Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 3)

[espresso832]

mah, da quanto dite...non è vero che Albanesi è più duro. Devi fare qualche km in piu ma i ritmi di Massini sono molto più tirati. La prox preparazione per la mezza la faccio con Massini, così sento la differenza.

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[Marcos]

Dipende cosa si intende per duro. Massini ti fa lavorare piu' sulla velocita' e meno sul fondo lento.
Ma soprattutto, secondo me, Massini ti fa fare lavori che hanno una logica, albanesi no. Il fatto di farti fare 20 minuti di riscaldamento prima di 22 km di fondo lento non ha senso per un amatore che fa il fondo lento sopra i 5 al km. Cosi' come non ha senso iniziare la preparazione 6 settimane prima della gara con una mezza a RG +15 che in pratica significa un medio da 21km..... Ci sono molte altre cose nella preparazione di Albanesi che non "capisco" mentre con Massini e' esattamente l'opposto.
Opinione personalissima per passare il tempo in compagnia.

[erman67]

A "favore" di Albanesi io sono d'accordo sul riscaldamento anche prima della CL ... giusto per i lunghi oltre i 30km probabilmente lo "dimezzerò" perché per quanto la mia corsa lenta ora si sia portata sui 5'15/5'20 ho bisogno di almeno un paio di km per arrivarci ma mi trovo meglio ad arrivare fino a 3km per raggiungere a pieno quel ritmo prima di iniziare l'allenamento specifico anche del lento. E gli allunghi mi fanno da stretching dinamico visto che quello statico non lo amo.

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[daniloge]

beh marcos, come al solito Massini è un preparatore, Albanesi .... lasciamo stare.
Quello che mi piace di Albanesi è che ti fa fare per i 21km tutti lavori a RG e quindi sai cosa ti aspetta.
Immagino che la stessa cosa sia la maratona.

[erman67]

Infatti Danilo credo che l'aver corso in modo molto regolare la mezza di cittadella sia dipeso da quel "metodo". Magari non ne avevo per andare molto più forte soprattutto nel finale ma "sapevo", o forse meglio dire il mio fisico "sapeva" che poteva correre quella distanza al ritmo per cui ci si è preparati. Con Massini sarà anche lo stesso ma hai sempre il dubbio che il tuo differenziale non sarà propriamente quello previsto rispetto alla VR anche se negli allenamenti ti fa lavorare a ritmi più veloci rispetto al teorico ritmo mezza.

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[ilcaso]

OK HO BISOGNO DI CONSIGLI

non ci capisco più niente!
oggi dovevo fare 12 km di FM e mi sono accorto adesso riguardando il garmin che ho tenuto un ritmo medio più eleveto di quello di gara che era impostato in 4.47

ca@@o faccio sposto i ritmi o rispetto la tabella?

non voglio fare una cavolate proprio alla mia pirma preparazione

Hai corso i 12km a 4'54"/km. Alla fine come ti sentivi? Avresti potuto reggere ancora a quel ritmo e per quanto ancora pensi?
Io credo che l'aver fatto un mese di allenamenti "strutturati", combinato con il fatto che hai aumentato il chilometraggio corso, ti abbia fatto fare un sensibile passo avanti.
In maniera molto empirica, volendo ipotizzare che questo sia il reale ritmo del medio penso potresti puntare ad un ritmo della mezza a 4'45"/km (almeno).
Hai detto che domani avresti il 3x3000mt a RG?
Prova, se lo fai e le gambe non sono troppo stanche per i 12km di oggi, a fare il primo 3000mt a 4'55", il secondo a 4'50" e il terzo a 4'45"

Ok grazie della dritta, faro' cosi

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[Marcos]

Erman, Massini ti prepara a correre in progressione com'e' giusto che sia. Nessuna gara andrebbe corsa a velocita' costante, ma sempre in progressione, concetto su cui Massini fa lavorare molto (e altro motivo per cui lo ritengo affidabile a differenza di Albanesi).
Sempre per questo motivo ritengo molto piu' sensato correre un lungo lento coi primi 3 km di riscaldamento e quindi anche piu' lenti del lento ( ) e gli ultimi 3 piu' veloci chiudendo in progressione, anziche' fare un inutile riscaldamento per poi correre piu' di 20km tutti allo stesso ritmo.

[erman67]

Marcos... Penso che non è detto che per tutti debba essere così ciò indichi come quella che dovrebbe essere regola generale ... personalmente mi sono reso conto che, per me, è difficile avere una "forte" progressione alla fine anche se andassi molto più piano all'inizio. Da un punto di vista muscolare per me 21km sono estremamente impegnativi anche a correre i primi 5km a +10" .Comunque non riuscirei a "compensare" con una forte progressione negli ultimi km perché muscolarmente ne ho per "resistere" ma non per accelerare forte (Ad es. Quando ho corso i 21km a rg+15 non avrei avuto la forza per correre gli ultimi 7km a rg-10" anche avendone corsi 14 a rg-15) . È stato così a riva dove ho provato ad accelerare in modo costante dopo metà e ho pagato proprio negli ultimi km e ho terminato che non ne avevo più per fare altra strada. Invece a cittadella i pochi km più veloci lo sono stati di 5" e ogni volta ritornavo al ritmo gara. Però alla fine ho chiuso con le gambe che sicuramente non avrebbero potuto accelerare ma tenere ancora, soffrendo certamente, a quel ritmo un po' di strada.
Avendo provato entrambi dico che anche il metodo di Albanesi ha un suo senso.
Quello che, invece, mi piace di Massini é che facendo lavorare anche sulla velocità possa anche aiutare ad farla aumentare in fase di preparazione.
Per il riscaldamento penso che 3km in più per il riscaldamento non siano inutili perché fanno comunque "fondo" preparandomi meglio da un punto di vista "organico" allo sforzo successivo ... Se fossero quei 3km in più a impedirmi di correre gli ultimi km di una corsa lenta in leggera progressione allora è probabile che sia errato il ritmo che non è un lento

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[MadSeason]

Concordo in parte con Erman, sul tenere il progressivo in gara.

Io l'ho fatto poche volte, e senza successo. Preferisco di gran lunga la tattica della "formichina", che gira intorno al passo stabilito e ogni tanto porta via quei pochi secondi per garantirsi il tempo.

[tigrotto]

. Cosi' come non ha senso iniziare la preparazione 6 settimane prima della gara con una mezza a RG +15 che in pratica significa un medio da 21km.....

infatti...se in allenamento riesci a correre la mezza a RG + 15...sei già alla fine dell'opera considerato che l'adrenalina in gara ti fa correre fino a 10 sec/Km più veloce....