10km in 45 Minuti (anche meno....)

[ciccioq84]

la gara è domenica mattina; se sabato pomeriggio ho voglia esco giusto per fare 2 scattini altrimenti riposo...però stare fermo 2 giorni e mezzo...boh
cmq grazie mille per i consigli ragazzi

[daniloge]

io non farei nessuno "scattino", piuttosto visto che in puglia è praticamente primavera mi farei una passeggiata
con tanto di gelato....

scherzi a parte 4-5km lenti non ti fanno male.

[ciccioq84]

per scattini intendo andature, cioè skip, calciata, corsa balzata + scatto ecc per sciogliere i muscoli.

[daniloge]

Miiii ma allora siamo iper professionali

Io la chiamavo tecnica di corsa.

Mi piacerebbe molto farla e sicuramente aiuta, ma non ho proprio il tempo, in più
anche ammettendo di dedicare due giorni (fra quelli di riposo) alla tecnica di corsa (che andrebbe fatta sempre come
il riscaldamento) visto che non ho un allenatore
e corro solo, non sarebbe il massimo, ci vorrebbe qualcuno a controllare che fossero fatti bene.

Ah comunque non è roba che "scioglie" i muscoli anzi ....... (corsa balzata!!)
Io farei solo qualche allungo.

[Fartleko]

sarò ignorante io, ma quelle "andature" mi son nuove. Devo studiare di più

[Antataz]

Buonasera a tutti.
Oggi dopo aver smesso ieri alle 01.00 di notte a lavoro e essermi svegliato alle 06.30 per finire alle 13.00 , sono andato a correre .
Siccome è quell orario in cui non mi spetta da mangiare , mi ero premunito sapendo che non sarei potuto uscire per acquistare nulla prima dell allenamento e mi son portato delle frittelle di riso fatte dalla mamma, buonissime e belle caloriche che ho mangiato con avidità alle 10 del mattino (quantità alta visto che facevano anche da pranzo) .
Ore 13.30 cambiato (pensavo piovesse ma non ho voluto portare nessun antipioggia ne leggero ne pesante e ho fatto bene visto che il cielo è plumbeo ma non piove ..).
Obiettivo: questa maledetta mezza che tutti mi avete messo in testa.... ma avendo fatto un lungo di 24 km ieri l altro.... ero indeciso.
Ok , mi dico , parto per i 21 km!
Strategia , mi riprometto di partire bene ma non di spingere troppo.. e comincio , primo giro e mi ritrovo subito a 4'11"/km e così no , non va ,rallento complice un vento contro fastidioso e un piccolo falsopiano in salita (roba di poco ma tutto fa brodo).,cerco di stabilizzarmi e di essere costante , non troppo di più e non troppo di meno ma faccio una strada che proprio è stretta e tre automobilisti mi suonano.... e rimanere concentrato non è semplice ma i primi 10 km i tempi rimangono costanti tra i 4'22"/km e i 4'27"/km, la prima parte l ho chiusa in vantaggio, netto... ma è la seconda quella più dura ... che faccio costeggiando il bosco che da sul mare per la maggior parte su un marciapiede...dove le mie brooks ghost 5 in goretex se la cavano bene (anche oggi non avevo scarpe da asfalto ! grrrrrr)
Faccio fatica e tanta , la strada mi sembra non finire mai anche se è meglio di quella di prima , il vento non è più contro e non ci sono più falsopiani anzi , i metri (pochi ) fatti in salita prima ora si appianano con una piccola discesa (alla fine il conto darà un aumento di quota davvero insignificante , in fondo siamo su livello del mare.) , ma sono contento perchè i tempi rimangono costanti dai 4'19"/km ai 4'31"/km, questo sino al 20° km ....
So di essere in netto vantaggio e di aver accumulato molto , posso puntare l 1h33' netto e se fo bene l ultimo chilometro posso scendere anche se le energie sono quasi esaurite (son rimasto concentrato tutto il tempo cercando di non pensare a uno sforzo per le mie possibilità, sovrumano.)
Comincio a tirare l ultimo chilometro e so di aver sbagliato le misure e che me ne manca un altro per arrivare alla sede di lavoro ma a costo di arrivare camminando , l ultimo del mio allenamento devo spararlo a tutta ....4'15.....4'10 ...... lo chiudo a 4'04"/km , che dopo una mezza fatta così è oro colato e sono felicissimo del cambio ritmo.
Tempo globale 1h32'10" (+ 9 secondi per pigiare il gps , stavolta nemmeno capivo dove ero da come ero sfinito), media 4'23"-4'24"/km , -1'46" rispetto al tempo precedente .
Rientro alla sede di lavoro quasi a carponi.... son rientrato correndo ma penso a un passo scandaloso , ero distrutto.
Arrivato a 160 metri dalla porta faccio sempre uno scatto per testarmi anche se oggi non ne avevo più e infatti l ho chiuso in 30 secondi e qualcosa a 3'07"/km mentre spesso sto sotto i 3'/Km per questo breve scatto spinto a tutta (parto da fermo eh e ci sono due curve, sennò potrei scendere).
Ho notato che fare 3 sedute settimanali invece di 4 mi ha giovato tantissimo , probabilmente avendo un goccio di recupero in più .....
Sono meno stressato e stanco a livello muscolare e anche nell insieme tra turni , allenamenti e lavoro.
Nonostante ciò ho fatto 55 km in 3 allenamenti !
Sono felicissimo ! Ho un differenziale con i 10.000 di soli +10" al km !
E ora sino alla prossima settimana , un bel riposo nel week end

