1.00 km 5:42 min/km
2.00 km 5:47 min/km
3.00 km 5:30 min/km
4.00 km 5:28 min/km
5.00 km 5:13 min/km
6.00 km 4:34 min/km
7.00 km 5:43 min/km
8.00 km 5:06 min/km
9.00 km 5:04 min/km
10.00 km 5:10 min/km
11.00 km 5:42 min/km
11.69 km 5:33 min/km

I nr non tornano, ma chi se ne frega!
*** Fine AGGIORNAMENTO

PS tutto sommato non mi lamento, ma sono andato troppo forte....