albanesi : dalla maratona alla mezza

[gab_spencer]

Il 20x400 fallo! Io l'avevo sostituito al progressivo di 20k ... Tanto lunghi ne fai a sufficienza e la velocità ti serve...

Per i progressivi io non sono mai sceso sotto il RG .. Facevo lento, RG + 10 e RG le 3 frazioni...

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[marcob]

@Mario:

io anche ho sempre fatto come Gab per i progressivi, 3 frazioni 50-30-20 (adesso ho modificato per semplicità di conteggio in 50-25-25) con ritmo FL - FM - RG per la mezza (il programma maratona cambia leggermente ma non nell'ultima frazione, sempre RG relativo alla distanza)
Vero che c'è scritto sul sito RG dei 10000 ma mi pare azzardato (ed è uno dei contrasti che ho sempre trovato nelle tabelle di albanesi, secondo me va modificato ma sono opinioni personali, beninteso), cmq sul progressivi fino ai 15/18 come dice il programma non cambia molto...

non cambia molto nemmeno sostituire e modificare le tabelle in base alle necessità ma io opterei sempre per non cambiare l'andamento settimanale.
sulla settimana 3:
1 FL 12 km
2 20x400 m (RG-5") con rec. 400 m (RG+35"). In totale 16 km.
3 FL 10 km
4 Test: 15 km a ritmo gara mezza
5 FL 12 km
6 FP 20 km

sostituire il FL10k con le ripetute si può fare. io non lo farei per quanto detto sopra (ti attende una prova di 15k tirata e prima non è corretto averne un'altra tirata - e perchè non apprezzo e non trovo soddisfacente fare le ripetute così corte (opinione personale oltre al fatto che l'obiettivo principale è la maratona quindi quel tipo di allenamento non lo uso quasi mai)
ma ti ripeto che è una questione molto personale
anche per il FP da 20 da cambiare con una mezza: io non lo farei... aggiungi un km se vuoi ma rispetta il progressivo che è quanto ti serve per velocizzarti
my two cents

[Sky Mario]

non cambia molto nemmeno sostituire e modificare le tabelle in base alle necessità ma io opterei sempre per non cambiare l'andamento settimanale.
sulla settimana 3:
1 FL 12 km
2 20x400 m (RG-5") con rec. 400 m (RG+35"). In totale 16 km.
3 FL 10 km
4 Test: 15 km a ritmo gara mezza
5 FL 12 km
6 FP 20 km

sostituire il FL10k con le ripetute si può fare. io non lo farei per quanto detto sopra (ti attende una prova di 15k tirata e prima non è corretto averne un'altra tirata )

Ok accetto il consiglio
visto che probabilmente ora correrò il 31 e l'1,
non credo sia opportuno correre in due giorni due prove tirate!

@Gab: la tua idea mi stuzzica.
Quindi o cambio il FP 20 di domenica con il 20x400
o lo corro sabato, il giorno prima del FP 20!
Poi visto che lunedì dovrei correre una gara da 10km,
potrei anche non correre i 20km.....così non mi stresso troppo.
Come dite voi l'obiettivo è la velocità.......
quindi più qualità e meno quantità!

Sky Mario

[oedem]

consiglio: col cambio di programma (da maratona a mezza), mi ritrovo con 7 settimane a disposizione per prepararla e 25km di lungo fatto giusto domenica.

secondo voi posso lo stesso usare questa tabella per la mezza?

p.s.: avrò un'altra mezza tra 5 settimane che potrei usare per fare un progressivo o lento

[gab_spencer]

io quando la iniziai a settembre avevo 7 settimane dalla mezza obiettivo e arrivavo da un trail (22km con 1600 d+) ... la situazione è abbastanza simile e io avevo fatto il programma completo di 6 settimane più una settimana di test per definire il ritmo gara (non arrivavo da maratone quindi avevo preso una delle 2 settimane test dell'altra tabella -dai 10000 alla mezza- e avevo verificato il mio ritmo gara)

tu hai già il rg suppongo...quindi al massimo fai una settimana di corsa lenta o una serie di allenamenti classici come se non dovessi preparare nulla

[oedem]

invece niente rg e quindi ho seguito il tuo consiglio e mi faccio la prima settimana di test

oggi test sui 5km chiuso a 4:40/km.
considerando che da novembre stavo preparando una maratona e quindi zero allenamenti di velocità, sono più che soddisfatto anche perché rispetta il tempo sui 10km (4:50).

ora imposterò il RG aggiungendoci il massimo differenziale, ossia +25" (albanesi lo fa variare da +16 a +25) per poi eventualmente correggerlo più avanti.

Tra l'altro, vedendo il calcolare di mcmillan, con questo tempo sui 5km mi da 5:07 sulla mezza e una vel del lattato di 4:56.
se tale ultimo riferimento fosse corretto, questa corrisponderebbe alla VR di Massini a cui dover aggiungere, su sue indicazioni, 5/10" per ottenere il RG sulla mezza.

....tutto ciò per arrivare alla conclusione che le stime dei 3 sono molto simili e quindi il RG può essere valido da tenere.

[Sky Mario]

Sono d'accordo con le tue considerazioni, per quello che ne capisco!

Se vedi che dopo la prima settimana il tuo ritmo gara è troppo forte, potresti anche provare con 5:10,
che rispetto al tuo primato attuale, ti dà un 1:49 come stima finale, un tempo di tutto rispetto per una Mezza!
Ma credo che al contrario ti troverai bene e forse puoi abbassare anche qualcosina.

