Consiglio per migliorare sui 10k

[Sigma]

Ciao a tutti,
vi spiego la mia situazione. Allo stato attuale, credo di valere circa 45'-46' sui 10 km (l'ultima 10 km l'ho fatta a maggio con il PB di 44').
Ho ripreso ad allenarmi con costanza da settembre. Dopo un paio di mesi di lenti o di allenamenti leggermente variati, da novembre ho inserito gli allenamenti di qualità. In questo periodo, corro seguendo questa scaletta (posso correre solo 3 volte a settimana):
MAR - medio 6 km a 5'/km;
GIOV - ripetute 6x1000 a 4'/km (rec. 2'30'')
SAB - fondo lento 13km a 5'25''-5'30''/km

Credo che i ritmi siano più o meno corretti (riferiti a un RG di 4'30''/km)..

Secondo voi è corretto l'allenamento del martedì, o 6 km sono pochi? (è l'allenamento che soffro di più, e lo termino sempre con fatica). Sul sito di Albanesi leggevo che il medio andrebbe corso l'8% più veloce del ritmo del fondo lento (nel mio caso, circa 25'' in meno), ma mi sembra comunque impegnativo.

Avete qualche altro consiglio da dare sul mio attuale allenamento?

Grazie!

[Antataz]

Per me ci sono pochi chilometri , ma sicuramente qualcuno più esperto di me ti saprà indicare meglio , inoltre il medio dovresti farlo un pelino più veloce a mio avviso (4'45"/4'50") e il letno anche (5'05"/km), il Giovedì è l unico allenamento che mi convince di quelli da te indicati però il recupero lo farei con 1 km intero a 5'10"/km , in pratica un recupero in movimento e non statico, ma ti ripeto non sono un esperto e non vorrei peccare di presunzione ma 24 km settimanali sono pochini , cerca di arrivare almeno a 30 .

[ciccioq84]

confermo quanto detto da Antataz.
ti consiglio di fare il fondo lento a 5'/km e di provare ad allungarlo fino a 16km gradualmente
il martedi prova a fare un progressivo di 10/12 km...5km a 5'/km + 3 a 4'40"/km + 2 a 4'24'
il recupero delle ripetute lo fai da fermo? o è attivo? e in caso che ritmo hai?

[marcominuti]

Anche secondo me i chilometri sono pochi.

Sposo in pieno le indicazioni che ti ha dato ciccioq84. Il lungo lo porterei tranquillamente anche a 20: so che può sembrare esagerato, ma una solida base aerobica fa davvero la differenza.

[Sigma]

Innanzittutto grazie a tutti per le celeri risposte!

Probabilmente dovrei pensare di non prendere come riferimento il RG di una gara corsa a maggio (anche se, a quei tempi, i miei allenamenti erano pressapoco questi).
Dico questo perché l'allenamento del martedì lo soffro un po': finiti i 6 km a 5'/km, sono praticamente distrutto e non sento di riuscire a proseguire oltre.. potrei provare ad aumentare, ma non vorrei trasformare il medio in una gara perchè penso perderei la parte allenante (voi direte: "ma questo è scemo? ha corso 10 km in 44', figurati se non è in grado di farne almeno 10 in 50'!!!" -> probabilmente devo pensare che quei 44' siano stati frutto solamente della foga e della carica extra che ti dà una gara! ).

Le ripetute le faccio a 4'/km senza soffrire particolarmente. @ciccioq84: il recupero lo faccio da fermo (cammino un po' giusto per non restare proprio immobile). Oggi l'ho addirittura diminuito: 2' per le prime 4 ripetute, e 2'15'' per le ultime 2. La tua proposta del progressivo mi piace molto, ma come già detto dovrei forse rivedere i ritmi perchè mi sembrano esagerati.. così come il lento che mi hai consigliato: è quasi tre volte la distanza che riesco a correre attualmente a quel ritmo

Per quanto riguarda il lento, potrei senz'altro correrlo un po' più vivace, ma non credo di essere in grado di farlo a meno di 5'15''/km (soprattutto se voglio aumentare i km)

Sono un po' confuso, anche perchè pensavo di sbagliare solo nei km, mentre ora mi è venuto il dubbio anche sul ritmo

[aroldo74]

Se corri il 6x1000 a 4'/km allora teoricamente potresti correre i 10km intorno ai 4'10" - 4'15" ossia dai 41'50" ai 42'30".
Di conseguenza il medio a 4'30"/km e il Fondo Lento a 4'55" - 5'/km.
Credici.

[ciccioq84]

credo ti convenga fare un recupero attivo dopo le ripetute; meglio fare 4 ripretute a 4'/km con un recupero a 4'50"/km e non 6x1000 con recupero da fermo; almeno per me sono più allenanti con il recupero attivo.
Se non inizi a soffrire in allenamento non potrai migliorare.
sicuramente in gara si da molto di più, ma se la corri in 44' vuol dire che quel ritmo lo hai nelle gambe e nell'apparato cardiorespiratorio; devi crederci perchè credo che il tuo sia un limite psicologico.

[Sigma]

@ciccioq84: per recupero attivo intendi che, terminato il km di ripetuta, continuo per un altro km a 4'50''/km senza fermarmi? e poi di nuovo la ripetuta?

comunque devo fare un'ulteriore prova per il medio: in effetti l'ho sempre corso in un parco con presenza di piccoli sali e scendi, magari sarà quello.. la prossima volta provo a correrlo in piano

[marcominuti]

Anche io approvo il recupero attivo. È esattamente come hai capito!


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[Sigma]

[quote="marcominuti"]



grazie mille! appena possibile, metterò in pratica i vostri consigli!