Link:

http://connect.garmin.com/activity/448676828

[daniloge]

Nooooooooooooooooooooooooooooooooo!!!
Ora mi toccherà fare 1h32m09s !!!

Ti faccio i miei complimenti, ma devo dirti che non sono affatto sorpreso.
Ti ho già detto che secondo me renderesti di più sulla mezza che sui 10...
Se fai un breve periodo di costruzione e poi ti fai una bella gara è più facile che
fai cadere il muro dei 90' sulla mezza che quello dei 40 sui 10k.

Ma perché non vieni a Genova ad Aprile?

[enjoyash]

mostruoso, niente da dire, per me non sei del tutto umano, oppure devi avere un bisnonno kenyano

io oggi son uscito dopo le riptetute di ieri, 4° allenamento da lunedì, pensavo di fare 10-11 km tranquilli, ma dopo 3-4 km ho capito che non girava, mi è anche venuta una vescica sotto l'alluce del piede sinistro... quindi ne ho tolti un paio, totale 9 km a 5.39

[Antataz]

Danilo ti ringrazio e concordo con la tua analisi, beh Genova è distante e io a Pisa ci sono per appoggio dovuto al lavoro (ho una camerina-appoggio) , ma la mia vita è a Firenze , non cerco scuse ma se comincio a fare le gare in giro non riesco a frenare la testa come scrivevo altre volte , credimi , ed io penso sapendo come son fatto che per me sia meglio così .
Discorso diverso se ci vogliamo allenare assieme una volta (ne sarei onorato) , oppure andare a mangiare una bella pizza con Comparsa che ne conosce una nelle sue zone molto buona !
Enjoy: grazie mille , ma credimi son umano ehehehe , nessun bisnonno kenyano , unico punto di forza è la forza di volontà , scusa il gioco di parole , che eredito da 7 anni di arti marziali molto dure fatte in età adolescenziale che mi hanno insegnato tantissimo (oltre che mi hanno scassato quasi tutto..., tanto è che facevo talmente tante flessioni sulle nocche che avevo dolori simil artrosi a freddo nelle mani dovuti ai microtraumi di questo esercizio, servivano a avere dei calli sopra la nocca e quando colpivi credimi non sentivi nulla , un pò come la tibia per la Thai-Boxe) . Per questo so che non essendo bravo a frenarmi ... rischio di eccedere nell estremismo sportivo, è accaduto tante volte, con conseguenza di farsi male o di "scoppiare".

[daniloge]

sarò ignorante io, ma quelle "andature" mi son nuove. Devo studiare di più

prova questi due link

schematico
descrittivo