Per me oggi è stata una giornata di ordinaria amministrazione.
Il FL da 10 km, essendo ad un ritmo molto vicino ai miei tempi in Maratona, non mi dà alcun problema.
Unica particolarità è stata dovuta al meteo, ho iniziato a correre con un tempo cupo, dopo neanche un chilometro è iniziata una leggera pioggia, che però negli ultimi due chilometri si è trasformata in forti rovesci!
Fortuna che avevo il mio caro cappello e quindi non ho patito granché il meteo....
ero anche l'unico al parco con le maniche corte!
Media finale del Garmin 5'11"/km!

Sky Mario

[gab_spencer]

@oedem: hai scelto la stessa settimana di test che avevo fatto io...se il ritmo è troppo veloce te ne accorgi già dalle 4 o 5 x 2000 di fine settimana (non mi ricordo piu quante ripetute sono) in cui tecnicamente devi stare sotto al rg e intorno al ritmo dei 10 km (ma spiega tutto bene sul sito)...il mio consiglio è cmq di non farsi scoraggiare se arrivi stanchissimo alla fine perchè la velocità, e questo vale anche per mario, arriverà con le settimane a venire...è possibile che all'inizio non ti troverai con i ritmi (soprattutto quelli piu vicini al rg, che sono i piu complicati da tenere) ma se la preparazione la segui bene vedrai che alla fine il rg sarà familiare e ti sembrerà di poter andare piu forte in gara (e te lo dice uno che la preparazione l'ha fatta a +30" sul ritmo del test dei 5 km)

ovviamente deve essere una giusta stanchezza...l'equilibrio lo devi trovare tu (se fatichi a finire anche i lenti, con sensazioni di lento forse è davvero eccessivo) ma non farti scoraggiare all'inizio

@mario: che invidia vedere quel 5'11 sul ritmo maratona...non sai quanto pagherei per averlo molto simile

[Sky Mario]

Ehi Gab!
Dai non credevo potessi destare invidia....il ritmo scritto è teorico, poi la mia prestazione attuale è sopra i 5:15 di passo.
Finché sono lontano dalle 3 ore e 30 in Maratona mi considererò sempre un runner medio...cre!
Anche se ad essere onesti, ritengo che quando ti avvicini già ad un passo di 6'/km per distanze over 38 km sei un vero maratoneta!

Tornando agli allenamenti, oggi ho fatto l'impresa di andare a correre nonostante gli "sgarri" della notte di capodanno.
Stanotte ho dormito meno di 5 ore....poi avevo problemi dovuti all'aver un tasso alcolico in circolo non del tutto normale
Quindi ho rinviato l'allenamento previsto al mattino, ad un momento in cui avrei completato la digestione del pranzetto di Capodanno.

Alle 19, dopo un sonnellino di mezzora, mi sono ritenuto pronto!
Di gambe sicuro lo ero dal mattino, ma come condizione psico-fisica non lo ero del tutto.
Visto che la forma generale non mi dava garanzie ho rinunciato in partenza al 15 a RG,
per sperimentare le ripetute da 400 metri a RG.
Alla fine ottimo test, ho corso un 16x400!
Sicuramente ho dovuto interpretare l'allenamento e tararlo su di me.
Anche se nei primi 2 giri mi è sembrato di poter tenere il defaticamento da 400 metri ad un RG+35,
alla fine per evitare di dover dimezzare (a posteriori, per un ritmo troppo allegro) l'allenamento ho deciso di correre a sensazione,
ovvero corsa lenta come mi veniva, senza guardare il crono!
A venire è venuta proprio lenta, tanto che il passo medio finale è stato sopra i 5'30" a chilometro,
ma la soddisfazione è stata di avere nelle ripetute veloci una media di 4'42"/km!
Positivo anche il fatto che sono riuscito ad allungare l'allenamento che valutavo attorno ai 12 step su 20, per questioni di tempo
ai 16 step completi per un totale di 13 chilometri!

Riflessioni (periodo di bilanci ):

1. sono felice per questo primo allenamento del 2014
2. stavo riflettendo che non amo questa tipologia di allenamenti veloce!

Ho paura, infatti, di accorciare la mia vita "agonistica"
la predilezione per la Maratona mi consente di tenere ritmi in proporzione più lenti,
che sento stressano poco sia i miei muscoli che il mio "motore"!
Invece le sollecitazioni dei ritmi veloci, vorrei riservarle solo alle gare, molto meno agli allenamenti.
Lo sò che sto dicendo una cosa folle, ma è anche vero che in generale non ho mai avuto intenzione di preparare le Mezze Maratone o gare più corte. Mi basta correrle....e poi cercare di raggiungere il top della forma per la Maratona ("mi basterebbero" 3 momenti top nel 2014)!
Comunque oramai porto a termine quello che ho iniziato e forse in estate faccio un altro tentativo (magari completo e ben svolto), con questo metodo.

Per il resto mi dedicherò solo alle mie amate Maratone!

Sky Mario

[gab_spencer]

Le ripetute non dovevano essere a rg-15? O mi ricordo male?
Cmq mettere velocità nel proprio motore ogni tanto non dovrebbe portare problemi alla carrozzeria...è solo questione di abitudine...adesso però non ho capito se continui con la preparazione oppure no

Piccolo excursus: certo che invidio il tuo ritmo... E non poco! Io non mi avvicino nemmeno ai 6 al km...forse un giorno ci ritenteró però non sarà a breve

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